La guía definitiva del glucógeno para levantadores de pesas

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Todos los atletas o practicantes de deporte, sea cual sea el nivel con el que cuentan, estoy seguro que han escuchado alguna vez hablar sobre el glucógeno muscular y hepático, incluso han recibido consejos de como aumentarlo o disminuirlo pero, ¿sabemos realmente qué es el glucógeno y para que sirve? ¿Nos ayuda o perjudica en la práctica deportiva?

Sea cual sea nuestro objetivo en la práctica deportiva, es recomendable conocer la procedencia y la importancia que tiene este polisacárido en nuestro organismo, ya que podrá ayudarnos a mejorar en el alcance a nuestras metas fijadas.

guía sobre el glucógeno hepático y muscular

¿Qué es el glucógeno?

El glucógeno podemos definirlo como una sustancia que se encuentra en el hígado y en los músculos, y que en un momento dado, por requerimiento de nuestro organismo, puede ser sintetizado y transformado en glucosa. Podemos decir también, que el glucógeno está compuesto por miles de moléculas de glucosa unidas formando cadenas.

Después de ingerir un alimento con contenido en carbohidratos, la glucosa que se obtiene de ellos se queda en la sangre para proporcionarnos energía. Pero no todo el azúcar se queda en el torrente sanguíneo, el resto de ese azúcar que no se necesita en ese momento, se almacena tanto en el hígado (glucógeno hepático, alrededor de 100g) como en los músculos (glucógeno muscular, unos 500g), para futuros requerimientos.

Además de ser utilizado como energía en la actividad, el glucógeno es la principal fuente de energía de nuestro cerebro.

¿Cómo actúa el glucógeno?

¿Cómo afecta el glucógeno a la realización de ejercicio?

La energía que se necesita a la hora de cualquier práctica deportiva viene procedente del ATP (Adenosín Trifosfato). Este ATP es un nucleotido que es descompuesto en moléculas más pequeñas por nuestras células para producir la energía. Pero este ATP no es infinito, se agota y hay situaciones que se requiere más del que en un principio hay almacenado. Es en ese momento cuando se debe obtener el ATP de otros sistema energéticos, tales como los siguientes.

1. Sistema de fosfocreatina

Tiene como principal sustrato de energía la fosfocreatina, una fuente de energía almacenada en los músculos. Es la manera más rápida de obtener nuevo ATP de manera inmediata, aunque por un tiempo muy limitado.

Es el sistema energético que se utiliza en esfuerzos submáximos de corta duración, unos 10 segundos. Por ejemplo, en un levantamiento pesado o en un sprint de 50 metros.

Glucógeno y esfuerzos submáximos

 

2. Sistema anaeróbico

Se puede decir que este sistema es el encargado de proporcionar energía una vez pasados 20 segundos del comienzo de la actividad extenuante. Su nombre se debe a la ausencia de oxígeno en la producción de energía. Es aquí cuando se utiliza el glucógeno y la glucosa como principal fuente de energía.

Este sistema es capaz de mantener las actividades que van de los 20 segundos a los 2 minutos de esfuerzo. Por lo tanto, en las sesiones de pesas en el gimnasio este es el principal sistema de energía que se utiliza, ya que es el periodo de tiempo que dura una serie aproximadamente.

A menor cantidad de consumo de hidratos de carbono en nuestra dieta, menores son las reservas de glucógeno, y por lo tanto, el rendimiento en este tipo de práctica deportiva se verá mermado.

Cómo actúa el glucógeno muscular al levantar pesas

3. Sistema aeróbico

Este sistema es el que coge el relevo al sistema anaeróbico. Aquí es cuando comienza a utilizarse el oxígeno para la producción de energía.

Este sistema no puede producir grandes cantidades de energía como los anteriores, pero a diferencia de ellos, si nos da la posibilidad de mantener la actividad por largos periodos de tiempo. Es el mayormente utilizado en deportes de resistencia.

