La rutina para más simple y potente para desarrollar músculo y fuerza que circula por Internet. Sin duda, la mejor manera de, a la vez, quemar grasa.
Resumen general
- Frecuencia: 3 entrenamientos por semana.
- Duración: 12 semanas mínimo. 4 semanas de introducción
- Distribución: full-body ABA BAB.
- Objetivo: ganancias en fuerza y músculo. Pérdida de grasa corporal.
- Nivel: Principiante.
- Idóneo para: cualquiera cuya marca de sentadilla este por debajo del 150% de su peso, Peso Muerto por debajo del 180% de su peso y press banca por debajo del 130% de su peso. Apto para cualquier deporte donde la fuerza sea necesaria.
- No trabaja: ejercicios de aislamiento, entrenamiento de potencia, entrenamiento de resistencia.
- Dieta a seguir con esta rutina: hipercalórica. Es posible incluso perder grasa durante el proceso de la misma.
Entrena con intensidad para las ganancias óptimas
Stronglifts 5×5 es una rutina que se trabaja 3 veces por semana, donde Lunes, Miércoles, Viernes es sin duda la mejor distribución posible. Es una rutina fullbody (de cuerpo completo) que trabaja en 5 series de 5 repeticiones.
Es una rutina de libro: antes de llegar sabrás que tienes que hacer y cuál es el objetivo de ese día. Tu objetivo: completarlo y afrontar el próximo día.
Tiene una duración de 12 semanas durante las cuales, las primeras 4 se trabaja con pesos submáximos para preparar el cuerpo. Siempre tienen que ser realizadas con técnica perfecta y sin perder en ningún momento la forma. No dudes en empezar con unos pesos muy conservadores, hay tiempo más que de sobra para ir progresando. Cuanto mejores sean tus 4 semanas de preparación, más ganancias tendrás.
Entrenamientos
Hay 2 entrenamientos diferentes, a los que llamaremos entrenamiento A y entrenamiento B, que se irán alternando entre los 3 días de la siguiente forma: ABA BAB…
Está construido por 3 ejercicios compuestos. Se trabaja con levantamientos básicos que implicarán muchos grupos musculares a la vez y, sin duda, la mejor forma de desarrollar fuerza y ganar músculo en la menor cantidad de tiempo posible. Con ejercicios de aislamiento nunca conseguirás unos músculos grandes y poderosos.
Rutina A
- Sentadilla 5×5
- Press Banca 5×5
- Remo con barra 5×5
Rutina B
- Sentadilla 5×5
- Press militar 5×5
- Peso Muerto 1×5
Simple, ¿verdad? Tan simple que asusta los resultados que tiene.
Progresión de pesos
Pero esto no termina aquí, hablemos de progresión de pesos. Las series son rectas siempre, es decir, el peso con el que empiezas la primera serie efectiva es el mismo con el que acabas la 5ª. Hemos empezado con unos pesos submáximos que podremos mover con facilidad, pero después de cada día se irá complicando: añadiremos 2,5 kg (para redondear suelen ser 3 kg, depende de la cantidad de discos a los que tengas acceso en tu gimnasio) en cada ejercicio.
Ese es uno de los pilares básicos: cada día más difícil, más intenso y con mayor recompensa.
¿Por qué esta progresión?
Es cierto que esto no se puede prolongar durante 1 ó 2 años, llegará un momento en el que no puedas aumentar más peso pero cuando llegue ese punto, habrás añadido mucho más peso que con cualquier otra rutina. Porque has ido poco a poco, has afianzado cada paso, una rutina nunca estanca tus ganancias musculares si siempre aumentas el peso.
Ejemplo práctico
Pongámonos en situación (aumentando de 3kg por sesión): Supongamos que tu sentadilla está en 80 kg (tranquilo, cuando yo empecé esta rutina apenas sabía lo que era una sentadilla con peso y empecé con 20kg). Empezaremos con 44kg en sentadilla. El miércoles de esa semana será de 47kg, etc.
¿Cómo calculamos con cuánto peso empezamos? Sencillo, 4 semanas x 3 sesiones por semana x 3kg por sesión = 36kg. Es decir, empezarás en todos tus movimientos con 36kg menos de tu RM5. A partir de la semana 4 empieza lo serio, pero para aquel entonces notarás que puedes con facilidad con esos pesos que antes eran tus máximos.
Nunca empieces con menos de 20kg en sentadilla, press de banca, peso muerto y remo con barra. En caso del press militar el peso mínimo es la barra, ya irás añadiendo peso.
Calentamiento
Sin duda, un buen calentamiento es absolutamente necesario para una buena sesión de gimnasio. No solo evitará lesiones (por si ya parece poco…) sino que aumentará nuestro rendimiento en dicha sesión, ya que nuestros músculos estarán preparados para lo que viene.
