4 errores que pueden limitar tus ganancias musculares

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Contenido del artículo

Al hacer ejercicio, la mayoría de personas creen estar haciéndolo de forma correcta; por lo tanto, siguen con su entrenamiento incesante sin buscar información que respalde si lo están haciendo bien.

Si buscas en Internet “cómo desarrollar músculo”, obtendrás muchos resultados, desde los ejercicios que debes hacer, hasta los alimentos que debes consumir y los suplementos que debes tomar. Pero en muchas ocasiones, mucha de la información que encontramos no es la correcta. Por lo tanto, es importante indagar bien antes de iniciar una rutina de pesas.

Si quieres ganar músculo, echa un vistazo a estos 4 errores que limitan tus ganancias musculares. De esta forma no volverás a repetirlos.

Errores que no te dejan ganar suficiente músculo

4 errores que limitan tus ganancias musculares

1. No dejar que tus músculos descansen el tiempo suficiente

El error principal que la mayoría de personas cometen es que no dejan que sus músculos descansen el tiempo suficiente después de haber terminado los entrenamientos.

Después de una dura sesión de entrenamiento, los músculos necesitan descansar 72 horas para poder recuperarse por completo (McLester et al., 2003). A la mayoría de personas no les gusta tener que esperar 3 días para volver a entrenar, pero se recomienda no trabajar los mismos grupos musculares en al menos 72 horas para darles el descanso que necesitan.

Los entrenadores expertos recomiendan realizar ejercicios de un grupo muscular tradicional, seguido por constructores de músculos; de este modo, la distribución de entrenamiento con pesas perfecta sería la siguiente:

  • Pecho y hombros (todos los lunes y jueves).
  • Dorsales y bíceps (los martes y viernes).
  • Piernas y abdominales (miércoles y sábados).

Este horario de entrenamiento te permite bombear hierro casi a diario, mientras le das a cada grupo muscular 72 horas para poder recuperarse.

Cada cuánto tiempo dar descanso a tus músculos

2. Preferir la cantidad sobre la calidad del ejercicio

Generalmente, las personas sobreestiman la cantidad de trabajo necesario para desarrollar masa muscular. Normalmente, piensan que se necesita hacer ejercicio con toneladas de peso, muchas repeticiones y mucho tiempo, pero en realidad no es así.

El truco está en alcanzar el punto del fallo del músculo. Por eso se dice que una sola serie puede proporcionarte hasta el 95% de las ganancias musculares que obtendrás de un ejercicio determinado, siempre y cuando alcances el punto de fallo muscular.

Stuart Phillips, profesor de kinesiología de la University McMaster, realizó un estudio donde indica que la cantidad de peso levantada no hace ninguna diferencia en comparación a los hombres que realizaron los mismos ejercicios pero alcanzando el fallo muscular (Cameron et al., 2012). Otro estudio publicado en 2019 corroboró ésto, pero esta vez en un grupo de mujeres (Dinyer et al., 2019).

Con esto se quiere decir que no se necesitan de largas horas de entrenamiento en el gimnasio para obtener buenos resultados, lo que realmente se necesita son entrenamientos duros que te hagan alcanzar el fallo muscular, de esta forma obtendrás las ganancias musculares que tanto esperas.

Errores que limitan tus ganancias musculares

3. No utilizar máquinas para hacer ejercicio  

Durante mucho tiempo se ha dicho que los ejercicios con pesos libres son mejores porque involucran los músculos estabilizadores del cuerpo, o que son ejercicios funcionales que se asemejan a los movimientos cotidianos. No obstante, cualquiera que sea tu razón para no usar las máquinas, deberías cambiarla. No hay inconveniente para usar las máquinas de ejercicios.

Los ejercicios con pesos libres ayudan a trabajar pequeños músculos estabilizadores, pero si tu objetivo es alcanzar el punto de fallo y desarrollar masa muscular, entonces las máquinas pueden ser una mejor herramienta.

Un ejemplo pueden ser los glúteos. La mejor forma de desarrollarlos glúteos no es con sentadillas, porque los músculos pequeños de la espalda se fatigan antes que los glúteos. Por este motivo, verás mejores resultados utilizando una máquina de press de glúteo que te proporciona un apoyo extra, evitando que otros músculos de se fatiguen.

Mejor ejercicio para desarrollar músculo en los glúteos

4. No comer suficientes proteínas

Los músculos están hechos de proteínas, por lo que es muy importante que obtengas la proteína suficiente para mantenerlos.

La cantidad de proteína que debe consumir una persona por día es de 0,4 g por cada kg de peso corporal. Pero si estás tratando de quemar grasa y desarrollar músculo al mismo tiempo, entonces se recomienda consumir 0,7 g diarios.

Además, se recomienda consumir proteína un poco antes o después de un entrenamiento. Algunos estudios sugieren que el tiempo de ventana realmente no es importante, pero una investigación realizada muestra que el consumo de proteína dentro de los 30-60 minutos posteriores al ejercicio es realmente beneficioso para los músculos (Jäger et al., 2017).

Consumir proteína después de levantar pesas

Conclusión

El objetivo principal de la mayoría de personas al hacer ejercicio es ganar masa muscular, pero para lograrlo es imponte que tengas en cuenta una serie de indicaciones. De igual forma, existen algunos problemas que limitan el crecimiento del músculo y que muy probablemente no conozcas. Por ello debes conocer los errores que te impiden lograr tus objetivos.

Referencias

  • Cameron, D., Tyler, A., West, D. y Burd, N. (2012). Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men. Journal of Applied Physiology. doi: 10.1152/japplphysiol.00307.2012
  • Dinyer, T., Byrd, T., Garver, M., Rickard, A., Miller, W.. Burns, S., Clasey, J… Bergstrom, H. (2019). Low-Load vs. High-Load Resistance Training to Failure on One Repetition Maximum Strength and Body Composition in Untrained Women. The Journal of Strength & Conditioning Research. doi: 10.1519/JSC.0000000000003194
  • Jäger, R., Kerksick, C., Campbell, B., Cribb, P., Wells, S., Skwiat, T., Purple, M… Ziegenfuss, T. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. doi: 10.1186/s12970-017-0177-8
  • McLester, J., Bishop, P., Smith, J., Wyers, L., Dale, B., Kozusko, J., Richardson, M… Nevett, M. (2003). A Series of Studies—A Practical Protocol for Testing Muscular Endurance Recovery. Journal of Strength and Conditioning Research, 17(2).
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