La guía definitiva de musculación para principiantes

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Muchos de vosotros os habéis planteado alguna vez en vuestra vida ganar un poco de masa muscular, pero rápidamente habéis desistido de esa idea debido a factores como no saber por dónde empezar, creer que no lo vais a conseguir y tirar la toalla antes de comenzar o incluso pensar que es un trabajo imposible para vosotros.

Si te lo propones, estoy seguro que puedes conseguir excelentes resultados pero no te voy a mentir: ganar masa múscular no es un trabajo sencillo, aunque con una rutina de musculación para principiantes bien planificada y una serie de pasos a seguir podrás conseguir el cuerpo que siempre has soñado.

6 puntos clave para tener un cuerpo musculado

1. Realiza un buen calentamiento

La mayoría de los usuarios de las salas de musculación fallan en este primer punto. No paro de ver a los usuarios que entran directamente a por la mancuerna más pesada que pueden alzar y comienzan a realizar el ejercicio sin un mínimo calentamiento. No hace falta decir que eso es un error tremendo.

Este punto es fundamental para el desarrollo de la masa muscular, y para calentar correctamente se necesitan al menos unos 15 minutos de ejercicios que nos ayuden a entrar en calor y preparar nuestro cuerpo para el entrenamiento que vamos a realizar.

Comienza durante 5 minutos en una máquina de cardio para realizar el denominado calentamiento general y pasa durante 10 minutos a realizar un calentamiento específico, enfocado principalmente a los grupos musculares que vamos a trabajar.

2. Realiza ejercicios multiarticulares

Si tu objetivo es el aumento de la musculatura necesitas realizar la denominada economía del entrenamiento, es decir, realizar un entrenamiento corto pero intenso. Para ello necesitas trabajar con ejercicios que impliquen varios grupos musculares, como por ejemplo los denominados ejercicios básicos como el press de banca, dominadas, peso muerto, etc.

realizar ejercicios compuestos para ganar músculo

3. Pon atención a las series y las repeticiones

Evita realizar ejercicios con muchas repeticiones y muchas series. Reduce el trabajo y busca series cortas pero intensas. Se ha demostrado que para principiantes no es necesario realizar más de 16 o 18 series de ejercicios.

4. Asegúrate de respetar la fase concéntrica y excéntrica

Otro gran error que comete la mayoría de usuarios/as del gimnasio. Solo tienes que echar un vistazo por tu gimnasio y ver que la mayoría de ellos levantan el peso de una manera más o menos controlada pero la bajada o fase excéntrica la realizan por inercia, y es que levantan el peso y lo dejan caer como si el ejercicio solo fuese el empujar el peso. Una buena ejecución debe ser controlar la subida y de la misma manera la bajada.

5. Dale a tu entrenamiento la duración adecuada y la frecuencia correcta

Recuerda que en temas de musculación no siempre más es mejor. Si eres de los que entrena 6 o 7 días en semana y no obtiene los resultados esperados, reduce tus días de entreno a 3 o 4 y no te pases más de una hora y cuarto en el gimnasio. Seguramente estás excediéndote en el tiempo empleado. Es tan sencillo como gastar menos tiempo y crecer más.
Rutina de musculación para principiantes

6. Mantén una buena nutrición durante la semana

La nutrición es un factor importantísimo en el desarrollo muscular. Aplica la regla del 80/20, donde el 80 se refiera a comidas nutritivas y con un buen balance de nutrientes y el 20 se refiera a comida más procesada.

Rutina de musculación para principiantes

El siguiente entrenamiento tiene una periodicidad de 3 días semanales. Realízalo durante cuatro o seis semanas. Recuerda subir el peso en los ejercicios cada semana.

1. Lunes

  • Press de banca: 4 series de 8 repeticiones.
  • Fondos de tríceps: 3 series de 12 repeticiones. (Si no eres capaz de realizar los fondos de tríceps o no tienes la suficiente técnica para ejecutarlos correctamente realiza extensión de tríceps en polea).
  • Dominadas: 5 series de 6 repeticiones. (Puedes escoger en lugar de las dominadas jalón al pecho).
  • Curl de bíceps con barra, 4 series de 8 repeticiones.

Entrenamiento para principiantes para ganar músculo

Miércoles

  • Sentadilla: 5 series de 6 repeticiones.
  • Peso muerto: 4 series por 8 repeticiones cada una.
  • Subida a banco con mancuernas: 4 series de 6 repeticiones con cada pierna.
  • Zancadas con mancuernas: 3 series de 10 repeticiones con cada pierna.

Viernes

  • Press inclinado con mancuernas: 5 series de 6 repeticiones cada una.
  • Press militar con barra: 4 series de 8 repeticiones.
  • Remo con mancuerna: 4 series de 6 repeticiones con cada brazo.
  • Curl martillo alterno: 4 series de 6 repeticiones con cada brazo.

Conclusión

Si tu objetivo es la ganancia muscular, prueba esta rutina y los sencillos consejos que te hemos dado para empezar a ver progresos en muy poco tiempo y recuerda: el trabajo que realizas hoy será el fruto que recogerás mañana.

Referencia

  • Rooney, Martin. The beginner´s guide to gainning muscle. Para livestrong. [Revisado en junio de 2016].

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