¿Qué es la hipertrofia regional y cómo se produce?

Share on facebook
Share on twitter
Share on whatsapp
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on telegram
Share on email

Contenido del artículo

¿Alguna vez has soñado con que tus músculos sean más alargados o más redondos, o hacer que un músculo crezca en una porción en concreto? Existe una manera de conseguir estos objetivos y no se trata de ningún truco de magia: se llama hipertrofia regional, y está al alcance de todos nosotros si sabemos entrenar.

Como sabemos, nuestros músculos están compuestos por distintas fibras. Ellas se disponen de diferentes formas, provocando distintas interacciones. Básicamente, del cómo ellas estén dispuestas dependerá el cómo debemos trabajarlas para tener músculos más largos o más cortos e hinchados, entrenando cada región de los músculos.

Para que puedas controlar todo esto y alcanzar tus objetivos, primero debes conocer cómo crecen los músculos. Esto abarca conocer algo de anatomía básica de los músculos, cómo crecen estos por regiones y los mejores ejercicios para entrenarlos.

Construir músculos más alargados

¿Cómo ganan tamaño los músculos?

Los músculos están formados por estructuras tubulares más pequeñas, llamadas fibras musculares, las cuales se contraen a distintas intensidades cuando ejercemos una fuerza. Estas, a su vez, están agrupadas en paquetes o regiones llamados fascículos.

Los fascículos musculares se dispersan en distintas direcciones, dependiendo del músculo a que se adapten. En músculos fusiformes, los fascículos van de forma longitudinal de un extremo del músculo al otro. Por otra parte, en los músculos penados, los fascículos van de forma diagonal, de un lado del músculo al otro.

Es bien sabido que los músculos ganan tamaño gracias al estrés y al daño celular producido por la fuerza que ejercen las fibras musculares: a eso le llamamos hipertrofia. Sin embargo, lo que no es tan sabido es que la hipertrofia varía dependiendo de los tipos de fibras y fascículos que estén siendo entrenados.

En este sentido, resulta un tanto confuso pensar en bíceps muy largos, por ejemplo, pues esté músculo (como todos) está circunscrito a la zona del brazo. Lo que ocurre es que las fibras musculares no siempre abarcan toda la extensión de un fascículo, con lo que tienen algo de espacio para aumentar su longitud, pero siempre dentro de los límites de su fascículo.

Cómo desarrollar músculos más gruesos

¿Un músculo puede crecer en longitud o diámetro?

Dado que las fibras musculares son cilíndricas, pueden aumentar su tamaño incrementando o bien su longitud o bien su diámetro y grosor. Cuando un músculo aumenta su longitud, el efecto de hinchazón de la hipertrofia se nota muy localizado en su región distal (la parte más lejana en relación con su punto de inserción). Por el contrario, cuanto el músculo aumenta su tamaño en términos de diámetro, los efectos de la hipertrofia se localizan más en la parte media del músculo.

Lo que determina que un músculo gane tamaño en longitud o en diámetro es qué tipo de elementos del músculo se utilizan para producir la fuerza que causa la hipertrofia: pasivos o activos. Al hablar de elementos pasivos nos referimos a las partes de la fibra muscular que se deforman durante el estiramiento muscular, incluyendo el citoesqueleto y la capa externa de colágeno. Siempre que estos elementos contribuyen al desarrollo de fuerza, el músculo crece en longitud.

Por el contrario, los elementos activos abarcan los puentes cruzados de actina miosina, los cuales usan la energía del músculo para producir la fuerza. Cuando estos elementos son los únicos presentes, el músculo tiende a crecer en diámetro.

Determinar si el músculo crece en longitud o en diámetro

Entrenamiento y crecimiento muscular logitudinal o diametral

A lo largo de los años, se han realizado distintos estudios para determinar cómo se produce la hipertrofia regional según el tipo de entrenamiento que se realiza. Estos estudios se basan en distintos entrenamientos de acuerdo con tres factores: tipo de contracción, rango de movimiento y tipo de resistencia o carga que se levanta.

