5 errores que estás cometiendo en tu rutina de glúteos

Share on facebook
Share on twitter
Share on whatsapp
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on telegram
Share on email

Contenido del artículo

El fortalecimiento y desarrollo de los glúteos es, para muchas personas, uno de los objetivos principales de su rutina de entrenamiento. Tanto mujeres como hombres dedican tiempo a esta parte del cuerpo.

A veces esto no tiene nada que ver con el atractivo físico, tener glúteos fuertes llega a ser realmente beneficioso, no solo para los entrenamientos, sino también para la vida diaria. Sin embargo, como en cualquier rutina, los errores siempre pueden estar presente. Si estos no son corregidos con tiempo no obtendremos los resultados que buscamos.

Es preciso identificar cuáles son los errores más comunes en una rutina de glúteos. Los factores pueden ser varios, quizá estamos presionando mucho las repeticiones, o no flexionamos lo suficiente las piernas. Veamos qué es lo que se puede estar haciendo mal.

Errores de una rutina de glúteos más comunes

5 errores que cometes al ejercitar los glúteos

1. Los entrenas solo una vez a la semana

Si apenas estamos dedicando un solo día de la semana para ejercitar nuestra parte baja, no podemos esperar obtener los resultados que queremos en el tiempo esperado. Un solo día de entrenamiento no es suficiente para darle a los glúteos la atención que necesitan.

Si buscamos optimizar el entrenamiento de nuestros glúteos, es necesario incorporar a nuestra rutina ejercicios dominantes, y distribuirlos en varios días de la semana. De tres a cinco pueden ser más que suficientes. Esto da mejores resultados que dedicar un solo día a los glúteos; también es una buena forma de evitar que se “quemen”.

Otra cosa que se debe tener en cuenta es variar de ejercicios, así como los tiempos y la intensidad de las repeticiones. De ese modo exigiremos a nuestros músculos de modo que tengan que trabajar en su totalidad.

Cómo optimizar tu rutina de glúteos

2. Haces repeticiones muy rápidas

Durante un ejercicio de varias repeticiones es muy importante considerar la idea de disminuir la velocidad con que estas se realizan. Hay veces en que la quemadura muscular no es cómoda, cosa que sucede al prolongar la presión en los músculos, pero algunos grupos musculares necesitan estar en tensión para dar lo mejor de sí.

Los glúteos entran en ese grupo. Al aumentar el tiempo en que estos se encuentran en tensión, esto incrementa la activación y el crecimiento de los mismos.

En las rutinas que involucran la parte baja del cuerpo, la parte en la que se ejerce mayor tensión siempre es cuando el peso se baja hasta el suelo. Aquí es importante tener un control.

Los ejercicios de glúteos más efectivos

3. Evita los ejercicios de aislamiento

Durante nuestra rutina de glúteos o piernas es necesario involucrar algunos ejercicios que se concentren solo en la parte que más estamos buscando fortalecer, que en este caso serán los glúteos. En este sentido, hay algunos que son bastante efectivos para los resultados que se buscan:

3.1 Patadas de burro

  1. Comienza poniéndote en cuatro patas.
  2. Manteniendo tus rodillas dobladas y las caderas en el suelo, levanta una pierna hacia atrás, con el pie flexionado de modo que la planta del mismo quede viendo al techo.
  3. Baja la espalda hasta la posición inicial.

3.2 Fire Hydrants

  1. Comienza a cuatro patas.
  2. Mientras mantienes las rodillas dobladas y las caderas fijas, levanta una rodilla hacia un lado, como un perro marcando territorio (de aquí su nombre).
  3. Vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna.

4. Solo te mueves en una dirección

Normalmente, cuando una rutina de glúteos no está bien armada y no dedica suficiente trabajo a esta parte, los movimientos solo se limitan hacia adelante o hacia atrás. Pero, si lo que queremos es poner a trabajar todas las fibras musculares y desarrollar esta parte baja, es necesario extender el rango de movimiento.

Añadir ejercicios que nos permitan realizar movimientos laterales o de rotación tendrán un impacto muy positivo en nuestra rutina. Al principio pueden ser desafiantes porque no serán movimientos a los que nuestros músculos están acostumbrados, pero valdrá la pena.

Estos ejercicios con desplazamiento para glúteos son altamente recomendables para cumplir con este propósito.

4.1 Paseo lateral con banda

  1. Coloca una banda de resistencia alrededor de tus piernas, justo por encima de las rodillas.
  2. Separa los pies para mantener la tensión en la banda. Tu columna debe estar recta, además de mantener el core apretado.
  3. Dobla las rodillas a un cuarto de sentadilla y mantén los pies paralelos.
  4. Liderando con tu talón izquierdo, da un paso al costado y estira la banda. Asegúrate de caminar con toda la pierna, pero sin extenderla por debajo de la rodilla.
  5. Mientras caminas, permanece en una posición de cuclillas. Luego, continúa con el pie derecho, para volver a la posición inicial.

4.2 Zancada lateral

  1. Párate derecho con los pies juntos.
  2. Da unos pasos a la izquierda y dobla la rodilla izquierda. Sienta tu trasero hacia atrás, pero no dejes que la rodilla sobrepase los dedos del pie.
  3. Presiona por medio del pie para volver a levantarte.
  4. Haz varias repeticiones con la misma pierna, luego cambia y realiza lo mismo con la otra.

5. No estás haciendo empujones de cadera

Este es uno de los ejercicios más recomendados para ejercitar los glúteos. A diferencia de las sentadillas estándar, hay estudios que han podido comprobar que los empujones de cadera tienen un mayor impacto en el desarrollo del glúteo (Beardsley et al., 2015).

Los glúteos son el grupo muscular más poderoso de nuestro cuerpo, si lo que buscamos es desarrollarlos, entonces es necesario desafiarlos. Si añadimos empujones de caderas a nuestra rutina, veremos los resultados a la larga.

Conclusión

¿Aún piensas que con lo que haces es suficiente? Es cierto que hay ejercicios que pueden trabajar distintas partes del cuerpo, pero a veces esto no hace más que alargar la obtención de los resultados.

Es importante involucrar en nuestra rutina ejercicios que nos permitan concentrarnos en esos músculos que tanto queremos fortalecer. Sin embargo, tampoco olvidemos que todo debe ser con moderación: debemos elegir días específicos para esa rutina y que además no sean tan consecutivos, para que así esa parte del cuerpo pueda recuperarse.

Referencias

  • Beardsley, C., Cronin, J., Contreras Brent., Schoenfeld, B. y Vigotsky, A. A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis Electromyographic Activity in the Back Squat and Barbell Hip Thrust Exercises. Journal of Applied Biomechanics. doi: 10.1123/jab.2014-0301.
  • Galic, B. 5 Booty-Building Mistakes Hindering Your Glute Growth Goals. Para Livestrong [Revisado en febrero de 2020].
Share on facebook
Share on twitter
Share on whatsapp
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on telegram
Share on email

Deja un comentario

Desayuna con Entrenamiento.com
en tu e-mail

Suscríbete gratis a Entrenamiento.com y recibe cada mañana nuestros últimos artículos, 100% libre de spam.