La guía definitiva para entrenar el tríceps

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Contenido del artículo

La mayoría de personas que entrenan los brazos lo hacen por un simple motivo: tener brazos más grandes y fuertes. Para hacerlo, es indispensable no olvidar hacer ejercicios para ejercitar los tríceps.

Para entrenar tus tríceps se necesita conocer lo mejor posible los componentes de dicho músculo y los ejercicios más adecuados para poder satisfacer tus necesidades.

Para profundizar más acerca del tema, te recomendamos echar un vistazo a esta guía para entrenar el tríceps, donde se encuentra todo lo necesario referente al entrenamiento y condiciones que se tienen que cumplir para el crecimiento de dicho músculo.

¿Cómo hacer crecer el tríceps?

Guía para entrenar el tríceps

1. Anatomía del tríceps

El tríceps braquial es un grupo muscular muy grande, el cual se encuentra en la parte posterior del brazo. En la gran mayoría de personas, este músculo está conformado por tres grandes cabezas: la cabeza medial, la cabeza lateral y la cabeza larga, aunque en algunos pocos casos se ha observado una cuarta cabeza.

El origen de la cabeza medial se encuentra en el lado posterior medial del húmero; mientras que el  origen de la cabeza lateral está en el lado posterior lateral del húmero. Por otro lado, el origen de la cabeza larga se encuentra en el tubérculo infraglenoideo de la escápula.

1.1 Nervios del tríceps

Se supone que las 3 cabezas del tríceps reciben estímulos del nervio radial, el cual se divide en cuatro ramas para inervar: la cabeza larga, la cabeza distal medial, la cabeza lateral y la cabeza medial proximal.

El nervio radial es una rama terminal del cordón posterior del plexo braquial, mientras que el nervio axilar es otra. Sin embargo, algunas investigaciones han encontrado que la cabeza larga puede estar inervada por el nervio axilar, al menos en algunos individuos.

Movimientos que fortalecen el tríceps

El tríceps braquial es bastante fácil de trabajar por su gran tamaño. De hecho, este músculo se activa durante los ejercicios de extensión de codo de una sola articulación, como la extensión de tríceps y en los ejercicios de flexión de hombros y extensión de codo de múltiples articulaciones, como el press de banca.

El tríceps braquial, por su parte, es un músculo bastante grande que está compuesto por tres cabezas. Es el único extensor de codo; por lo tanto, es muy probable que las tres cabezas realicen esta misma función durante ejercicios de una o varias articulaciones. La cabeza larga del tríceps braquial también puede contribuir algo a la extensión del hombro, aunque principalmente en altos grados de elevación del hombro.

¿Cómo fortalecer el tríceps braquial

2. Anatomía regional del tríceps

Hay pocas investigaciones acerca de las regiones que se encuentran dentro de las cabezas del tríceps braquial, ya que la mayoría de los estudios se han centrado en las diferencias entre las tres cabezas. Algunas investigaciones realizadas han encontrado diferencias en la longitud del brazo del momento interno entre las regiones proximales y distales de la cabeza medial (Ettema, Styles y Kippers, 1998).

Pero, aun así, algunos estudios de fuerza han encontrado que el crecimiento muscular puede ocurrir regionalmente dentro del tríceps braquial, de modo que el crecimiento es mayor en las regiones media y proximal después del entrenamiento, con el ejercicio de extensión del tríceps (Wakahara et al., 2012). Esto sugiere que algunas regiones de las cabezas del tríceps braquial pueden estar funcionalmente separadas de otras regiones.

Es probable que algunas de las cabezas del tríceps braquial estén formadas por regiones separadas y que algunos ejercicios pueden entrenar ciertas regiones de manera más efectiva que otras, esto se debe a las diferencias en la activación muscular de la región. Sin embargo, en la actualidad contamos con poca información sobre dicha regiones.

¿Cómo hacer crecer los tríceps?

3. Momentos internos del brazo

El tríceps braquial cuenta con dos cabezas de una articulación, la cabeza medial y la lateral, y una cabeza de 2 articulaciones (la cabeza larga). Las tres cabezas contribuyen a los momentos de extensión del codo, mientras que la cabeza larga contribuye a la extensión del hombro.

Además, las contribuciones de cada cabeza a cada movimiento se ven afectadas por los ángulos de los codos y los hombros. Aun así, la función de extensión del hombro del tríceps braquial es pequeña y puede ignorarse en gran medida.

Movimientos más efectivos para trabajar el tríceps

4. Efectos del ángulo del hombro

Las contribuciones de las cabezas del tríceps braquial a la extensión del codo se pueden ver afectadas por el ángulo del hombro. A niveles bajos de elevación del hombro, la cabeza larga es la principal contribuyente a la extensión del codo. Sin embargo, a medida que se eleva el ángulo del hombro, las cabezas medial y lateral se vuelven gradualmente más importantes.