1. Tipo de contracción muscular

Si hablamos de esfuerzo físico durante un ejercicio, podemos distinguir entre dos tipos de contracción de las fibras musculares: excéntrica y concéntrica. La excéntrica se refiere a la parte del ejercicio en que se baja el peso, mientras que la concéntrica es la parte del ejercicio en que el peso se levanta y el músculo está más contraído.

Las rutinas de ejercicios que se centran en la parte excéntrica del movimiento estimulan los elementos pasivos del músculo, desarrollando la región distal (crecimiento longitudinal). En cambio, los ejercicios centrados en la fase concéntrica estimulan los elementos activos, produciendo mayor crecimiento en la región media (crecimiento diametral).

Cómo estimular adecuadamente las fibras musculares

2. Rango del movimiento

El rango de movimiento puede ser parcial, cuando el músculo realiza un ejercicio solamente en una parte del movimiento que es capaz de hacer, o puede ser completo, cuando el músculo se mueve tanto como lo es posible para desplazar la carga.

Los estudios han señalado que el rango de movimiento completo desarrolla mejor la región distal de los músculos, mientras que los ejercicios en rango de movimiento parcial desarrollan mejor el diámetro muscular.

El rango de movimiento influye en el crecimiento muscular

3. Tipo de resistencia

La resistencia es el tipo de esfuerzo que debe soportar el músculo durante el entrenamiento al levantar una carga. Esta carga puede ser de resistencia constante, como cuando levantamos una mancuerna, o de resistencia acomodada, que es cuando la carga varía su intensidad, como ocurre al entrenar con bandas de resistencia.

De nuevo, cada tipo de resistencia trabajará de forma distinta la hipertrofia muscular. Específicamente, se establece que las cargas de resistencia constante trabajan mejor la región distal de los músculos, y las cargas de resistencia acomodada sirven más para entrenar la zona media.

Ejercicios para producir hipertrofia regional

Variables que influyen en el tipo de hipertrofia conseguida

Algunos investigadores han querido establecer una relación entre el peso de la carga que se levanta y el tipo de hipertrofia localizada.

Básicamente, se supone que al entrenar con cargas ligeras y muchas repeticiones, se puede estimular el tipo de fibras controladas por unidades motoras de umbral bajo, y entrenando con cargas pesadas y pocas repeticiones se puede estimular las fibras motoras de umbral alto. Aunque esto es posible, de momento no hay pruebas suficientes para sustentar que esto produzca hipertrofia regional dentro del músculo.

Un factor que sí parece tener más peso en la hipertrofia regional es trabajar la compartimentación de los músculos. Aunque muy poco se comenta, los músculos no son unidades homogéneas, sino que están compuestos de partes o secciones más pequeñas. Variando el rango del movimiento en el ejercicio, se pueden entrenar sus distintas partes. Es algo que se puede estudiar claramente, por ejemplo, al desarrollar los pectorales.

Variar la forma en la que crecen los músculos

 

Conclusión

En términos simples, podemos decir que la hipertrofia regional es posible, pero esta no depende simplemente de variar el peso que utilizamos en la barra o la velocidad con que levantemos una carga.

Si queremos músculos más alargados con fibras de mayor longitud, debemos entrenar su rango de movimiento completo, y jugar con los demás aspectos que estimulan los elementos pasivos de ellos; si, por el contrario, queremos músculos más gruesos, tendremos que entrenar en rangos de movimiento parciales y jugando igualmente con las otras variables mencionadas.

Por último, vale recordar que no todos los músculos están hechos iguales o se entrenan de la misma manera. Más importante que entrenar de una manera o de otra para la hipertrofia localizada, es saber entrenar los rangos de movimiento y tipos de ejercicio ideales para cada músculo. Es ahí donde se desarrolla además la fuerza, y se logra un crecimiento muscular sostenible y adecuado.

Referencia

  • Beardsley, C. What is regional hypertrophy, and how does it happen? Para Medium. [Revisado en noviembre de 2018].
Share on facebook
Share on twitter
Share on whatsapp
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on telegram
Share on email

Deja un comentario

Desayuna con Entrenamiento.com
en tu e-mail

Suscríbete gratis a Entrenamiento.com y recibe cada mañana nuestros últimos artículos, 100% libre de spam.