¿Como se calienta en Stronglifts 5×5?
- Serie de calentamiento 1: 1×10 con el 40% del peso que se vaya a manipular ese día
- Serie de calentamiento 2: 1×6 con el 50% del peso que se vaya a manipular ese día
- Serie de calentamiento 3-5: 1×3 con el 70%-80%-90%.
Tras la serie 5 de calentamiento empieza la primera serie efectiva, con el 100% de ese día.
¿Por qué una sola serie de Peso Muerto?
El peso muerto es un ejercicio que demanda muchísimo a tu SNC (Sistema Nervioso Central), con las series de acercamiento del calentamiento y la serie efectiva habrás trabajado suficientemente. Superar esto puede llegara a ser contraproducente ya que te cansarás demasiado y tu SNC no tendrá tiempo para recuperarse. En cuanto tus pesos en Peso Muerto vayan aumentando, lo irás entendiendo poco a poco.
Pero llegará el fatídico día: estancamientos
No hay que desanimarse, estas superándote a ti mismo cada día. Aunque no seas capaz de completarlo seguirás aumentando tu fuerza y tu musculatura, solo que el ritmo será más lento. Pero seguirás teniendo más huevos para seguir que la mitad de aquellos que se desaniman por un día malo, todos lo tenemos, pero hay que levantarse.
Si un día no podemos completar los pesos planificados no hay que preocuparse. Intentarás ese mismo peso durante 3 días, todas y cada una de las repeticiones y series.
En caso de poder completarlas, sigue con la progresión como hasta ahora. Si no te es posible aguantarlo haremos una primera descarga.
Primera descarga: quitamos un 10% del peso y seguimos como si no hubiese pasado nada. Tu cuerpo necesita más tiempo para adaptarse.
Segunda descarga: ¿cuándo la hacemos? Solo si durante los 3 días con el mismo peso no solo no conseguimos mejorar la cantidad de repeticiones que hacemos, sino que encima empeora. En este caso descargaremos un 20% y durante 3 días usamos ese peso en 3 series de 3 repeticiones. Después de eso volvemos al 5×5, ¡y a progresar!
Trabajo auxiliar
Llamamos trabajo auxiliar a aquellos ejercicios que completan la rutina, ejercicios para aumentar la fuerza de los músculos auxiliares: abdomen, bíceps, tríceps. ¡Eh! Dije que nada de aislamiento y así seguirá el asunto.
¿Pero cómo hacemos un ejercicio compuesto de algo tan… ¡curl de bíceps de cabeza!? No, no y rematadamente no. El mejor ejercicio de bíceps sin duda son las dominadas supinas (con las palmas hacia ti). El mejor ejercicio de tríceps son los fondos en paralelas.
En cuanto ejercicios de abdominales no usaremos cruchs (encogimientos) normales y corrientes, realizaremos sit-ups y planks (planchas)
Los ejercicios de trabajo auxiliar se hacen justo después de terminar la rutina normal y con la siguiente distribución.
Añadido a la rutina A
- Fondos en paralela lastrados 3xMÁX
- Sit-ups lastrados 3xMÁX
Añadido a la rutina B
- Dominadas supinas lastradas 3xMÁX
- Plank (o Plank lateral) 3x 60 segundos
Lo juntamos todo…
Rutina A
- Sentadilla 5×5
- Press Banca 5×5
- Remo con barra 5×5
- Fondos en paralela lastrados 3xMÁX
- Sit-ups lastrados 3xMÁX
Rutina B
- Sentadilla 5×5
- Press militar 5×5
- Peso Muerto 1×5
- Dominadas supinas lastradas 3xMÁX
- Plank (o Plank lateral) 3x 60 segundos
213 comentarios en «Método Stronglifts 5×5»
Hola para los que no saben. El peso que agregas que es 5 lbs cada entrenamiento es en total, es decir al squat no le agregas 5 lbs cada lado, le agregas 2.5 lbs cada lado para que en total sean 5 lbs. en cuanto a el peso muerto (deadlift) a ese le agregas 5lbs CADA lado.
Muy buenas, en primer lugar gracias por darnos material de lectura sobre entrenos.
Me gustaría saber que opinas de cambiar el remo con barra a unas dominadas lastradas.
Muchas gracias y un saludo.
Hola Sergio,
El problema que siempre le he visto a las dominadas es que es más difícil de hacer aumentos de intensidad. Sin embargo, es un buen cambio si eres capaz de lastrarte sin problemas, aunque me centraría primero en llegar a un número de repeticiones (incrementando en cada sesión) y, cuando llegues a 8-10, aumentar el peso del lastre.