En términos de entrenamiento, esto indica que la cabeza larga se puede entrenar mejor con ejercicios que involucren la fuerza máxima ejercida con los brazos por los lados (extensión del hombro). En contraste, las cabezas medial y lateral se pueden entrenar mejor con ejercicios que involucran la fuerza máxima ejercida con los brazos elevados (flexión del hombro).

Los mejores ejercicios para entrenar el tríceps

5. Efectos del ángulo del codo

Estudios realizados han involucrado la extensión del codo en el momento interno del brazo del tríceps braquial, pero los resultados son variables. En pocas palabras, parece bastante probable que la extensión del codo del tríceps braquial en el momento interno, aumenta la longitud del brazo al aumentar la extensión del codo (Murray, Buchanan y Delp, 2002).

Por otro lado, un estudio determinó que las tres cabezas alcanzaron la longitud máxima del brazo en el momento interno en varios puntos, con la cabeza larga alcanzando su pico a 30 grados, la cabeza lateral a 20 grados y la cabeza medial a 15 grados, con el resultado de que la cabeza medial muestra el mayor momento interno del brazo en la extensión completa del codo (Garner y Pandy, 2001).

En pocas palabras, podemos aumentar la participación de la cabeza larga del tríceps con la extensión del codo, ejerciendo una fuerza máxima con el codo flexionado, además de aumentar la participación de la cabeza medial y lateral.

La mejor forma de ejercitar la cabeza larga del tríceps braquial es con ejercicios que necesiten ejercer una fuerza máxima de extensión del codo, con los brazo a los lados del cuerpo (extensión del hombro), mientras que para trabajar las cabezas medial y lateral debes ejecutar ejercicios que impliquen ejercer una fuerza de extensión máxima del codo con los brazos elevados (flexión del hombro), como extensiones de tríceps, especialmente contra la resistencia elástica, que implica una mayor tensión.

Influencia del ángulo del codo para entrenar el tríceps

6. Longitudes de sarcómero de trabajo

Las longitudes de sarcómero de trabajo del tríceps braquial no parecen ir más allá de la región de meseta de la relación longitud-tensión. Cuando se mide entre 30 y 120 grados de flexión del codo, la cabeza larga del tríceps braquial permanece en gran medida en la meseta, mientras que la cabeza lateral trabaja en la meseta y también en la parte inicial del descenso.

Esto indica que es menos probable que el tríceps braquial experimente insuficiencia cuando se trabaja en longitudes musculares cortas, porque es probable que no funcione bien en la extremidad ascendente. Además, es probable que solamente la cabeza larga del tríceps experimente hipertrofia por causa del estiramiento, y solo cuando se trabaja en su rango de movimiento final.

En términos de entrenamiento, se puede hacer un buen uso de las variaciones parciales del ejercicio de rango de movimiento, al entrenar el tríceps braquial, ya que no permitirá insuficiencia ni hipertrofia medida por el estiramiento; por lo tanto, es probable que responda de forma similar al entrenamiento.

Estrategias para aumentar el tríceps

Conclusión

Los tríceps son los músculos más grandes de los brazos. Cada uno cuenta con 3 cabezas separadas, las cuales se pueden entrenar con diferentes ejercicios de extensión de codo. La cabeza larga se puede ejercitar con ejercicios como las flexiones de tríceps de pie, mientras que la cabeza medial y lateral pueden ejercitarse con movimientos que involucren contracciones máximas con los hombros están elevados.

En pocas palabras, se necesitan de diferentes ejercicios para entrenar toda la zona del tríceps.

Guía para aumentar el tamaño del tríceps

Referencias

  • Ettema, G., Styles, G. y Kippers, V. (1998). The moment arms of 23 muscle segments of the upper limb with varying elbow and forearm positions: Implications for motor control. Human Movement Science. doi: 10.1016/S0167-9457(97)00030-4
  • Garner, B. y Pandy, M. (2001). Musculoskeletal model of the upper limb based on the visible human male dataset. Computer Methods in Biomechanics and Biomedical Engineering. doi: 10.1080/10255840008908000
  • Murray, W., Buchanan, T. y Delp, S. (2002). Scaling of peak moment arms of elbow muscles with upper extremity bone dimensions. Journal of Biomechanics. doi: 10.1016/s0021-9290(01)00173-7
  • Wakahara, T., Miyamoto, N., Sugisaki, N., Murata, K., Kanehisa, H., Kawakami, Y., Fukunaga, T… Yanai, T. (2012). Association between regional differences in muscle activation in one session of resistance exercise and in muscle hypertrophy after resistance training. European Journal of Applied Physiology. doi: 10.1007/s00421-011-2121-y
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