La guía más práctica para la hipertrofia muscular

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Contenido del artículo

La hipertrofia muscular es un proceso extremadamente complejo que involucra montones de funciones y adaptaciones fisiológicas. De todas formas, aumentar la masa muscular realmente no es tan complicado como parece. No necesitas ser un científico ni conocer este proceso al dedillo para obtener un físico espectacular.

Lo que en realidad necesitas es entender de forma básica los conceptos de la hipertrofia y cómo crear tus propios planes de entrenamiento y alimentación, y tras ello solo deberás ponerlos en práctica y esperar pacientemente a que el trabajo duro dé sus frutos.

Conoce todo lo que necesitas acerca de la hipertrofia muscular y cómo aplicarlo a tus entrenamientos diarios.

fibras que permiten la hipertrofia muscular

Conceptos clave de la hipertrofia muscular

1. Los dos tipos de fibras musculares

El tejido muscular supone una estructura muy compleja formada por células alargadas las cuales conocemos como fibras, que pueden ser de dos tipos:

  • Fibras de tipo I: También se conocen como “rojas” o “de contracción lenta”. Tienen una gran cantidad de mitocondrias y mioglobina, lo cual les hace muy resistentes a la fatiga. De todos modos tienen poco potencial a la hora de crecer en cuanto a tamaño se refiere.
  • Fibras de tipo II: También se conocen como “blancas” o “de contracción rápida”. Crecen mucho más rápido que las de tipo I y se contraen mucho más rápido, lo cual les da una fuerza mucho mayor. La parte negativa es que alcanzan el punto de fatiga mucho más rápido que las primeras, de modo que no son las que más destacan en cuanto a deportes de resistencia.

Muchos músculos en tu cuerpo tienen cantidades variables de estos dos tipos de fibras, y su distribución se atribuye a muchas causas, sin llegar a ser clara cuál es la determinante.

La genética es un factor muy importante, pero hay evidencias de que tanto el trabajo pesado como el de resistencia pueden modificar a la fisiología de las fibras. El trabajo de altas repeticiones y baja carga parece que estimula preferentemente a las fibras de tipo I, y por el contrario, el trabajo pesado con bajas repeticiones afecta sobre todo a las de tipo II.

cómo hacer crecer tus músculos

Los dos tipos de hipertrofia muscular

Lo que quizá mucha gente desconocía sobre la hipertrofia es que existen dos formas de que esta se lleve a cabo:

  • Hipertrofia miofibrilar: las miofibrillas son estructuras celulares responsables de la contracción muscular. Por ello, su hipertrofia se refiere a un aumento del tamaño de las fibras individuales del músculo compuestas por proteínas contráctiles como la actina y la miosina entre otras.
  • Hipertrofia sarcoplásmica: el sarcoplasma es una estructura tipo gel que contienen las células musculares y donde se encuentran moléculas que utiliza el músculo como el glucógeno (importante combustible), el agua o los minerales.

Es obvio que los elementos sarcoplásmicos de las células musculares necesariamente se expanden a medida que ocurre el crecimiento miofibrilar, y es posible aumentar el volumen sarcoplásmico mediante el uso de creatina o un exceso de carbohidratos, o como es más común; dañando el tejido muscular por medio del entrenamiento con cargas pesadas.

cómo estimular la hipertrofia muscular

¿Cómo estimular la hipertrofia muscular?

Existen tres formas principales de estimular el crecimiento muscular:

  • El aumento progresivo de la tensión: la forma más efectiva de hacer esto es aumentar la cantidad de peso que levantas con el tiempo.
  • Daño muscular: se refiere literalmente al daño que se produce en las fibras musculares a causa de altos niveles de tensión. Este daño necesita reparación, que se lleva a cabo mediante nutrición y descanso adecuado, de modo que las fibras se adaptarán a estímulos más grandes en el futuro.
  • Fatiga celular: se refiere a llevar las células a sus límites metabólicos. Se enfatiza a través de series de altas repeticiones.

En cualquier caso, el aumento de la tensión es la más importante, y se lleva a cabo en entrenamientos de bajo volumen y alta intensidad de carga. Priorizar este método es fundamental si pretendes construir una buena base de masa muscular.

cómo conseguir más masa muscular

Conclusión

El mejor camino para aumentar la masa muscular es trabajar en rangos cercanos a 6 repeticiones de modo que esto permita que la relación entre el tiempo bajo tensión y la intensidad sea la óptima. Además es obligatoria una alimentación hipercalórica, en la que ingieras una cantidad de calorías mayor de las que consumes. De otro modo no será posible la ganancia de peso, y por tanto, de masa muscular.

Referencias

  • Michael Matthews, The Definitive (and Practical) Guide to Muscle Hypertrophy, para Muscle for life [Revisado en febrero de 2016].
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