¿Cuánto tardan los músculos en recuperarse después de entrenar?

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Contenido del artículo

Cuando entrenas de manera constante es normal que un día despiertes y te sientas más dolorido en comparación a días anteriores. Puede que la opción que elijas sea saltarte el entrenamiento de ese día y tomar un baño de burbujas, un masaje o simplemente quedarte en cama para recuperar la energía de tu cuerpo.

Aunque tomar descansos del entrenamiento ocasionalmente no tiene nada de malo, debes aprender a diferenciar cuando es necesario tomar este camino y cuando no. Por ello, debes aprender a estimar cuánto tardan los músculos en recuperarse después de entrenarlos.

¿Cuánto tiempo tardan los músculos en recuperarse?

¿Por qué los músculos necesitan recuperación?

Hay algunas formas mediante las cuales los músculos se ven afectados por el ejercicio. La forma más obvia es el daño muscular excesivo. Aunque es cierto que el daño muscular conduce al crecimiento, demasiado daño puede ser nocivo.

Nuestros músculos están formados por múltiples haces de fibra envueltos juntos como cuerdas, un mayor nivel de esfuerzo puede hacer que se rompan algunas de esas fibras. Esto no es tan perceptible como parece, pero aún así el ejercicio afecta en gran medida las fibras musculares (Owens, Twist, Cobley, Howatson y Close 2018)

Tus músculos usan energía para contraerse. Basta con dar un paso para que usen una combinación de glucosa, grasa y oxigeno para impulsarse. No obstante, como cualquier cosa de nuestra cuerpo, esta fuente de alimentación no es ilimitada; por eso es necesario permitir que se recuperen.

Cómo recuperar tus músculos después de entrenar

Indicativos de que tus músculos necesitan descansar

1. Dolor muscular de aparición tardía

Es una inflamación leve en los músculos que hace que se sientas sensibles adoloridos. Puede durar entre uno o dos días o extenderse de tres a cinco.

Si sientes este tipo de dolor, no significa que necesariamente debas tomar un día fuera del gimnasio, puedes trabajar una parte diferente del cuerpo. Así permites que el músculo adolorido se recupere para su próximo entrenamiento.

2. Descenso del rendimiento

Toma incluso tres días hasta que tus músculos puedan tener su nivel de fuerza máxima. Elige una prueba simple y úsala para determinar si los músculos se comportan como de costumbre o si aún necesitan un poco más de reposo.

Cómo saber si tus músculos necesitan descansar

¿Cuantos entrenamientos son recomendables por semana?

Determinar cuantos días a la semana se va entrenar es esencial a la hora de trazar un plan de ejercicios. Los días de recuperación son necesarios dependiendo de lo que hagas en tus entrenamientos.

Para que plantees tus entrenamientos es necesario que alternes los músculos en los que te vas a enfatizar para que evites su desgaste, de igual manera, es recomendable tomar por lo menos un día a la semana para descansar del ejercicio por completo.

Claves para la recuperación muscular post-entrenamiento

¿Qué otros factores influyen en la recuperación muscular?

1. Diferentes ejercicios requieren diferentes tiempos de recuperación

Los entrenamientos que ubican su atención en un solo músculo tienen un índice de recuperación más largo. Por ejemplo, un ejercicio de una sola articulación seria un curl de biceps: aquí la única articulación que se mueve es el codo provocando un mayor desgaste. En cambio un ejercicio compuesto como las flexiones de brazos, los bíceps trabajan, pero otros músculos también contribuyen.

Si haces ejercicios aislados, asegúrate de darle al menos un día para descansar para mantener el rendimiento de tus músculos.

Tiempo de recuperación después de ejercicios de aislamiento

2. Nutre tu cuerpo de forma adecuada

Dale a tu cuerpo los recursos necesarios para recuperarse de un entrenamiento duro. Tus músculos necesitan proteínas para reconstruirse junto con carbohidratos para obtener energía.

También es importante que tomes la suficiente cantidad de agua, ya que los músculos también la contienen, esto va a acelerar la recuperación.

Claves para la recuperación muscular después de entrenar

Conclusión

Cuando perseguimos una meta, a veces olvidamos que nuestro cuerpo no tiene energía ilimitada. Para llegar a un objetivo es necesario tomar en consideración los limites de nuestro cuerpo.

Al final, llegaremos más rápido si le damos a los músculos la recuperación necesaria y si contribuimos a que su rendimiento se mantenga al tope. Para ello come bien, mantente hidratado y dale a tu cuerpo al menos un día de descanso: esto garantizará que no expongas tu cuerpo al límite de su capacidad y puedas cumplir con tus objetivos.

Referencias

  • Halse, H. How long does it take for muscles to recover after workout? Para Livestrong [Revisado en marzo de 2020].
  • Owens, D., Twist, C., Cobley, J., Howatson, G., Close, G. (2018). Exercise-induced muscle damage: What is it, what causes it and what are the nutritional solutions? European journal of sport science. Doi: 10.1080/17461391.2018.1505957
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