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¿Cuántas repeticiones son necesarias para generar hipertrofia?

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Contenido del artículo

Habrás escuchado que, para priorizar la ganancia de masa muscular, tienes que hacer entre 6 y 12 repeticiones por cada serie efectiva. Esto, sin embargo, es una visión demasiado simplista. Existe un baremo que sirve como guía para saber cuántas repeticiones por serie realizar si quieres ganar masa muscular,pero no todas las repeticiones tienen el mismo valor a la hora de perseguir este objetivo.

¿Por qué no son todas las repeticiones iguales? ¿Cuántas series serán necesarias? ¿Cómo influye trabajar más o menos alejados del fallo muscular? El paradigma está cambiando.

¿Cuántas repeticiones se necesitan para crear músculo?

Los factores imprescindibles para generar hipertrofia

Sólo algunas fibras responderán al estímulo del ejercicio para aumentar su masa. Serán aquellas activadas por las unidades motoras de umbral excitatorio alto.

Para ello, es imprescindible aplicar la suficiente tensión mecánica. Para saber si la estamos generando, un buen indicador es la velocidad de la carga que estamos movilizando, siempre bajo la premisa de que estamos aplicando la máxima velocidad posible sobre esta carga. Si es lenta, la tensión mecánica será elevada, no siendo así si levantamos rápido.

Con la suficiente tensión mecánica, la contracción de las fibras respondedoras a la hipertrofia también será lo suficientemente lenta, condición obligatorias para obtener el estímulo adecuado. Pero, ¿qué es rápido y qué es lento? En este sentido, levantamientos con un peso igual o mayor a nuestro 5 RM se pueden considerar lo suficientemente lentos, sea cual sea el número de repeticiones que hagamos.

Esto es un modelo que nos sirve para simplificar y aproximar. Lógicamente, cada individuo tiene una respuesta variable, aunque generalmente cercana. Por otro lado, a las repeticiones que realmente estimulen la hipertrofia, se les llama repeticiones productivas. Por lo tanto, lo que debemos conocer es, ¿cuántas repeticiones productivas son necesarias para ganar músculo?

Cuántas repeticiones son necesarias para crear hipertrofia

¿Entrenar al fallo genera hipertrofia?

No suele ser recomendable abusar del entrenamiento al fallo; no obstante, es una buena manera de entender cómo crear hipertrofia.

Siguiendo el modelo, si realizas series al fallo de 5 o menos repeticiones, todas las repeticiones serán productivas. Además, si quieres igualar el número de repeticiones productivas con cargas pesadas, necesitarás más series que con cargas más ligeras.

Por ejemplo, si quieres realizar 15 repeticiones productivas y entrenas con un peso equivalente a tu 3 RM, necesitarás 5 series de 3 repeticiones para acumular esas 15 repeticiones. Si entrenas con pesos más ligeros, por ejemplo, con tu 10 RM, necesitarás 3 series de 10 repeticiones para acumular las 15 repeticiones productivas, 5 por serie.

Número de repeticiones necesarias para crear hipertrofia

¿Cuántas repeticiones ejecutar para hipertrofiar?

Lo normal y aconsejable es no entrenar siempre al fallo. Una buena manera de entrenar sin alcanzarlo es considerar cuántas repeticiones te quedan en reserva. De sus siglas en inglés, este concepto se llama RIR (Repetitions in reserve).

En base a este modelo, si realizas una serie con un peso igual a tu 5 RM y con 2 RIR, harás 3 repeticiones, todas productivas. Esto significa que cuanto mayor sea el RIR, más alejado del fallo estás; y por tanto, necesitarás más series para realizar el mismo número de repeticiones productivas con el mismo peso.

Otros ejemplo serían los siguientes:

  • Si quieres hacer al menos 15 repeticiones productivas con un peso igual a tu 5RM y con 1 RIR, necesitarás 4 series de 4 repeticiones (16 en total).
  • Con 2 RIR, tendrás que hacer 5 series de 3 repeticiones (15 en total).
  • Con pesos más ligeros (10 RM) y con 2 RIR, solo las últimas 3 repeticiones de cada serie serán productivas, y necesitarías 5 series para acumular un total de 15.

En global, deberías hacer 5 series de 10 repeticiones, 50 repeticiones, de las cuales solo 15 estimularían la hipertrofia. El resto apenas contribuirían para ese objetivo.

cómo cuantificar el volumen de entrenamiento para generar hipertrofia

Entrenamiento adecuado para generar hipertrofia

Aquí, a medida que realizas series, la fatiga aumenta y el RIR disminuye. Para series con un peso igual o más pesado que tu 5 RM, el número de repeticiones realizadas coincide con el número de repeticiones productivas. Pero, para pesos más moderados, debemos recurrir nuevamente al RIR.

