Ganancia muscular y potencial genético

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¿Cuál es mi potencial máximo en cuanto a ganancias de masa muscular? Esta es una pregunta que se hacen muchas personas que acuden al gimnasio con el deseo de lograr un desarrollo muscular. En relación con este tema existe bastante controversia, ya que no es bastante complicado saber cuáles son los límites genéticos de cada inidividuo en cuanto a rendimiento e hipertrofia muscular.  Cuando alguien se inicia en el entrenamiento con pesas, lo último que debería plantearse es esto, preocuparse en donde está su límite cuando apenas ha comenzado a entrenar es algo muy precipitado.

Para  Lyle McDonald, la existencia de límites genéticos establecidos es una realidad y ser consciente de donde se ubican estos, nos podría dar luz acerca de hasta dónde vamos a ser capaces de llegar. Por lo tanto, la pregunta que se plantea aquí es, ¿cuál es la máxima hipertrofia muscular que una persona puede llegar a alcanzar con un entrenamiento y una nutrición adecuados?

Para intentar dar una respuesta a esta pregunta, a continuación vamos a ver unos pocos aportes de autores y entrenadores reconocidos en los cuales se plantean diferentes perspectivas de las cuales podremos sacar nuestras propias conclusiones. Decir que, a fin de cuentas, los resultados obtenidos de los diferentes modelos que veremos es bastante similar.

Modelo de McDonald

En la siguiente tabla, Lyle McDonald nos muestra unos valores muy interesantes en relación con las tasas de ganancia muscular y años de entrenamiento:

  • Un año de entrenamiento: 9-11 kg (en torno a 1 kg/mes).
  • Dos años de entrenamiento: 4,5-5,5 kg (en torno a 0,5 kg/mes).
  • Tres años de entrenamiento: 2-3 kg (0,25 kg/mes).
  • Cuatro años de entrenamiento: Aprox. 1 kg.

Estos valores hacen referencia a los hombres, en el caso de las mujeres estas cifras se situarían más o menos sobre la mitad.

Debemos tener claro que estos son datos promedio y suposiciones basadas en un entrenamiento y nutrición realizados correctamente. Además, la edad es un factor a tener muy en cuenta, cuanto mayor sea nuestra edad, posiblemente las ganancias no sean tan rápidas. En el caso de chicos jóvenes, la pubertad es un gran empuje en el desarrollo de masa muscular.

En cuanto al tiempo de entrenamiento, esto hace referencia a años de entrenamiento realizados de forma correcta. Un persona que haya estado realzando un entrenamiento deficiente durante cuatro años, todavía puede conservar ese potencial de ganancia muscular del primer año.

Físico natural

Si sumamos el total de los valores de la tabla, obtenemos como resultado aproximadamente entre 18 y 22,5 kg de masa muscular, aunque estos valores pueden variar en mayor o menor medida en función de diversos factores (edad, niveles hormonales, etc.).

Modelo de Alan Aragon

En este caso, los datos que nos aporta este autor, son bastante similares a los obtenidos por McDonald. Estas son las tasas de ganancia muscular más o menos alcanzables para levantadores de pesas naturales:

  • Principiante: 1-1,5% del peso corporal total por mes
  • Intermedio: 0,5-1% del peso corporal total por mes
  • Avanzado: 0,25 a 0,5% del peso corporal total por mes

Modelo de Casey Butt: constitución corporal

Decir que los dos modelos vistos anteriormente son bastante simples ya que no tienen en cuenta algunos de los factores que van a determinar el máximo potencial en cuanto  a ganancia muscular se refiere. Uno de los factores que Casey Butt ha tenido en cuenta, es la constitución corporal, para evaluarla se han tenido en cuenta las medidas de la muñeca y/ o tobillo (entre otras).

Este autor, a través de un análisis exhaustivo en culturistas naturales de primer nivel, ha desarrollado una calculadora para predecir el potencial muscular genético basado en la altura, el tamaño del tobillo y muñeca junto con el porcentaje de grasa corporal.

Haciendo uso de la calculadora, vamos a poner como ejemplo a levantadores de diferentes alturas, con misma medidas en muñecas y tobillos. Con estos datos, vamos a predecir el peso corporal (10 % de grasa) y la masa corporal magra:

  • Altura: 1,75 – Peso (10% g.c.): 86 kg – Masa corporal magra: 77 kg
  • Altura: 1,80 – Peso (10% g.c.): 90 kg – Masa corporal magra: 80 kg
  • Altura: 1,85 – Peso (10% g.c.): 93 kg – Masa corporal magra: 84 kg

Decir que las medidas de tobillo y muñeca van a influir sobre los resultados, te invito a que pruebes la calculadora con tus propios valores. Debemos señalar, que no existe apenas evidencia que relacione constitución y ganancia muscular, sólo un estudio demostró que los individuos de menor constitución ganaron menos masa muscular. Podemos fijarnos como los mejores atletas de fuerza poseen una gran constitución corporal con unas fuertes muñecas, mientras que los de menor constitución los podemos ver obteniendo un gran rendimiento en deportes de resistencia.

Modelo de Martin Berkhan

Este es un modelo algo más simple que el anterior. También está basado en el análisis de culturistas naturales de alto nivel con un mínimo porcentaje de grasa corporal (4-5%). Martin Berkhan propone la siguiente ecuación: Altura (cm)- 100= máxima peso corporal en competición (4-5% de grasa).

Si calculamos estos valores utilizando el modelo de Casey, vamos a observar que los resultados son bastante similares. Señalar que los culturistas en competición se encuentran bastante deshidratados y con una gran depleción de glucógeno, lo que tiende a disminuir la masa magra. Por lo tanto, deberíamos añadir 2-5 kg de masa magra a los valore anteriores.

Curl de bíceps

Conclusión final

Todo lo que hemos visto puede ser algo irrelevante para muchos, ya que se trata de estimaciones que pasan por alto determinados factores que pueden ser relevantes (motivación, dedicación,…). Debemos recordar que el modelo de Casey y Martin se basan en culturistas naturales de máximo nivel, por tanto estamos hablando de unos límites muy complicados de superar. Dicho esto, el hecho de ver a culturistas “pro” con 115 kg o más sin un gramo de grasa, puede hacernos pensar que 80-85 kg no es mucho. Esto no es así, para la población en general, una persona que alcance este peso de masa magra se puede considerar enorme, pero el hecho de ver el tamaño exagerado de estos culturistas hace que muchos no lo vean así. Muchos creen que la innovación en los métodos de entrenamiento y la nutrición son capaces de cambiar estos valores, pero no parece que así sea. El tamaño corporal de los culturistas no ha cambiado demasiado en las últimas décadas. Por último, decir que esto puede abrir los ojos a muchos individuos que tratan de aumentar su masa muscular a un ritmo desorbitado aumentado de forma desmesurada las calorías de su dieta, y lo único que consiguen con esto es aumentar en gran medida su grasa corporal.

Fuente:

Lyle McDonald. (2009). What’s My Genetic Muscular Potential?

 

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