¿entrenar en ayunas puede aumentar el volumen muscular?

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¿Has oído hablar del ayuno intermitente? Se trata de alternar períodos de ingesta y no ingesta o ayuno, de varias formas, (16h de ayuno y 8h de ingesta, 24h de ayuno y 24h de ingesta, etc). Ahora bien, si pensamos en combinar el ayuno con el entrenamiento, ¿cómo nos afectaría este ayuno intermitente? ¿Podría perjudicarnos entrenar en ayunas por la fatiga que nos podría causar o existen diferentes beneficios asociados a la combinación de ambos factores?

Descubre diferentes hallazgos científicos que te demostrarán que el ayuno puede serte de gran utilidad para aumentar de masa muscular.

¿Por qué entrenar en ayunas puede aumentar el volumen muscular?

1. Mejora la sensibilidad a la insulina

Comer muy  menudo y durante cierto tiempo nos puede hacer resistentes a la insulina, una hormona liberada por el cuerpo cuando comemos que ayuda con el transporte de los azúcares presentes en la sangre a los músculos y a las células de grasa del hígado, para usarlos como energía más tarde.

¿Entrenar en ayunas aumenta la masa muscular?

2. Aumento de la hormona del crecimiento

Si entrenamos en ayunas podemos aumentar los niveles de la hormona de crecimiento (GH), cuya función es ayudar al cuerpo a crear nuevo tejido muscular, quemar grasa, y mejorar la calidad del hueso, la función física e incluso la longevidad.

3. Incremento de la testosterona

El ayuno crea un entorno perfecto para que tus niveles de testosterona se disparen. Dicha hormona está implicada en el crecimiento muscular y en la quema de grasa, además de activar los niveles de energía y la libido, luchar contra la depresión, e incluso contra algunas enfermedades cardíacas.

4. Mejora de la absorción de los nutrientes post-entrenamiento

Diferentes estudios observaron que entrenar en ayunas es una excelente manera de aumentar la masa muscular y aumentar la sensibilidad a la insulina, haciendo por tanto que se absorba la comida post-entrenamiento mucho mejor.

Descubre los beneficios hormonales que tiene el ayuno

¿Cómo hacer el ayuno intermitente de forma correctar?

  • Puedes comer tantas comidas como desees (comidas, no calorías). Sin embargo, no es necesario que hagas muchas comidas en todo el día, (16h de ayuno y 8 de comida es recomendable para empezar), los estudios han demostrado que la ingesta de alimentos concentrada en una o dos veces al día puede ser una mejor manera de aumentar la masa magra, así mismo concluyen que al contrario de como algunos piensan, el cuerpo es capaz de asimilar las proteínas y la ingesta necesaria por día, en tan sólo una o en dos tomas diarias.
  • Puedes tomar agua y otros líquidos como , café solo, aminoácidos ramificados, creatina, y cualquier bebida o suplemento que esté libre de calorías. Incluso la coca-cola light, y el chicle sin azúcar seguirán sin romper el ayuno.

¿Qué puedo hacer si no funciona conmigo el ayuno intermitente?

Cuesta algo de tiempo acostumbrarse al ayuno intermitente. Cuando el cuerpo deja de recibir comida con tanta frecuencia, para algunas personas puede suponer un verdadero infierno, por ello ten claro que no es necesario ayunar para conseguir unos buenos resultados, no estamos diciendo eso. Lo que afirmamos es que no debes tener miedo de entrenar en ayunas. En general no hay necesidad de comer antes de entrenar, pero si tu cuerpo te dice lo contrario escúchalo, y dale lo que te pide, es posible que obtengas más beneficios de los que en un principio pudieras pensar.

Conoce los mejores ejercicios para mejorar los niveles de hormonas que favorecen el crecimiento muscular

Conclusión

  • Entrenar en ayunas es una excelente manera de incrementar tus “hormonas musculares” (hormonas implicadas en el músculo), por lo que, en lugar de disminuir los efectos del entrenamiento, más bien los optimiza.
  • Para optimizar este entrenamiento en ayunas, céntrate en ejercicios que impliquen muchos músculos.
  • Puede darse el caso de que entrenar en ayunas no te siente bien, en ese caso no lo hagas, ante todo escucha tu cuerpo, pero no temas probarlo si te ves capaz, puede serte extremadamente útil. Para ello, puedes ayudarte de los líquidos anteriomente mencionados que no interrumpirán tu ayuno intermitente.

Referencias

  • Nick English. Exercising On an Empty Stomach: The Surprising Benefits. Para Greatist. [Revisado en Julio de 2016]