¿Cuántas series son necesarias hacer para construir músculo?

Share on facebook
Share on twitter
Share on whatsapp
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on telegram
Share on email

Contenido del artículo

Encontrar nuestro número de series ideal es obligatorio cuando empezamos a entrenar para ganar músculo. Si hacemos demasiadas, podemos lesionarnos; pero si hacemos muy pocas , no ganaremos musculatura durante semanas o meses.

El problema aquí es que nadie se pone de acuerdo sobre un punto medio; es decir, sobre el número de series que deberíamos hacer para generar hipertrofia, trabajando solo lo suficiente: si son 1, 3 o 5 series, si hay que trabajar con mucho peso y pocas series o poco peso y más series… las variables a considerar son muchas.

Para dar algo de claridad al respecto, un grupo de investigadores brasileños realizaron un estudio para medir la ganancia de masa muscular de acuerdo al número de series realizadas por un período de varios meses (Radaelli et al., 2015). Analizamos sus resultados y veremos qué podemos incorporar a nuestro entrenamiento de volumen.

Cuántas series hacer para aumentar la hipertrofia

Series necesarias para generar hipertrofia

1. Metodología del estudio

El estudio fue llevado a cabo por investigadores de la Universidad Federal de Rio Grande do Sul en Brasil, con una muestra que consistía en 48 hombres jóvenes, sin experiencia previa en el entrenamiento de fuerza. A su vez, fueron separados de forma aleatoria en 4 grupos de 12 personas, asignándoles esta cantidad de trabajo:

  • 5 series por ejercicio.
  • 3 series por ejercicio.
  • 1 serie por ejercicio.
  • Solo ejercicios de peso corporal (grupo de control).

Todos los participantes realizaron tres jornadas de entrenamiento semanales, entrenando en rangos de repetición de 8-12 por cada serie. Todos los grupos hicieron ejercicios compuestos (press de banca, press militar y press de piernas) y ejercicios de aislamiento (curl de bíceps, curl femoral y otros). El descanso entre series era de entre 1-2 minutos.

A medida que los participantes alcanzaban un tope en cada ejercicio, el peso con que trabajaban era incrementado. De forma paralela, todos eran puestos a pruebas de forma periódica para medir su ganancia de masa muscular, pérdida de grasa, fuerza y resistencia.

No obstante, algo que se les pasó por alto a los investigadores fue elaborar una dieta con alimentos para ganar músculo. Esto habría mejorado los resultados de todos los participantes. Sin embargo, esta omisión no comprometió los resultados generales.

Número de series para construir músculo

2. Resultados del estudio

Luego de 6 meses de estudio, los investigadores analizaron sus mediciones y señalaron los siguientes resultados:

  • El grupo de 5 series obtuvo mejores resultados generales (más músculo, más fuerza y resistencia) que todos los demás, de lo cual se entiende que hacer más series mejora la hipertrofia.
  • El grupo de 3 series ganó mucho más músculo que el grupo que hizo 1 sola serie por ejercicio. Sin embargo, este grupo ganó 2,94 kg de masa muscular en promedio, mientras que el grupo de 5 series ganó 3,4 kg. Es decir, la diferencia entre ambos grupos que hicieron más series por ejercicio no fue abismal.
  • El grupo de 1 sola serie solo ganó 450 g de masa muscular, pero sus ganancias de fuerza fueron cercanas a las del grupo de 3 series y no muy lejanas a las del grupo de 5 series.
  • El grupo que solo hizo ejercicios de peso corporal ganó alrededor de 2,9 kg de masa corporal, pero no ganó demasiada fuerza. De hecho, este grupo demostró pérdida de fuerza al ser probado su desempeño en ejercicios compuestos como el press de banca al final del estudio.
  • Todos los grupos perdieron grasa corporal. Probablemente esto se debe a que todos los participantes estaban en déficit de calorías, por no llevar un plan de alimentación para ganar masa muscular.

Series y repeticiones necesarias para construir músculo

¿Es siempre bueno hacer muchas series?

Dejando un poco de lado todas las consideraciones puntuales que se pueden hacer, la gran lección general que nos deja este estudio es que nuestro cuerpo responde mejor a la mayor cantidad de estímulo. Es decir,se obtiene mayor ganancia muscular, fuerza y resistencia con más series. Sin embargo, hay dos consideraciones adicionales que debemos señalar.

La primera va sobre el hecho de alcanzar un tope. No debemos olvidar que nuestro cuerpo es una máquina muy eficiente pero de capacidades limitadas. En este sentido, hacer demasiadas series también puede ser contraproducente 

Otro estudio reciente, por ejemplo, comparó las ganancias de masa muscular entre hombres que hacían 5 series por ejercicio y otros que hacían 10 series. El grupo que hacía 10 series tenía mayores problemas para recuperarse, y a largo plazo ganó menos volumen de musculatura que el grupo que hacía 5 series (Amirthalingam et al., 2017).

Número de series ideal para crear hipertrofia

Trabajo progresivo para ganar músculo

La segunda consideración importante es sobre el trabajo progresivo. En los dos estudios que se han mencionado, las muestras consistían de hombres sin entrenamiento previo, y el estudio se realizó durante tiempo limitado. Esto explica en parte que las personas de los grupos de 5 series pudieran mantener sus ganancias en el tiempo, sin alcanzar un tope significativo.

En la vida real, al entrenar los músculos a largo plazo solemos llegar a ciertos picos. Es decir, alcanzamos cierto límite, donde en no podemos realizar más repeticiones de determinado ejercicio o añadir más peso a la barra sin lastimarnos. Es entonces cuando deberíamos añadir una serie más y mejorar nuestra alimentación.

Es un enfoque mejor, sostenible a largo plazo y que da mejores resultados que solo forzar nuestro cuerpo al máximo desde el principio.

Series recomendables para ganar músculo

Referencia

  • Amirthalingam, T., Mavros, Y., Wilson, G.C., Clarke, j. L., Mitchell, L. y Hackett, D. A. (2017). Effects of a Modified German Volume Training Program on Muscular Hypertrophy and Strength. Journal of Strenght and Conditioning Research, 31(11), 3109-3119. doi: 10.1519/JSC.0000000000001747
  • Radaelli, R., Fleck, S. J., Leite, T., Pinto R.S., Fernandes, L. y Simão, R. (2015). Dose-response of 1, 3, and 5 sets of resistance exercise on strength, local muscular endurance, and hypertrophy. Journal of Strenght and Conditioning Research, 29(5), 1349-1358. doi: 10.1519/JSC.0000000000000758.
Share on facebook
Share on twitter
Share on whatsapp
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on telegram
Share on email

Deja un comentario

Desayuna con Entrenamiento.com
en tu e-mail

Suscríbete gratis a Entrenamiento.com y recibe cada mañana nuestros últimos artículos, 100% libre de spam.