La guía definitiva para mujeres para ganar masa muscular

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La mayoría de mujeres desean el cuerpo ideal, que pueda lucir tonificado pero no voluminoso. Lograr ésto es posible sin importar tu condición física actual, la genética o tus antecedentes de ejercicios. Tampoco tienes que vivir en el gimnasio o comer muy poco. Es bastante más simple, todo lo que tienes que hacer es:

  1. Añadir suficiente músculo a las partes correctas del cuerpo.
  2. Reducir el porcentaje de grasa corporal hasta un 20%.

Con esas dos metas tendrás el cuerpo que deseas. Para lograrlo hay que centrarse en ganar músculo; sin embargo, es muy común escuchar algunos mitos acerca del crecimiento muscular femenino como la idea de que las mujeres simplemente no pueden ganar músculo eficazmente. Sin embargo, las mujeres si pueden ganar músculo si siguen los consejos adecuados.

Lo que debes saber de la ganancia muscular en mujeres

Guía para mujeres para ganar músculo

1. ¿Pueden las mujeres ganar músculo tan eficazmente como los hombres?

Quizás has oído que las mujeres simplemente no tienen la fisiología para ganar músculo eficazmente, y que deben apegarse a otras clases de entrenamiento, como el yoga. Esto parece razonable a primera vista debido a que las mujeres producen menos testosterona que los hombres, unas 15-20 veces menos.

La mayoría de la gente sabe que la testosterona es el principal impulsor hormonal para el crecimiento muscular, por lo que es justo suponer que un cuerpo con poca testosterona no será capaz de construir mucho músculo. No obstante, la testosterona no es la única hormona involucrada en el aumento muscular. Otro actor importante es el estrógeno, que las mujeres producen a alto nivel comparado con los hombres, y que confiere una variedad de beneficios de fortalecimiento muscular, incluyendo los siguientes:

  • Estimular la producción de la hormona del crecimiento, que ayuda significativamente a la recuperación después del entrenamiento.
  • Prevención de la degradación muscular.
  • Aumenta el metabolismo.

Las mujeres producen más hormona del crecimiento durante todo el día, lo que les ayuda a ganar músculo más rápido. La ciencia muestra que las mujeres pueden ganar músculo más o menos tan eficazmente como los hombres.

Lo pasos para ganar músculo en la mujer

2. ¿Levantar pesas hace a las mujeres muy voluminosas?

Una regla de oro para las mujeres que quieren ser magras y estar definidas es: cuanto más músculo tengas, más delgada tendrás que ser para evitar parecer voluminosa.

Por ejemplo, una mujer con una cantidad significativa de músculo probablemente adorará cómo se ve con una grasa corporal del 18%, pero se sentiría incómoda estando al 25%.

Esta es la razón de que la mayoría sean más felices cuando han ganado 5 a 7 kilogramos de músculo y bajan su porcentaje de grasa corporal alrededor del 18%.

Consejos para mujeres acerca de ganar músculo

3. ¿Las mujeres deben tonificar en lugar de ganar músculo?

Hay mucha información en revistas fitness acerca de cómo tonificar el cuerpo mediante dietas restrictivas, ejercicios cardio y levantar pesas ligeras. Pero, si quieres ir en otra dirección con tu físico, entonces tienes que seguir consejos diferentes en cuanto a la dieta y ejercicios.

El músculo es lo que proporciona las curvas, forma y tono al cuerpo. Por lo tanto, para lograr un cuerpo bien definido y musculado debes plantearte cuánta masa muscular debes alcanzar.

La mayoría de las mujeres necesitan ganar alrededor de 5 a 10 kilogramos de masa muscular y reducir el porcentaje de grasa corporal del 18 a 20% para obtener la apariencia que quieren. Sólo así les será posible verse en forma.

4. ¿Cómo deben las mujeres de ganar músculo?

Al igual que la mayoría de los consejos de fitness, esto no es tan complicado como se ha hecho creer. Hay sólo tres pasos:

Guía para mujeres para ganar músculo

4.1 Consumiendo el número correcto de calorías

El error más grande de las mujeres a la hora de construir músculo es comer muy pocas calorías. Si constantemente consumes menos calorías de las que quemas, significa que obstaculizarás significativamente la capacidad del cuerpo para construir músculo.

