5 errores del curl de bíceps que lo hacen menos efectivo

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Contenido del artículo

Al entrenar pueden pasar muchas cosas, entre ellas, hacer ejercicios que por lo general son muy fáciles, pero que en realidad se están haciendo con una técnica indebida.

Al hacer curl de bíceps pueden existir muchas confusiones debido a la gran cantidad de variaciones disponibles; por lo tanto, tal vez no te des cuenta de que estás cometiendo un error. Al ejecutarlo, el agarre puede variar de acuerdo a tus preferencias y objetivos, pero de igual manera, hay una forma correcta de realizar este ejercicio.

Conoce 5 errores del curl de bíceps que lo hacen menos efectivo. Estos malos movimientos pueden afectar tus resultados.

Errores típicos del curl de bíceps

Cómo hacer el curl de bíceps correctamente

Primero tenemos que establecer los conceptos básicos de una buena técnica para hacer un curl de bíceps. Ya sea que hagas este ejercicio con una barra o con mancuernas, se aplican las mismas reglas(aparte del agarre).

  1. Sostén la barra con ambas manos hacia arriba, a una distancia  aproximadamente al ancho de los hombros.
  2. Mantén los codos pegados a los costados y el pecho en posición vertical, levanta la barra hacia los hombros.
  3. En la parte superior del movimiento, concéntrate en flexionar tus bíceps.
  4. Baja lentamente la barra hasta que los codos se extiendan completamente en la parte inferior, sin bloquearlos.
Cómo hacer un curl de bíceps de forma correcta

5 errores comunes del curl de bíceps

1. Levantar el peso con ayuda del impulso

Uno de los errores más comunes al completar un curl de bíceps es utilizar el impulso. Afortunadamente, este problema es muy fácil de detectar, ya sea que estás observando a la persona que está haciendo el ejercicio o a ti mismo (con la ayuda de un espejo). En la parte superior del curl de bíceps, la mitad del cuerpo se balancea ligeramente, y las axilas y piernas probablemente bajen un poco.

Por lo general, este problema ocurre cuando las personas empiezan a hacer este movimiento con un peso mucho más desafiante. Esto no ocurre solamente al inicio, sino que también puede ocurrir a mitad de la serie o al final de la misma cuando comiences a fatigarte.

Para solucionarlo, debes disminuir el peso y concentrarte en obtener una técnica adecuada. Trata de usar los flexores del codo para subir y bajar el peso. Además, concéntrate en activar tu core, para mantener una buena postura de la columna y así evitar arquearla. Para ello, puedes utilizar un espejo, el cual te podrá ayudar a obtener una mejor visión de tus movimientos, proporcionándote diferentes ángulos visuales.

Qué fallos evitar al ejecutar curl de bíceps

2. Hacer repeticiones muy rápidas

Un problema muy común es creer que por más rápido que hagas un ejercicio, mejores resultados obtendrás. Muchos creen que hacer curl de bíceps de forma rápida brinda mejores beneficios, como quemar más calorías o un mejor desarrollo muscular, pero la verdad es que puedes estar obstaculizando tu progreso.

El movimiento excéntrico (alargamiento del músculo en la parte inferior de un ejercicio), genera más producción de fuerza que el movimiento concéntrico (acortamiento del músculo cuando se aumenta el peso). Con esto queremos decir que acelerar el movimiento durante la elevación y reducir la velocidad al momento de bajar el peso, te ayudará a desarrollar más fuerza.

Para solucionar este problema debes reducir la velocidad del movimiento, si no puedes hacerlo, entonces tienes que bajar el peso de la mancuerna o barra para controlar mejor el descenso.

Errores típicos al ejecutar curl de bíceps

3. Ejecutar un rango de movimiento parcial

Si eres de esas persona que tiende a levantar más peso de lo que realmente puede, entonces puedes estar haciendo un curl de bíceps con un rango de movimiento parcial, donde tal vez no estás extendiendo completamente el codo en la parte inferior o no estés levantando muy bien el peso.

El objetivo de todo ejercicio es realizar un rango de movimiento completo (siempre y cuando haga todo el ejercicio sin dolor). Por lo tanto, debes elegir un peso realmente cómodo, donde puedas hacer todo el rango de movimiento del durante todas tus series y repeticiones. Solamente debes asegurarte en no exagerar y en no bloquear los codos en la parte inferior del ejercicio en el caso del curl de bíceps.

¿Las repeticiones rápidas de curl de bíceps dan resultado?

4. No tener control de la muñeca

Durante el curl de bíceps debes concentrarte en contraer tus bíceps durante el movimiento, pero no debes descuidar tus muñecas.

Normalmente, tendemos a perder el control de la muñeca durante el curl, permitiendo que el peso colapse la muñeca, especialmente en la parte inferior del movimiento. Para solucionar este problema debes mantener tu muñeca en una posición ligeramente flexionada, la cual puedas mantener durante todo el ejercicio. No permitas tampoco que tu muñeca se extienda mientras bajas el peso, ya que esto aumenta el riesgo de lesiones.

Función de la muñeca durante el curl de bíceps

5. No mantener los codos estables

Normalmente, junto con el uso del impulso durante el ejercicio, los codos se fatigan o se mueven por detrás de la espalda para poder levantar el peso, esto se debe a que no dominas el peso que estás levantando.

Para solucionar este problema necesitas de la ayuda de un espejo, donde puedas concentrarte en mantener los codos fijados a los lados de tu cuerpo, manteniendo la espalda recta. Si te cuesta mantener los codos a los lados, entonces deberás bajar de peso.

Mantener los codos estables durante el curl de bíceps

La mejor variante de curl de bíceps

Es muy importante entrenar con una gran variedad de curls y agarres, pero entre todos, hay una variación que se destaca más que las demás. Si tu objetivo es ganar fuerza y tamaño en los bíceps, entonces debes hacer curl de concentración.

En comparación con el curl de cable, curl de barra, flexiones y curl de barra EZ, los curl de concentración, los cuales se realizan una posición sentada, con el codo curvado apoyado en la parte interna de la rodilla, han mostrado una mejor activación del bíceps que en otros ejercicios.

Debido a la posición de los codos, este ejercicio aísla los bíceps al no permitir que los codos se balanceen. Sin embargo, los expertos indican que puede existir también un aspecto mental en juego, ya que los ojos miran directamente la flexión muscular, lo que ayuda a mejorar la conexión mente-músculo.

Errores que se hacen al ejecutar el curl de bíceps

Cómo hacer el curl de bíceps concentrado

  1. Comienza en una posición de sentado en una silla o con la ayuda de un banco, sosteniendo una pesa en la mano derecha y descansando el brazo entre las piernas.
  2. Coloca la parte posterior de la parte superior del brazo derecho contra la parte interna del muslo derecho.
  3. Con la palma hacia arriba, dobla el peso hacia tu hombro.
  4. Manteniendo el brazo unido al muslo, baja el peso lentamente para comenzar. Después de completar tus repeticiones, repite con el otro brazo.
La mejor variante de curl de bíceps

Conclusión

El curl de bíceps es un ejercicio básico, y está considerado como muy fácil de hacer, pero al mismo tiempo, muchas personas suelen cometer muchos errores al ponerlo en práctica. Esto se debe a que utilizan unas pesas mucho más pesadas de lo que realmente pueden levantar y/o cuentan con una mala técnica de levantamiento. Por lo tanto, se recomienda prestar mucha atención a estos errores para no obstaculizar tu objetivo.

Referencias

  • Bojana, G. 6 Biceps Curl Mistakes That Make This Exercise Way Less Effective. Para Livestrong [Revisado en diciembre de 2019].
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