Los 5 errores más comunes que te impiden ganar músculo

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Uno de los objetivos que presentan un mayor nivel de dificultad cuando hablamos de trabajo de gimnasio, es el de ganar masa muscular. Para definir sabemos que hay que ingerir menos calorías y evitar en cierto modo las grasas y él exceso de hidratos de carbono.

Pero…¿Qué ocurre cuando nuestro objetivo es ganar masa muscular? Porque no vale con ingerir sólo más calorías de las que gastamos. Debemos saber qué comer para no acumular una excesiva capa de grasa y tener que realizar después una etapa de definición “extra”.

Los errores más comunes al ganar músculo

Errores que te impiden ganar músculo

1. No comer la suficiente comida

Es evidente. Para ganar masa muscular, como hemos mencionado en la introducción, debemos ingerir más calorías de las que gastamos. Bueno, en parte esto es cierto. Pero esto nos puede llevar a un problema añadido: que dichas calorías procedan de fuentes “erróneas” y, en nuestro intento por ganar masa muscular, terminemos acumulando más grasa que músculo (evidentemente cuando busquemos ganar más muscular vamos a acumular parte de grasa, pero si seleccionamos bien la fuente de nutrientes, esta acumulación de grasa será menor).

Obviamente, la solución a este error es la de elegir adecuadamente los alimentos que vamos a introducir en nuestra dieta. En este sentido, dos nutrientes serán de suma importancia: fibra y proteína. El primero nos ayudará a mejorar tanto la sensación de saciedad y el tránsito intestinal. Y el segundo, la proteína, es el ingrediente principal a la hora de construir músculo.

Junto con ellos, calcular bien las cantidades de grasas e hidratos de carbono será la receta ideal.

Los errores que te impiden construir más músculo

2. Elegir una mala rutina de ejercicios

Dos son los errores principales dentro de este punto. El primero de ellos es elegir una rutina sin tener en cuenta nuestro nivel, nuestras aptitudes y nuestra limitaciones. Por ello, debemos seleccionar ejercicios acordes a nuestro objetivo, a nuestras capacidades e ir evolucionando poco a poco.

El segundo error es la falta de constancia con dicha rutina. Una rutina de ejercicios no da resultados en dos semanas (o al menos no los resultados que buscamos). Una buena rutina, seguida con constancia y cuidando todos los demás factores (alimentación, descanso, recuperación…) nos empezará a dar resultados (y por tanto deberemos empezar a introducir modificaciones) a partir de las 6-8 semanas.

Hay que tener en cuenta que esto no es exacto, y que si alargamos el trabajo a 8-10 semanas quizás no suframos freno en nuestro progreso, pero estar cambiando de rutina cada 2-3 semanas o estar con la misma rutina 20 semanas sin variar ejercicios ni pesos (aumentar los pesos ya es un cambio que nos va a permitir seguir avanzando) no son buenas ideas.

Aqui, deberíamos señalar como prioridad la elección de movimientos compuestos o multiarticulares como las sentadilla, el peso muerto, el press banca o las dominadas como algunos de los mejores ejercicios para ganar masa muscular.

Mejores ejercicios para ganar masa muscular

 

 

3. Tener información excesiva y no pasar a la acción

Un error que comete mucha gente es el de acumular información sobre dietas, rutinas y tips sobre fitness para al final terminar olvidando vais todo y no hace rato caso de lo que han leído. Es mucho mejor ir documentándonos poco a poco (y sobre todo contrastando la información que leamos para descartar los mitos y fakes) e ir poniendo dicha información en práctica.

Internet se ha convertido en un océano inmenso de información, y por desgracia, no toda la información que hay es buena.

Errores típicos al ganar masa muscular

4. No anotar nuestros progresos

Muchas personas se ponen un objetivo (en este caso ganar masa muscular) pero no van midiendo y anotando sus progresos, y hacer esto es un grave error. La mejor forma de progresar es ir anotando lo que comemos, las sensaciones que vamos teniendo con nuestra dieta, los pesos que vamos levantando, los cambios de rutina… y así podremos ver si nos vamos estancando o en qué medida vamos progresando.

Llevar un cuaderno de entrenamiento (y de dieta) puede parecernos un engorro, pero sin duda nos ayudará a conseguir nuestros objetivos (y nos dirá si por el contrario estamos fallando y en qué estamos fallando).

Errores que debemos corregir si queremos ganar músculo

5. Entrenar solo o sin supervisión

Otro error que suele cometer la gente en un gimnasio es creer que lo saben todo y ver como un gasto extra la contratación de un entrenador personal. Pensarlo de la siguiente forma: ¿cómo creéis que vais a progresar más y mejor: gastando tiempo en buscar información vosotros solos o con la ayuda de un profesional que ya posea esos conocimientos y que sepa qué hacer y cómo hacerlo?

Además de la planificación y el apoyo, un entrenador personal os proporcionará conocimiento, dinamizara vuestros entrenamientos, os aconsejara, os guiará y os ayudará a evitar las lesiones (no al 100% porque todos estamos expuestos, pero si en gran medida).

Desde mi punto de vista, es un gasto que recomiendo y que os puede ser muy útil.

Cómo ganar más músculo sin errores

Conclusión

Ganar masa muscular no es tan fácil como parece, y por el contrario, equivocarse o quedarse estancado por el camino es muy fácil.

Cómo habéis visto, saber qué comer es tan importante o más como los ejercicios que vayamos a realizar. El listado que hemos expuesto de errores son aquellos que son más comunes. Evidentemente, existen otros errores como no descansar lo suficiente, no entrenar dando el 100% en cada entrenamiento, sufrir lesiones debido a que no cuidamos la técnica de los ejercicios, etc.

Sin embargo me gustaría añadir un punto a esto último, y que en los últimos años he observado que ocurre con demasiada frecuencia: la degradación de todo lo que engloba la palabra fitness y el peligro en el que se han convertido las redes sociales debido a la ingente cantidad de mala (malísima diría yo) información y ejemplos.

Por ello, os animo a que seáis muy selectivos con la información que buscáis y que os hagáis un listado con webs de referencia y contrastadas y huyáis de todos esos gurús que prometen resultados milagrosos y en poco tiempo (los milagros, a Lourdes).

Referencias

  • Nate Green. The five most common muscle-building mistakes. Para Livestong. [Revisado en julio de 2017]