Aquí la fisiología en juego es bastante compleja, ya que restringir el consumo de energía mantiene al cuerpo en una conservación de la misma, dando prioridad a ciertas funciones corporales sobre las demás.

La construcción de nuevos tejidos musculares no es vital para la supervivencia y requiere energía para su creación, por lo que es de poca prioridad para el organismo. Además, un déficit de calorías aumenta los niveles de la hormona catabólica, causando un cambio sistémico lejos del aumento muscular y hacia el catabolismo muscular.

Por otro lado, comer regularmente al menos un poco más de calorías que las quemadas produce los efectos opuestos, ayudando al crecimiento muscular. También incrementa la producción de hormonas anabólicas, mejora la maquinaria de construcción muscular, el rendimiento en el gimnasio y la capacidad de recuperación tras los entrenamientos.

 

¿Cómo aumentar la masa muscular si eres mujer?

 

4.2 Ingerir la cantidad correcta de macronutrientes

Si buscas mejorar la composición corporal, entonces tienes que prestar atención de donde provienen las calorías en términos de proteínas, carbohidratos y grasa.

4.2.1. Proteínas

En primer lugar, debes ingerir 2 g de proteína por kilogramo de peso corporal por día. Esto es suficiente para obtener todos los beneficios de una dieta rica en proteínas, incluyendo un crecimiento muscular más rápido.

Proteínas qué debe comer la mujer para ganar músculo

4.2.2 Grasas

Debes consumir 0,6 gramos de grasa por kilogramo de peso corporal al día. Esto es suficiente para mantener la salud, el rendimiento y cumplir con tu plan de dieta.

Si deseas tener ventajas adicionales haz hincapié en las grasas monoinsaturadas, presentes en alimentos como las nueces, aceite de oliva, maní y aguacate.

Grasas qué debe comer la mujer para ganar músculo

4.2.3 Carbohidratos

Debes conseguir el resto de tus calorías diarias de los carbohidratos. Muchas personas restringen la ingesta de carbohidratos porque piensan que evitarán ganar grasa. La investigación muestra que una dieta de moderada a alta en carbohidratos puede ayudar a ganar músculo y fuerza más rápido.

Los carbohidratos sin procesar como las frutas, verduras y granos enteros también son grandes fuentes de micronutrientes y fibra, razón por la cual se recomienda una dieta alta en carbohidratos para maximizar la ganancia muscular.

Un gramo de proteínas y carbohidratos contienen alrededor de 4 calorías, y uno de grasa contiene alrededor de 9. Para conocer cuántos carbohidratos debes consumir:

  • Multiplica la ingesta de proteínas por 4.
  • Multiplica el consumo de grasa por 9.
  • Súmalos y resta esa cantidad por el total de calorías diarias. El resultado es el número de calorías que tienes para los carbohidratos.
  • Luego divide este número entre 4 para obtener el número de gramos de carbohidratos que debes comer todos los días.

Carbohidratos qué debe comer la mujer para ganar músculo

4.3 Hacer ejercicios de construcción muscular

Las mejores rutinas de entrenamiento para mujeres cumplen los siguientes criterios:

  • Levantamiento de pesas con suficiente peso.
  • Centrarse en los movimientos compuestos.
  • Enfocarse en la parte inferior del cuerpo más que en la parte superior del mismo.
  • Mantener los ejercicios de cardio a un mínimo a fin de no perjudicar tu entrenamiento de fuerza y recuperación.

Este enfoque no va a satisfacer las necesidades de todas, pero es como la mayoría de las mujeres deberían estar entrenando.

Para empezar se recomienda un entrenamiento simple de 8 semanas de levantamiento de pesas. Para ello ubica un entrenador con experiencia que pueda orientarte para tal fin.

 

Referencia

  • Matthews. M. The Ultimate Guide to Female Muscle Growth. Para Muscleforlife [Revisado en octubre de 2017]