¿Cómo hacer la fase de volumen si eres vegano estricto?

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Contenido del artículo

Si eres vegano y quieres ganar masa muscular, estás en el lugar correcto: te daremos algunas recomendaciones para que aprendas cómo hacer la fase de volumen.

Muchas dudas surgen cuando cambias tu dieta omnívora por una vegana, y en este artículo intentaremos responderlas para que puedas mejorar tu apariencia física.

Ya sea porque quieres mantenerte saludable o cuidar de los animales, la decisión de cambiar tus hábitos alimenticios puede ir de la mano de un cuerpo músculoso y definido.

La dieta vegana puede aportarte los nutrientes, proteínas, minerales, vitaminas y antioxidantes necesarios para que tu cuerpo responda de forma correcta durante los entrenamientos.

¿Se puede hacer la fase de volumen si eres vegano?

Si lo que buscas es desarrollar músculos para convertirte en un campeón fisicoculturista debes saber que es posible lograrlo consumiendo solo alimentos de origen vegetal, igual que si deseas destacar en cualquier otra disciplina deportiva siendo vegano.

Mira los casos de éxito del culturista estadounidense y ganador de premios Robert Cheeke o del atleta Carl Lewis, quien durante su carrera obtuvo 9 medallas de oro y una de plata -en la categoría de los 100 metros de los Juegos Olímpicos-.

Aunque los especialistas y entrenadores disienten entre cuál dieta -omnívora o vegana- aporta mayores beneficios al organismo, lo que no puede negarse es que la vegana es más saludable.

El «truco» está en establecer un programa alimenticio adaptado a las necesidades del cuerpo y a la rutina de ejercicios para que, si eres vegano, puedas hacer una fase de volumen con resultados exitosos.

La disciplina, constancia y motivación serán pilares indispensables para alcanzar tus objetivos de tener un cuerpo con músculos y, posteriormente, tonificarlo en la fase de definición.

levantamiento de pesas: ejercitarse siendo vegano

Cuida la alimentación en la fase de volumen

Durante cualquier entrenamiento se debe cuidar la alimentación, ya que esta aporta al cuerpo la energía para continuar con las rutinas -como la gasolina en un coche-. ¡Presta atención a las siguientes líneas!

Balance de proteínas

Para ganar músculos siendo vegano debes ingerir proteínas y, a diferencia de lo que se cree sobre las dietas a base de alimentos de origen vegetal, puedes lograrlo.

Legumbres como las lentejas o habas, quinoa, soja (o alimentos a base de soja), tofu y espirulina son algunas fuentes de proteínas.

Debes saber que los granos son bajos en lisina, treonina y triptófano; las legumbres en metionina y triptófano; los vegetales en metionina e isoleucina y las semillas y frutos secos en lisina e isoleucina, pero teniendo una combinación de ellos en tus comidas obtendrás lo que tu cuerpo necesita.

Es importante aclarar que puedes consumir estos alimentos a lo largo del día y no necesariamente en una misma comida, para ello sigue las indicaciones de tu nutricionista y encontrarás el equilibrio.

Se debe ingerir un balance de proteínas adecuado, ya que el alto consumo de esta no posee beneficios para la salud. Según los especialistas, un atleta vegano puede consumir entre 0,30 y 0,80 gramos de proteínas por 0,450 kilos.

Calorías para desarrollar músculos

En la etapa de volumen es esencial que consumas alimentos que aporten a tu organismo calorías -esas que quemas diariamente al realizar una rutina de ejercicios o cualquier actividad-.

Cuando entrena, el deportista tiene un mayor gasto energético y debe disponer de calorías para cubrir la demanda, aunque en el proceso puede ganar un poco de grasa.

Lo ideal es realizar un ciclado de calorías, en otras palabras, tener una dieta en la que se alternen períodos de días altos en calorías y otros bajos, esto dependerá también de la intensidad del entrenamiento.

Las frutas y verduras son suficientes para saciar el hambre y son bajas en calorías. Sin embargo, existen alimentos veganos (nueces, semillas y plátanos) que aportan más calorías de las deseadas y deben ser añadidos en las meriendas o batidos.

Carbohidratos como fuente de nutrientes

Muchos les temen a los carbohidratos que se convierten en azúcar en el organismo, sobre todo cuando quieren bajar de peso, en el caso de los veganos que hacen la fase de volumen- deben incluirlos en su dieta con cautela.

Los hidratos de carbono -como también se le conoce- aportan nutrientes y energía a nuestro organismo, de allí la importancia de no desestimarlos cuando se está entrenando.

Mientras haces la fase de volumen siendo vegano debes consumir alimentos con bajos niveles de índice glucémico: avena, patatas, batatas, frutas, verduras, arroz, cereales y cebada son algunos de ellos.

Los granos como los frijoles negros, garbanzos y lentejas también son recomendados en las comidas diarias, así como la pasta y el pan de trigo integral con fibra.

alimwntos veganos en la fase de volumen

Fase de volumen en veganos: ejercicios

Construir la masa muscular es el objetivo central de la etapa de volumen, y para ello deberás no solo cuidar la alimentación sino también establecer un programa de entrenamiento.

Como ya hemos dicho, deberás establecer una dieta alimenticia que se ajuste a las necesidades de tu cuerpo durante la actividad deportiva.

Los competidores fitness o fisicoculturistas prefieren ejercicios que trabajen de manera focalizada ciertos músculos: elevaciones, curls, prensa y extensiones en la máquina.

En esta etapa recomendamos los ejercicios compuestos con mayor cantidad y frecuencia, donde trabajas dos o varios grupos de músculos al mismo tiempo.

Algunos de estos ejercicios son las sentadillas traseras o frontales, peso muerto convencional, overhead squat, zancadas con barra y con mancuernas, press banca o militar con barras y mancuernas y levantamiento de halterofilia (levantamiento de pesas).

Realiza series, biseries y triseries de ejercicios seguidos uno detrás del otro en tu fase de volumen si eres vegano. Tómalo con calma si eres principiante.

Otro factor importante que influye en el éxito de la etapa de volumen, además de la alimentación y los ejercicios: el descanso.

Debes descansar aproximadamente unos 120 segundos entre series de ejercicios, respetar el descanso entre los días de entrenamientos y dormir bien, ya que estas acciones ayudarán a tu cuerpo y músculos a regenerarse y a estar preparado para más actividad física.

Consulta a tu entrenador y nutricionista para establecer un plan de alimentación adaptado a la jornada de ejercicios que realizarás en la fase de volumen.

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