Las 3 leyes de la activación muscular en el entrenamiento de pesas

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars Puntúa el artículo
Cargando…

La rutina de entrenamiento de pesas adecuada es algo que se ha estado buscando por muchos años. Desde hace mucho tiempo el músculo humano ha sido objetivo de estudios científicos. Incluso, se han hecho disecciones y comparaciones con algunos animales para comprender mejor la mecánica detrás de la contracción del músculo humano.

Expertos en la materia llevan tiempo buscando la forma de que nuestros músculos pueden tener el desarrollo más óptimo. Hasta ahora son muchos los que tienen diferentes formas de pensar al momento de desarrollar potencia, incrementar la hipertrofia o aumentar la resistencia. Y sinceramente, tantas teorías diferentes hacen que uno se sienta muy confundido, sin saber que camino tomar.

Pero, algunas cosas sí son ciertas, y hasta ahora, se han podido formular hechos que son indiscutibles. Podemos denominarlas como leyes para la activación muscular en el entrenamiento. Vamos a conocer 3 de ellas.

Las leyes para una mejor activación muscular

Las 3 leyes de la activación muscular

1. Principio de tamaño de Henneman

Esto significa fibra muscular lenta vs. fibra muscular rápida, y está muy ligado a la exigencia que se le pide a nuestras fibras musculares.

Aquellos ejercicios que exigen menos de nosotros son los que emplean unidades motoras más pequeñas; por lo tanto, son pocas las fibras musculares que se usan. En cambio, cuanto más intenso sea el ejercicio y más esfuerzo nos pida, nos llevará a usar más de nuestras unidades motoras, lo que se traduce como un mayor número de fibras musculares en uso.

Cuando se habla de fibras lentas y rápidas, estamos refiriéndonos a más de un solo factor. Si bien las fibras musculares lentas, son las que se contraen en un tiempo más prologando, las fibras rápidas se contraen en un tiempo menor.

Esta diferencia es prácticamente insignificante, hablamos de unos 90 milisegundos. Sin embargo, también entra en juego la capacidad de la fatiga. Al requerir de un esfuerzo menor, las fibras lentas requieren de más tiempo de ejercicio para poder fatigarse, a diferencia de las fibras rápidas que emplean más fuerza.

Un buen ejemplo lo podemos tener con un salto vertical de cuerpo entero:

  • Un salto hecho con máximo esfuerzo puede poner a trabajar tanto las fibras lentas como las rápidas; sin embargo, la fatiga creada es mínima. No obstante, hacer múltiples saltos exigirá un mayor esfuerzo, por lo tanto se producirá mayor fatiga.
  • Si agregamos pesas al salto vertical, tanto la velocidad del movimiento como la altura del salto se verán afectadas, ya que hay mayor fuerza de gravedad actuando sobre nuestro cuerpo. Esto va a involucrar más fibras rápidas y la fatiga se producirá en menor tiempo.

2. Genética y tipo de cuerpo

Para este principio también entra en juego la capacidad que tenemos de contraer el músculo. Tanto nuestro tipo de cuerpo como nuestro sistema neuromuscular pueden influir mucho en esto.

No se puede ignorar la estructura esquelética, por eso siempre hay que tener en cuenta estas cosas:

  • Las extremidades más largas pueden moverse más lento, en comparación con aquellas que son más cortas.
  • Una masa muscular mayor permite ejercer más fuerza que una más pequeña.
  • Tener fibras musculares rápidas y de alto umbral ayudan a ejercer más fuerza que las fibras musculares de tipo lento.
  • Hay que tener en cuenta que si, por cuestiones de genética, se tienen tendones excepcionales, esto permite ejercer más fuerza y velocidad en los ejercicios.
  • Si no se puede ver el músculo, por cuestiones de exceso de grasa, pero aun así somos capaces contraerlo y ejercer fuerza mayor al promedio, entonces contamos con una buena capacidad neurológica.
Las principales leyes de la activación muscular

3. Entrenamiento de resistencia y atracción por gravedad

La gravedad nos dice que mover una resistencia pesada a gran velocidad es algo difícil. Para moverse rápido, dicha resistencia tendría que ser más liviana. Ese mismo principio se aplica a nuestra rutina de levantamiento de pesas: a menor resistencia, mayor es nuestra velocidad de movimiento.

Por ello, muchos profesionales lo aplican a su rutina para incrementar más su masa muscular, lo que les permitirá tener mayor fuerza. Esto les da la capacidad de levantar resistencias pesadas. No obstante, para moverlas a mayor velocidad, también necesitan involucrar ejercicios de rápido movimiento; de este modo se fortalecen lo suficiente y desarrollan una mayor resistencia.

Cómo favorecer la activación muscular

Cómo aprovechar las leyes para la activación muscular

  • No se puede ignorar la fuerza que la gravedad aplicará en nuestro cuerpo al trabajar con pesos mayores.
  • Si lo que se quiere es conseguir ¡más fibras fuertes, entonces es necesario aplicar a nuestra rutina ejercicios que nos exijan un mayor esfuerzo.
  • No hay que olvidar que, moverse rápido con resistencias pesadas y llevar al límite nuestras fibras musculares puede ser inseguro. Hay que ser prudente y tener a un profesional siempre cerca.
  • No es necesario moverse rápido con una resistencia pesada para desarrollar más fuerza y potencia.
Leyes para aprovechar la activación muscular

Conclusión

Como se puede ver, la velocidad y la resistencia juegan un papel muy importante, pero para diseñar una rutina apropiada a nosotros, es necesario tomar en cuenta nuestra estructura genética. De este modo obtendremos mejores resultados y, además, estaremos en nuestra zona segura al no llevar los músculos tan al extremo.

Referencias

  • Kelso, T. The 3 Laws Of Muscle Activation In Resistance Training. Para Breakingmuscle [Revisado en febrero de 2020].