La guía definitiva para entender la síntesis proteica muscular

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La síntesis proteica muscular es el proceso natural mediante el cual construimos músculo. Básicamente, es la forma que tiene nuestro cuerpo para asimilar proteína y aumentar el tamaño de sus fibras.

Cuando entrenamos para ganar músculo, sin saberlo estamos cumpliendo con este proceso: levantamos peso y aumentamos nuestro consumo de proteína para que nuestros músculos aumenten masa y ganen tamaño. Ahora bien, esta es solo una explicación sencilla, pues el proceso es más complicado.

Si quieres hacer la síntesis proteíca muscular adecuadamente para ganar musculatura, primero debes saber cómo funciona, qué tipo de alimentos debes consumir y cómo hacer que todo este proceso juegue a favor de tu entrenamiento para alcanzar tus objetivos.

Cómo funciona la síntesis de proteína

¿Qué es la síntesis proteica muscular?

El entrenamiento para ganar músculo es de lo más confuso que puede haber, pues siempre habrá alguien que te dará un consejo distinto cada vez. Algunas personas te dirán que debes comer proteína antes de entrenar, y otras te dirán que lo hagas después. Otros te recomendarán comer más calorías. Otros muchos te dirán que hagas muchas repeticiones para hacer hipertrofia, y otros te dirán que te dediques a levantar más peso sin fijarte demasiado en cuántas repeticiones haces.

Lo primero que debes entender es que todos estos consejos solo son interpretaciones distintas de un mismo proceso de fondo que debemos comprender: la síntesis proteica muscular.

En su definición más simple, hacer una síntesis es mezclar pequeñas partes distintas para dar forma a un todo. Si llevamos eso al ámbito de los músculos, hablamos de mezclar proteína y aminoácidos para crear tejido muscular.

La proteína es la base de la materia orgánica y los aminoácidos son los pequeños bloques de moléculas con que esta está construida. En nuestra vida, los aminoácidos de la proteína están siempre presentes: los obtenemos de los alimentos con proteína y luego se mezclan con nuestros tejidos para hacerlos crecer (síntesis proteica). Sin embargo, este proceso de síntesis se vuelve más intenso en ciertas circunstancias.

Cómo favorecer la síntesis proteica muscular

¿Cómo afecta la síntesis proteica al crecimiento muscular?

La síntesis proteica es un proceso con altos y bajos; es decir, que no todo el tiempo estamos asimilando proteína y construyendo músculo de forma eficaz. Eso es algo que todos los que hemos intentado ganar músculo tenemos bastante claro.

En términos de síntesis proteica, en nuestro día a día pasamos por dos ciclos: catabolismo y anabolismo. El catabolismo se da cuando consumimos proteína por debajo de nuestras necesidades, lo que lleva a la destrucción de la materia (pérdida de músculos); el anabolismo, en cambio, significa la construcción de materia nueva, pues el ingreso de proteína y la estimulación de las fibras va en sincronía, en el peor de los casos, y en el mejor, la ingesta de proteína excede las necesidades (ganancia de músculos).

Como hemos dicho, pasamos por ciclos anabólicos y catabólicos a diario. ¿Cómo logramos entonces ganar músculo? Simple: aumentando estratégicamente las fases anabólicas de nuestra síntesis diaria.

Aumentar la síntesis proteica muscular

¿Por qué algunas personas no hacen síntesis proteica muscular?

La mayoría de los atletas basan su dieta en la ingesta de proteína, y cualquier deporte se basa en la estimulación de los músculos. ¿Por qué, entonces, atletas como ciclistas, corredores y esquiadores no lucen músculos desarrollados?

Hay tres razones por las que no se hace síntesis proteica muscular, y son estas:

  • En los deportes de resistencia, la síntesis proteica muscular se estimula en la mitocondria, que es algo así como la planta de energía de nuestras células. Esto hace que las células se vuelvan muy resistentes al esfuerzo, pero no demasiado reproductivas. Con el entrenamiento de fuerza, en cambio, la síntesis proteica se estimula directamente en las propias fibras musculares, lo que ocasiona que se vuelvan más grandes.
  • Cuando se practica deportes de resistencia en exceso, no solo se estimula la fase anabólica de la síntesis proteica, sino también la fase catabólica. A largo plazo, esto acaba dejándonos en un punto muerto de equilibrio.
  • Las personas que empiezan en deportes de resistencia tienden a restringir la ingesta de calorías, las cuales son necesarias para hacer anabolismo. Si no le damos a nuestro cuerpo una ingesta calórica relativamente alta, con carbohidratos saludables antes de entrenar, este empezará a quemar lo que tenga a mano para generar combustible, incluyendo la proteína del músculo.

Por qué no se hace síntesis proteica

5 formas de aumentar la síntesis proteica muscular

En este punto es donde las cosas se vuelven complicadas: aumentar la síntesis proteica muscular es el objetivo claro a conseguir, pero ¿cómo?

Existen al menos 5 formas de conseguirlo, y no hablamos de trucos, sino de factores básicos comprobados.