Los tres sistemas energéticos funcionarán constantemente, pero su contribución será mayor o menor, en medida de los requerimientos puntuales de la actividad.

Relación del glucógeno muscular con el sistema aeróbico

Relación del glucógeno con la fuerza muscular

Cuando trabajamos para mejorar la fuerza, lo más productivo es realizar de 4 a 6 repeticiones, por lo que el tiempo de ejecución de la serie es de unos 15-20 segundos.

Cuando exponemos la musculatura a ese tiempo bajo tensión, realizando levantamientos submáximos, el glucógeno entra en acción para aportarnos esa energía que hace que podamos completar el entrenamiento. Por este motivo, es fundamental ir a entrenar con las reservas de glucógeno llenas.

Si por el contrario, antes de entrenar hemos estado durante un largo periodo de tiempo sin ingerir hidratos, no habremos podido almacenar el glucógeno que posteriormente vamos a necesitar, por lo que los entrenamientos no serán lo suficiente intensos como para producir mejoras significativas de fuerza.

Si observamos a los atletas, veremos que siempre horas antes de los entrenamientos o competiciones y después, consumen altas cantidades de hidratos de carbono, con el objetivo de mantener las reservas de glucógeno para rendir al máximo.

En algunas fuentes se llegan a recomendar entre 4 y 6 gramos por peso de hidratos de carbono al día.

Fuerza muscular y glucógeno

Relación del glucógeno con la resistencia

Las prácticas deportivas de una duración media/larga llegan a vaciar los depósitos de glucógeno entre un 50-80%. Este es el motivo de los avituallamientos en las carreras de media/larga distancia, o los descansos en las competiciones deportivas. En estos sitios, los atletas ingieren alimentos, geles, etc que les ayudan a recuperar esas reservas de glucógeno para seguir rindiendo al máximo nivel durante el resto de la competición.

Debemos ser conscientes de que el glucógeno no es la única fuente de energía en estas situaciones, ya que son amparados por las reservas de grasa del organismo. De ahí, que se suela decir en las salas de musculación que a partir de los 30-40 minutos, se empieza a quemar grasa.

De este modo, si tu objetivo es bajar de composición de grasa, una buena opción es restringir los hidratos para llegar a los entrenamientos con las reservas de glucógeno limitadas y empezar a aprovechar las reservas de grasa como fuente de energía. No obstante, debes tener en cuenta que si tu objetivo es rendir en los entrenamientos para mejorar tu nivel, no deberás dejar de lado los hidratos, ya que sin ellos, la ayuda que aporta el glucógeno será muy limitada.

Relación del glucógeno con la resistencia muscular

¿Cómo afecta el glucógeno a la composición corporal?

Los hidratos de carbono, y por tanto el glucógeno, no son un buen aliado si tu objetivo es la pérdida de grasa. Como hemos mencionado anteriormente, realizar  ejercicio con las reservas de glucógeno llenas nos hará rendir mucho mejor, pero a la hora de perder grasa ralentizará nuestros progresos.

Si por el contrario, el objetivo que te marcas es el de ganar masa muscular, en tu dieta debe predominar el hidrato de carbono. En primer lugar, por la intensidad que le podrás dar a tus entrenamientos y en segundo lugar, porque la recuperación post-ejercicio que te proporcionan los alimentos ricos en carbohidratos es fundamental para el crecimiento de la masa muscular.

Relación de la composición corporal y el glucógeno

Conclusión

El glucógeno es esencial a la hora de producir energía para rendir en las actividades deportivas. Un buen aporte de hidratos, te ayudará a mantener las reservas de glucógeno en unos niveles óptimos para la competición, pero deberás tener muy claro cuales son tus objetivos personales, ya que podrás sacarle mayor partido adaptando el consumo de hidratos en tu dieta según las metas marcadas.

Referencia

  • Legge, A. What Every Weightlifter Should Know About Glycogen. Para muscleforlife. ⌈Revisado en noviembre de 2017⌋.

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