Así, con un 5×10 a un 70% de tu 5RM, deberías realizar los siguientes cálculos:

  • En la primera serie nos quedan 7 repeticiones en reserva, con lo que no hemos realizado ninguna repetición productiva.
  • En la segunda, lo mismo, ya que hemos dejado 5 repeticiones en la recámara.
  • En la tercera serie, nos reservamos 3 repeticiones, con lo que hemos realizado 2 productivas.
  • En la cuarta, nos guardamos 2, así que hemos realizado 3 productivas.
  • En la quinta serie, el RIR es cero, no nos queda ninguna repetición en la recámara, con lo que hemos realizado 5 productivas, las últimas 5 de esa serie.

En este caso, realizamos 10 repeticiones productivas que estimulan la hipertrofia: aquellas con una determinada velocidad de la barra y la contracción adecuada de fibras. Pero, en total, hemos realizado 50 repeticiones.

Comparando el sistema 5×10 con el 3×5 a 5RM, haríamos 5 repeticiones productivas menos. Y es que programas llamados «de volumen» como este 5×10 proporcionan menos repeticiones productivas que otros métodos con series más cortas.

Cuántas repeticiones hacer para desarrollar más músculo

Técnicas avanzadas de entrenamiento para hipertrofiar

1. Drop sets

Con las drop sets o series descendentes llegas al fallo muscular en cada serie, disminuyendo el peso entre series un 20% aproximadamente. Los descansos son breves, de unos 20 segundos.

Si eres capaz de realizar al menos 5 repeticiones al fallo, con este método llegarás a hacer más series que con el modelo convencional de entrenamiento al fallo, y lo harás más rápido, por lo que es una manera eficiente de acumular repeticiones productivas. Lo negativo es que tus músculos necesitarán más tiempo de recuperación porque habrás acumulado mucha fatiga.

También debes saber que la frecuencia de tus entrenamientos debe disminuir si entrenas al fallo y con drop sets.

Técnicas avanzadas de entrenamiento para crear músculo

2. Rest pause

Este método, también conocido como Descanso-Pausa. Realizas una serie al fallo con un peso moderado, esperas entre 10-20 segundos, y vuelves a realizar otra serie con el mismo peso.

Aquí el número de repeticiones realizadas desciende considerablemente desde la primera serie a las sucesivas, ya que el peso siempre es el mismo. Tampoco se suelen alcanzar las 5 repeticiones.

Repeticiones necesarias para fomentar el desarrollo muscular

¿Qué modelo es mejor para hipertrofiar?

Si lo que queremos es realizar un número determinado de repeticiones productivas para estimular la ganancia de masa muscular, todos los modelos pueden sernos útiles, pero eso no significa que nuestro organismo responda igual en cada caso.

Al entrenar al fallo necesitas más tiempo de recuperación entre sesiones. Lo mismo sucede cuando aumentamos el volumen total y reducimos los descansos entre series (como en las drop sets y rest pause). Lo interesante es minimizar estas variables para poder entrenar con mayor frecuencia y conseguir nuestro objetivo.

Una buena alternativa es llegar un mínimo de ocasiones al fallo muscular, con un volumen intermedio de repeticiones. Por ejemplo, podrías seguir el siguiente esquema para realizar 15 repeticiones productivas:

  • Con un peso que nos permita hacer 10 repeticiones por serie, realizar 3×10, implicaría llegar al fallo 3 veces para conseguir esas 15 repeticiones, haciendo 30 repeticiones totales.
  • También podrías hacer 4 series con 1 RIR. Aquí se acumularían 4 repeticiones productivas por cada serie, un total de 16, y haríamos 40 repeticiones totales.

Cómo cuantificar las repeticiones para generar hipertrofia

Conclusión

Cuando buscamos hipertrofia, debemos contabilizar las repeticiones productivas. El problema es que cuando entrenamos lejos del fallo realizamos muchas repeticiones que no estimulan el desarrollo muscular. Además, aumentando el RIR necesitaremos más series para llegar al mismo número de repeticiones productivas.

El problema de la mayoría de entrenamientos de volumen es que no implican tantas repeticiones productivas como crees, con lo que no induces tanta hipertrofia como con entrenamientos con series más cortas pero más pesadas.

Por lo tanto, la conclusión es clara: debes minimizar el daño muscular minimizando el fallo muscular, descansando más entre series y trabajando con un volumen intermedio.

Rango de repeticiones más adecuado para crear músculo

Referencias

  • Beardsley, C. How does training volume differ between training to failure, avoiding failure, and using advanced training techniques? Para Medium.

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