Guía de técnicas avanzadas para propiciar la hipertrofia

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Las personas que realizan entrenamientos con la finalidad de hacer que su cuerpo se amolde mejor al aspecto que ellos quieren ejecutan una serie de técnicas que son consideradas como «avanzadas», con la finalidad de propiciar la hipertrofia. Dichas técnicas van desde «back off» series, hasta las repeticiones forzadas. Todas estas técnicas tienen un mismo fin, el problema está en si realmente funcionan o no.

A través de investigaciones realizadas, se puede determinar sobre la efectividad de estas técnicas, sus limitaciones y cómo funcionan. Con esta guía de técnicas avanzadas para propiciar la hipertrofia, podrás encontrar la mejor forma para definir tu cuerpo.

6 técnicas avanzadas para propiciar la hipertrofia

1. Series de retrocesos

Estas series implican realizar ejercicios adicionales, pero con un peso más ligero. Se tienen que realizar de forma inmediata al finalizar el ejercicio previo (con mayor peso).

Implicando que las cargas pesadas se utilizan en la parte inicial del entrenamiento, estas técnicas son más utilizadas por los atletas de fuerza que por los físicoculturistas.

Las investigaciones realizadas acerca de este tema, han arrojado resultados donde se indica que las series de retraso son eficaces para aumentar la hipertrofia, probablemente sea porque aumentan el número total de repeticiones estimulantes durante el entrenamiento, aunque también es probable que dichos efectos beneficiosos solo sean evidentes cuando las series principales se realicen con cargas pesadas.

Las series back off pueden propiciar la hipertrofia

2. Series descendentes

El método consiste en hacer un ejercicio que incluya un gran peso inicial, de forma que se realice una serie una tras otra con menos peso a medida que avanzas, sin tomar descanso entre ellas. Para poder realizar este ejercicio aplicando dicha técnica, se necesita de una persona de apoyo, la cual quite peso a la barra para poder seguir con el número de repeticiones extras.

Las investigaciones realizadas acerca de este ejercicio son algo confusas. Los más recientes indican que las series descendentes no proporcionan beneficios adicionales más allá de la primera. Sin embargo, en otros estudios indican que 3 series descendentes producen la misma hipertrofia que tres series convencionales (Fisher, Carlson y Steele, 2016).

Al final, ejecutando 3 series (donde se disminuye el peso a medida que avanzas durante cada serie) obtienes los mismos resultados de hipertrofia que en un ejercicio de tres series con el mismo peso durante todo el ejercicio.

Técnicas avanzadas de hipertrofia muscular

3. Repeticiones forzadas

Este ejercicio consiste en forzar las repeticiones del ejercicio que se está realizando. Tiene que involucrar a un observador, el cual le brinda apoyo al levantador, de forma que pueda realizar repeticiones adicionales después de alcanzar el punto del fallo muscular.

Esta técnica es muy similar a la mencionada anteriormente, con la excepción de que el observador que reduce la resistencia externa, en lugar de reducir el peso de la barra, brinda apoyo al tomar el peso de la barra: de esta forma la persona que está entrenando podrá realizar repeticiones extra.

En la actualidad, esta técnica cuenta con muy pocas investigaciones, las cuales solamente han evaluado los cambios en la fuerza máxima y no en el tamaño muscular.

¿Las repeticiones forzadas facilitan la  hipertrofia?

4. Series pausa-descanso

Esta técnica consiste en realizar varias series: la principal y luego otro grupo de series adicionales. Durante las series adicionales hay que tomar un tiempo de descanso corto, máximo de 20 segundos. Como el peso de la barra no puede ser alterado durante las series adicionales, las repeticiones tienden a ser de un menor número en comparación a la serie principal.

Este método es realizado con la intención de concretar un número total de repeticiones. Hasta ahora, ha demostrado buenos resultados durante la investigaciones que se han realizado acerca de su eficacia. Probablemente es porque permite a los atletas realizar repeticiones estimulantes adicionales, con el beneficio que cada serie adicional es más estimulante que la anterior.

Se recomienda que el peso sea bastante equilibrado durante cada serie, de esta forma será mucho más estimulante al momento de alcanzar el fallo muscular.

Métodos avanzados para generar más hipertrofia

5. Superseries antagonistas

Esta técnica consiste en realizar series alternas de dos ejercicios para trabajar grupos musculares opuestos; por ejemplo, el press de banca se reemplaza con un ejercicio totalmente opuesto (dependiendo de los ejercicios que elija cada persona).

Al realizar ejercicios de grupos musculares completamente diferentes, ayuda a que los ejercicios alternos se realicen con un período de descanso mucho más corto. En ocasiones, los ejercicios se realizan de forma inmediata uno tras otro, seguidos de un descanso moderadamente largo. En otras ocasiones, los ejercicios son separados por período de descanso cortos entre ellos: cualquiera de estas dos formas hacen que los ejercicios alternos se realicen de forma más rápida.

Hasta ahora, ninguna investigación realizada ha comparado los efectos del entrenamiento de secuencias normal con los entrenamientos que incluyen esta técnica, pero parece probable que las superseries antagonistas permitan lograr el mismo número de repeticiones estimulantes en un período de tiempo más corto, lo cual puede ser muy útil para aumentar el volumen de tu entrenamiento de pesas.

Métodos alternativos para generar más ganancia muscular

6. Series de pre-agotamiento

Esta técnica consiste en realizar un ejercicio aislado antes de un ejercicio compuesto que involucre varios grupos musculares (dentro de los cuales se debe incluir el que se trabaje en el ejercicio auxiliar.

En la actualidad, ningún estudio de entrenamiento a determinado los efectos del método de pre-agotamiento. No obstante, se se piensa que facilita que el músculo llegue al punto de la hipertrofia de forma más rápida.

Utilidad de las series de pre-agotamiento

Beneficios de las técnicas avanzadas de volumen

Las repeticiones forzadas, el entrenamiento de pausa-descanso y las superseries antagonistas son técnicas utilizas con la finalidad de poder aumentar el número de repeticiones estimulantes en un entrenamiento, sin incrementar la cantidad de tiempo que pasamos en el gimnasio.

Por lo general, cada técnica tiene sus ventajas y desventajas, pero todas ayudan a aumentar el volumen del entrenamiento sin provocar los problemas que causan los entrenamientos con períodos de descanso más largos.

Cómo aumentar el volumen de entrenamiento en el gimnasio

Referencias

  • Fisher, P., Carlson, L. y Steele, J. (2016). The Effects of Breakdown Set Resistance Training on Muscular Performance and Body Composition in Young Men and Women. Journal of Strength and Conditioning Research. doi: 10.1519/JSC.0000000000001222
  • Chris, B. How do advanced techniques affect hypertrophy? Para Medium [Revisado en julio de 2019].

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