Un saludo y suerte con tus entrenamientos!
Arturo.
Hola Arturo, enhorabuena por el blog, tengo dos preguntas.
os cuento mi problema, tengo una lesión de tren inferior, así que no puedo hacer cosas como correr, bici, sentadillas, peso muerto, etc.
no quiero perder la forma mientras estoy lesionado, así que estoy centrándome en hacer ejercicios de tren superior.
Quería aprovechar la lesión para mejorar mis RMs en dominadas, press de banca y press militar.
Según mis RMs me han recomendado que haga una rutina 5×5.
Peso 68 kilos, mi 1RM de sentadilla es 95 kgs, mi 5RM de press de banca 67 kgs, 5RM de press militar 45 Kgs, y 5RM dominadas lastradas con 15 kgs.
Mi primera pregunta es… ¿No se si para mi nivel es mejor hacer 5×5 stronglifts o 5×5 madcow???
La segunda cuestión, veo que la rutina 5×5 incluye ejercicios que no puedo hacer: sentadillas, peso muerto, remo invertido. Por tanto, no puedo ajustarme al 5×5 estricto, se quedaría una rutina muy corta (rutina A seria press de banca y rutina B press militar).
Así que había pensado meter alguna modificación al 5×5, me gustaría saber tu opinión, a cual puede ser la mas correcta:
1.- Una opción es ajustarme al 5×5, cambiando el remo invertido (rutina A) por remo con mancuernas, ya que no puedo hacer remo invertido. Quedando, rutina A press de banca y remo con mancuernas. Y a la rutina B, press militar, añadir dominadas.
2.- Otra opción es hacer todos los días dominadas, press de banca y press militar, 5×5, siguiendo las progresiones lineales de subir pesos establecidas por stronglifts
3.- Una alternativa a la opción 2 anterior, es meter un día de descarga o hipertrofia en medio, haciendo menos series y mas repes ¿4×8? rebajando los pesos, para dar otro tipo de estimulo.
Supongo que la alternativa 3 no es muy correcto en un 5×5. Pero por algunos sitios he leído que es bueno alternar días de pocas repes con días de mas repes.
Otra cuestión, me gustaría ver si puedo meter en medio algo de aerobico, muy ligero, no por mejorar el fondo, si no por una cuestión de trabajo cardiovascular (no se si tanta pesa es un poco descompensado) . Había pensado algo de bici estática muy ligera.
Muchas gracias por cualquier información que me puedas facilitar, con saber la primera pregunta me vale.
Hola!
No entiendo lo de 3xMAX
Son tres series, pero con cuánto peso se supone que debo realizarlas? Por ejemplo, yo en fondos paralelas uso un lastre de 12,5kg y hago unas 10 repeticiones… Con cuánto peso hago las MAX?
Hola Arturo, estaba leyendo tu artículo, y también he leido comentarios, y he visto que no recomiendas cardio pues es una rutina muy dura. Estuve el año pasado haciendo una rutina similar recomendada por un entrenador y me gustó bastante.
El caso es que ami me gusta salir a correr un par de días a la semana y he leído como que si se hace cardio reducir el entreno a dos días, no se si ya me leerás puesto que el artículo es un poco antiguo. Me podrías recomendar un poco como hacerlo? Soy chica, y no llevo mucho en la zona de musculación, un año y medio o así y bueno poco a poco voy aprendiendo de ir leyendo, pero necesito ayuda! Gracias!!
esta rutina se puede realizar con mancuernas ?
saludos y gracias por la rutina.
Hola Jorge,
Gracias por tu comentario. ¡Claro! Aunque las progresiones de peso son un poco más complicadas y deberías de tener cuidado, ¡es perfectamente viable con mancuernas!
Arturo.
Buenas, actualmente realizo ésta rutina 2 días a la semana. Crees que añadir un HIIT a la semana aportaría beneficios en cuanto a pérdida de grasa corporal? Y otra cuestión ¿Ves bien realizar dieta con déficit calórico el día de HIIT y otro día de descanso (domingo por ejemplo) para intentar bajar el porcentaje de grasa sin perjudicar en gran medida a la recuperación?
Gracias por el post, buen trabajo
soy ectomorfo esta rutina me serviria ? y los gemelos q ejercicio puedo incluir para ellos ya q son el musculo q menos puedo desarrollar si de por si me cuesta ganar masa muscular … en caso de no0 servirme esta rutina que piensas sobre el metodo heavy duty de mike mentzer para los ecto
Hola, me parece muy buena tu rutina, pero no le podría agregar algún ejercicio de dominadas? Saludos
Una consulta los pesos son sin contar la barra olímpica??