Cómo mejorar la síntesis proteica

1. Aumentar la tensión mecánica

El entrenamiento con pesas tiene un objetivo claro: generar daño muscular localizado. Cuando dañamos las fibras de nuestros músculos, nuestro cuerpo comienza un mecanismo de reparación, que implica que las células viejas asimilen más proteína para regenerarse.

Para provocar este daño muscular, los atletas deben cumplir con estas dos pautas:

  • Estrés metabólico: es el efecto obtenido cuando se levantan cargas por un tiempo prolongado, como cuando se hacen series de muchas repeticiones. El músculo literalmente se estresa físicamente, provocando el daño deseado en las fibras.
  • Tensión mecánica: este efecto se genera cuando se somete el músculo a un esfuerzo excesivo -en términos racionales, claro-, con cargas pesadas.

De estos dos efectos, el más importante para la síntesis proteica muscular es la tensión mecánica.

Cuando se empieza a entrenar fuerza, la tensión mecánica juega un papel importante. A los novatos, entrenar así les genera una ventana de absorción de unos tres días en que la síntesis proteica es muy activa. Con el tiempo, ese margen se reduce a unas 24 horas, pues nuestro cuerpo se vuelve más eficiente en sintetizar la proteína. Sin embargo, para mantener este efecto debemos ir aumentando el peso con que trabajamos constantemente.

Cómo aumentar la síntesis proteica muscular

 

2. Aumentar la ingesta de calorías

En términos biológicos, una caloría es una medida energética que se refiere a la cantidad de calor que necesitamos para elevar en un grado celsius la temperatura de un kg de agua en nuestro cuerpo, para producir energía. Dado que nuestro cuerpo nunca está a 0° C, es evidente que en nuestro día a día ya quemamos calorías, incluso en actividades inofensivas como caminar, escribir o simplemente pensar intensamente.

Cuando entrenamos, especialmente cuando entrenamos nuestros músculos, el consumo de más calorías se vuelve muy importante y debe incrementarse. Se debe a que necesitamos más energía, por supuesto, pero también hay muchas otras razones de fondo para consumir más calorías en períodos de ganancia muscular.

Cuando consumimos pocas calorías, acabamos entrando en modo de ahorro, dando prioridad a unas funciones por encima de otras. Nuestro cuerpo gasta sus reservas en funciones que nos permitan sobrevivir y empieza a eliminar otras funciones menos importantes. Es por eso que las mujeres en dietas bastante restrictivas pueden ver alterado su ciclo menstrual, y las personas con déficit calórico no ganan músculo: aumentar la masa es imposible cuando el cuerpo tiene que administrar poca energía en funciones más imprescindibles.

Calorías necesarias para hacer la síntesis proteica muscular

3. Aumentar la ingesta diaria de proteína con aminoácidos eficaces

Existe un mito bastante extendido, según el cual el cuerpo solo puede procesar 20 g de proteína a la vez. Esta idea surge del hecho de que cualquier ingesta de proteína superior a esa cantidad no parece causar mayor impacto en la síntesis proteica muscular. Sin embargo, estudios recientes sugieren que esto no es así, y que aumentar la ingesta de proteína a unos 40 g en cada comida puede mejorar nuestra síntesis de proteína.

Por otra parte, si lo que buscas es ingerir solo lo mejor, lo recomendable es que busques suplementos proteicos hechos a base de aminoácidos de cadena ramificada, los famosos BCAA, por su sigla en inglés (Branched-Chain Amino Acids). Estos son los tres más recomendables:

  • Leucina (presenta en los suplementos de suero).
  • Valina.
  • Isoleucina.

Cómo funciona la síntesis proteica muscular

4. Aprender a periodizar la ingesta de proteína

La cantidad de proteína que necesitamos diariamente para generar síntesis proteica muscular es de entre 1,6 g-2,4 g por cada kilogramo de peso corporal.  Manteniéndonos en ese rango, podemos ganar músculo independientemente de cuándo la consumamos. Sin embargo, diferentes estudios han demostrado que una distribución equilibrada de la ingesta diaria puede hacer más eficiente la síntesis de proteína, especialmente cuando entrenamos para aumentar volumen.

Asumiendo que necesites consumir 200 g de proteína al día, este sería un buen ejemplo de cómo distribuir tus tomas:

  • 7:00 AM: 40 g de proteína.
  • 8:00 AM: levantamiento de pesas.
  • 9:00 AM: 40 g de proteína.
  • 12:00 PM: 40 g de proteína.
  • 6:00 PM: 40 g de proteína.
  • 9:00 PM: 40 g de proteína.

Distribuir la ingesta diaria de proteína

5. Dormir lo suficiente

Dormir al menos 8 horas continuas cada noche es necesario para que el cuerpo pueda producir las hormonas que intervienen en la fase anabólica de la síntesis proteica. Estas hormonas son la testosterona, somatotropina (hormona del crecimiento) y el factor de crecimiento insulínico tipo 1.

Optimizar la síntesis proteica muscular durmiendo

Referencia

  • Legge, A. The Definitive (And Practical) Guide to Muscle Protein Synthesis. Para Muscle for Life. [Revisado en marzo de 2018].