3 estrategias para optimizar la tensión mecánica al levantar pesas

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Contenido del artículo

El aumento de masa muscular es uno de los objetivos principales al entrenar con pesas. Existen muchos ejercicios que pueden estimular de hipertrofia (crecimiento muscular). Por supuesto, hay técnicas que son mucho más efectivas que otras, todo va a depender de que las hagamos correctamente y de que nos aseguremos de estar en una zona segura, de modo que no se produzcan lesiones.

Una de las formas más eficaces de lograr la hipertrofia es por medio de la fuerza que se crea cuando nuestro músculo se contrae contra una carga. ¿Cómo hacerlo? Basta con pesados ejercicios en los que se emplee un peso libre y usemos varias articulaciones. Aunque, hay más cosas que deben ser tomadas en cuenta para la estimulación máxima de la hipertrofia.

Te explicamos 3 estrategias para mejorar la tensión mecánica levantando pesas.

Rutinas de pesas para crear tensión mecánica

Cómo optimizar la tensión mecánica

1. Elige el peso correcto

Aumentar de manera gradual el peso es una de las formas más efectivas para crear una buena tensión mecánica al levantar pesas. De este modo, es muy recomendable aumentar algo de peso en la barra (de 1,25 a 2,5Kg) cada vez que se haga una rutina, esto obliga al músculo a adaptarse y crecer.

¿Y esto por qué? Simple, la carga y la tensión están relacionadas. Cuanto mayor es la carga que se coloque en la barra, mayor será la fuerza que se cree y que la empuje por la gravedad.

Durante el diseño de la rutina hay que tomar en cuenta la relación entre la carga y la tensión para así crear un programa efectivo. Aquí también entra en juego el número de repeticiones.

Se recomienda levantar pesas en un rango que esté entre las 3 y 12 repeticiones. Está demostrado en que estos rangos equivalen de 70 a un 90% de nuestro 1MR (peso máximo que podemos levantar una vez), lo que producirá más tensión mecánica en el movimiento.

2. Aumenta tu rango de movimiento

Es importante no tomar a la ligera los ejercicios que se introducen en nuestra rutina. Hay que asegurarnos de hacer solo aquellos que nos darán los resultados que queremos.

Por ello, hay que tomar en cuenta factores como el rango de movimiento, la curva de fuerza y la relación que hay entre la longitud y el peso. No todos los ejercicios son iguales, y algunos pueden crear una mejor tensión mecánica que otros si damos importancia a las variables mencionadas antes.

Ejercitar los músculos tomando en cuenta el rango de movimiento les obligará a contraerse al tiempo que se estiran. Una de las razones es por esto que ayuda a crear mucha más tensión. También hay casos muy específicos, en los que conviene llevar un poco más lejos el rango de movimiento, creando así tensiones aún mayores. Para estos casos lo mejor es emplear pesas más livianas.

Mejores ejercicios para crear tensión mecánica

3. Crea tensión pasiva

La tensión pasiva ocurre cuando un músculo de 2 articulaciones se ve obligado a estirarse en una, pero al mismo tiempo se contrae en la otra articulación.

Visto desde el punto de vista de la tensión mecánica, esto crea una mejor longitud-tensión, lo que ayuda a maximizar la capacidad de ese músculo para producir más fuerza. También incrementa la hipertrofia que se producirá durante el descanso y la recuperación.

La tensión pasiva debe emplearse de forma correcta, ya que esto ayudará a crear tensión en grupos de fibras musculares específicas que permitirán un mayor desarrollo muscular. Por ejemplo, tenemos los tríceps. Estos son biarticulados: cruzan el hombro y la articulación del codo. La mayoría de los ejercicios de tríceps se hacen con el húmero comenzando o terminando la flexión, como los fondos de tríceps.

Ejercicios así acortan la posición de la cabeza larga del tríceps, pero al mismo tiempo, ponen al húmero sobre la cabeza en flexión del hombro, lo que extiende la cabeza larga en toda su longitud. Esto crea una buena cantidad de tensión pasiva al maximizar la relación longitud-tensión.

Esta técnica no se limita solo a los tríceps, también es efectiva para los bíceps, las pantorrillas y los isquiotibiales; es decir, cualquier zona biarticular.

Cómo crear más tensión mecánica en los tríceps

Conclusión

Si buscamos someter nuestros músculos a una tensión mecánica mayor para obtener mejores resultados, hay que tomar en cuenta estas técnicas. Es necesario aumentar la carga gradualmente, enfocarnos en crear tensión pasiva e involucrar ejercicios que nos permitan tener un mayor rango de movimiento.

Sin embargo, no se puede olvidar que la tensión mecánica es solo una de las muchas formas de estimular la hipertrofia. Lo mejor es siempre variar y hacer diferentes ejercicios, lo que logrará un desarrollo completo del músculo.

Referencias

  • Smith, G. 3 Strategies For Optimizing Mechanical Tension. Para Breakingmuscule [Revisado en enero de 2020].
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