Los únicos 5 ejercicios que necesitas para tener una espalda fuerte

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Contenido del artículo

En un gimnasio está todo el equipo que necesitamos para ejercitar los músculos de nuestra espalda de la forma más completa posible. Pero, ¿y si decimos que hay una mejor rutina para ejercitar esta parte del cuerpo?

Los ejercicios aislados son buenos para ciertas cosas, pero, si lo queremos es sacar el máximo provecho de los equipos a nuestra disposición, y tener los mejores resultados en los músculos de nuestra espalda, entonces los ejercicios compuestos son lo que necesitamos.

Para ello, hemos reunido en una lista los mejores ejercicios para fortalecer y ejercitar la espalda que pueden hacerse en el gimnasio o con el equipo apropiado. Ya es momento de ir por esos resultados que tanto queremos.

Ejercicios para tener una espalda fuerte

Ejercicios compuestos vs. aislados

Primero es necesario conocer la diferencia entre ejercicios compuestos y aislados.

Mientras que los ejercicios de aislamiento involucran solo a un músculo o grupo de músculos, los compuestos nos permiten trabajar varias partes del cuerpo con un solo ejercicio. Esto no solo permite que empleemos más unidades motoras, sino que también nos conducen a perder más calorías.

Otros beneficios que tienen los ejercicios compuestos, es que ayudan a entrenar la coordinación, la flexibilidad y a tener una mejor aptitud cardiovascular.

Debido a que la espalda se compone de muchos músculos, la mejor forma de fortalecerla y obtener buenos resultados, es empelado este tipo de movimientos compuestos en nuestra rutina.

Cómo ejercitar la espalda para una buena postura

¿Por qué es importante ejercitar la espalda?

Muchas personas ignoran los músculos de su espalda porque simplemente no los ven, a diferencia del pecho y los abdominales que siempre podemos verlos. Sin embargo, tener una espalda fuerte es importante para una buena postura.

Si no trabajamos la espalda, estaremos más propensos a tener una postura encorvada, lo que a su vez conducirá a otros problemas, sobre todo cuando lleguemos a una edad más madura.

Por qué es importante ejercitar la espalda

Los mejores ejercicios para una espalda fuerte

1. Remo con barra inclinada

Si somos personas de poco tiempo, entonces este primer ejercicio puede hacer todo lo que necesitamos para poner a trabajar los músculos de la espalda.

Este movimiento compuesto es uno de los mejores al momento de activar varios músculos ubicados en nuestra espalda. Por si fuera poco, también permite ejercitar el core y las piernas, ya que estos deben emplearse en el movimiento para ayudar a proteger la columna vertebral.

Hazlo de la siguiente manera:

  1. Sujeta una barra con las palmas hacia abajo, tanto las muñecas como los codos y los hombros deben estar rectos.
  2. Levanta la barra, dobla las caderas hacia adelante y mantén la espalda recta con una ligera flexión de rodillas.
  3. Baja la barra hasta el piso, hasta que tus codos estén rectos, luego jálala hacia el esternón mientras mantienes tu espalda plana.
  4. Baja lentamente la barra a la posición inicial.

2. Elevaciones I-Y-T

No es necesario trabajar con peso para ver los resultados que queremos. Este ejercicio es la prueba de ello, solo basta con una pesa ligera, y aun así resulta desafiante para la espalda.

Este ejercicio está más orientado a la recuperación de los hombros, pero hará mucho por la espalda. Ha obtenido la mayor puntuación en la activación de tres de los cinco músculos que se trabajan.

Para ejecutarlo, sigue estas instrucciones:

  1. Agarra unas pesas ligeras.
  2. Acuéstate boca abajo en un banco y extiende los brazos hacia abajo, apuntando al suelo y con las palmas hacia adentro.
  3. Levanta los brazos hacia arriba para así formar la letra I, bájalos lentamente hacia el suelo.
  4. Levanta los pulgares hacia el techo, con los brazos en un ángulo de 45° para formar la letra Y.
  5. Mientras aprietas los omoplatos, baja lentamente los brazos hacia el suelo.
  6. Girando las palmas hacia el suelo, levanta los brazos hacia un lado en un ángulo de 90°, para así formar la letra T.
  7. Baja los brazos y regresa a la posición inicial.

3. Dominadas

Este tipo de ejercicio concentra su mayor fuerza en la parte superior de la espalda, generalmente en los dorsales.

Es un movimiento compuesto que involucra bíceps, core, deltoides y pectorales, todas partes del cuerpo que ayudan a levantar el peso corporal. Para hacerlas, sigue estos pasos:

  1. Sujétate de una barra con un agarra amplio.
  2. Dobla los codos y levanta el cuerpo hasta que la barbilla pase la barra.
  3. Baja de nuevo hasta la posición inicial y repite.

4. Remo invertido

Este es otro ejercicio que permite trabajar de manera efectiva y completa la parte superior de la espalda. Hazlo así:

  1. Agarra una barra que esté a la altura de tu cintura. Coloca las manos más allá del ancho de los hombros.
  2. Cuelga de la barra con el cuerpo recto. Los talones deben estar en el piso y los brazos completamente extendidos.
  3. Flexiona los codos, presionando el pecho con los omoplatos retraídos.
  4. Haz una pausa cuando estés en la parte de arriba, luego extiende los codos lentamente, volviendo así a la posición inicial.

5. Peso muerto con barra

Este ejercicio permite fortalecer y desarrollar mejor los músculos de la parte baja, como son los isquiotibiales y los glúteos. Al mismo tiempo desafían la estabilidad del core.

Hazlo de la siguiente manera:

  1. Carga una barra con un peso apropiado.
  2. Sube a la barra para que tus espinillas casi se toquen y tus pies estén a la distancia de las caderas.
  3. Dobla las rodillas y las caderas para agacharte y agarra la barra justo afuera de tus espinillas.
  4. Mantén la espalda plana y el core apretado, mirando hacia adelante.
  5. Presiona a través de los pies y extiende a través de las rodillas y caderas mientras llevas la barra hasta la pelvis. Extiende completamente y jala los hombros hacia atrás. No permitas que la barra se aleje demasiado de las piernas en ningún momento durante el ejercicio.
  6. Invierte los movimientos, doblando las caderas y las rodillas, para devolver la barra al piso lentamente.

Conclusión

Es importante entender que papel fundamental que juegan los músculos de la espalda es nuestra rutina de ejercicio. Una vez que tengamos eso claro, veremos la necesidad de fortalecerlos y desarrollarlos.

Como se puede ver, con solo cinco ejercicios que implementemos a nuestra rutina de espalda estaremos usando todas nuestras unidades motoras en cada uno de los músculos de esta parte de nuestro cuerpo. Solo debemos recordar no abusar de ellos, ya que el cuerpo necesita recuperarse para garantizar mejores resultados.

Referencias

  • Osnato, J. The Only 5 Exercises You Need for a Strong, Sexy Back. Para Livestrong [Revisado en febrero de 2020].
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