Rutina de volumen para 12 semanas

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Contenido del artículo

Como toda rutina enfocada a un periodo de volumen, deber ir acompañada de una dieta hipercalórica bien estructurada para ganar peso. Esta diseñada por el prestigioso Lee Hayward.

Objetivo

Ganancias en fuerza y músculo.

Duración y frecuencia

12 semanas, con 4 sesiones de pesas por semana.

Cómo calentar y cómo progresar

Antes de cada ejercicio haz tantas series de calentamiento como sean necesarias hasta que manejes el peso que te toque. Después haz las series y repeticiones preescritas.

Ejemplo:

Supongamos que tu peso para 5 series de 5 repeticiones es 60 kg.

  • Haz una serie de calentamiento con 30 kg.
  • Haz una serie de calentamiento con 45 kg.
  • Entonces coge tu peso de 60 kg y haz el 5×5 con ese peso.

Si hiciste el 5×5 con buena forma, entonces para tu próxima sesión utiliza 65kg.

Si no pudiste terminar el 5×5 o lo hiciste muy justo, entonces mantén ese peso en tu siguiente sesión.

Entrena siempre pesado, pero nunca al fallo.

Semanas 1, 2 y 3.

Lunes:

Sentadillas: 2 series de calentamiento + 5 x 5
Peso muerto: 2 series de calentamiento + 5 x 5
Gemelos de pie: 5 x 10
Extensiones de pierna: 5 x 10
Abdominales inclinado: 3 x 10-20

Martes:

Press banca inclinado: 2 series de calentamiento + 5 x 5
Press militar sentado con mancuernas: 5 x 8
Curl de biceps en polea: 5 x 10
Extensión de triceps: 5 x 10
Pájaros: 3 x 10-15

Jueves:

Prensa o sentadillas: 2 series de calentamiento + 4 x 15
Curl de femorales: 4 x 15
Jalones al pecho en polea alta, agarre ancho: 4 x 15
Hiperextensiones: 4 x 10
Encogimientos de abs en polea alta: 4 x 15

Viernes:

Press inclinado con mancuernas: 2 series de calentamiento + 4 x 10
Levantamientos laterales: 4 x 10
Curl de bíceps con mancuernas: 4 x 12
Extensión de triceps con cuerda: 4 x 12
Remo al cuello: 3 x 15

Guarda siempre tus récords, si completas bien todas las repeticiones y series, aumenta el peso para tu siguiente sesión. Para sentadilla, peso muerto y los presses de banca (y remos después), añade 5 kg como progresión.

Semanas 4, 5 y 6.

Lunes

Remo con barra: 2 series de calentamiento + 5 x 8
Encogimientos con barra: 5 x 10
Extensiones de pierna: 5 x 10
Curl de femorales: 5 x 10
Gemelos sentado: 5 x 10
Abdominales inclinado: 3 x 10-20

Martes

Press declinado: 2 series de calentamiento + 5 x 5
Press militar sentado: 5 x 8
Curl de biceps en banco Scott: 5 x 10
Press francés: 5 x 10
Remo al cuello en polea baja: 3 x 15

Jueves

Sentadilla hack: 2 series de calentamiento + 4 x 15
Peso muerto de piernas rígidas: 4 x 15
Remo sentado: 4 x 15
Levantamiento de piernas en paralelas: 4 x 12
Encogimientos abdominales: 4 x 25+

Viernes

Press banca: 2 series de calentamiento + 4 x 10
Levantamientos frontales: 4 x 10
Curl de biceps con mancuernas: 4 x 12
Extensión de triceps con agarre V: 4 x 12
Jalones al pecho con agarre Gironda: 4 x 15

Guarda siempre tus récords, si completas bien todas las repeticiones y series, aumenta el peso para tu siguiente sesión.

Semanas 7, 8 y 9.

Lunes

Sentadillas: 2 series de calentamiento + 5 x 5
Peso muerto parcial: 2 series de calentamiento + 5 x 5
Dominadas: 4 x Fallo
Encogimientos de abs en polea alta: 5 x 10
Levantamiento de piernas en paralelas: 5 x 10

Martes

Press banca: 2 series de calentamiento + 5 x 5
Pájaros: 4 x 10
Levantamientos laterales: 4 x 10
Levantamientos frontales: 4 x 10
Curl de biceps en polea: 5 x 10
Extensión de triceps: 5 x 10

Jueves

Sentadilla hack: 2 series de calentamiento + 5 x 10
Prensa: 4 x 15
Remo con barra o en máquina: 4 x 10
Hiperextensiones: 4 x 10
Encogimientos de abs en polea alta: 4 x 15

Viernes

Press banca con mancuernas en pelota suiza: 2 series de calentamiento + 4 x 10
Press militar con mancuernas sentado en pelota suiza: 4 x 10
Curl de biceps con barra Z: 4 x 12
Extensión de triceps tras nuca a una mano: 4 x 12
Remo con mancuernas: 3 x 15

Guarda siempre tus récords, si completas bien todas las repeticiones y series, aumenta el peso para tu siguiente sesión.

Semanas 10, 11 y 12.

Lunes

Prensa o sentadilla: 2 series de calentamiento + 5 x 5
Peso muerto de piernas rígidas: 2 series de calentamiento + 5 x 5
Jalones al pecho: 4 x 10
Abdominales inclinado: 5 x 15
Levantamiento de piernas en paralelas: 5 x 15

Martes

Fondos en paralelas lastrados: 2 series de calentamiento + 5 x 5
Dominadas: 4 x Fallo
Levantamientos laterales: 4 x10
Press militar sentado con barra: 4 x 10
Curl de biceps en banco Scott: 5 x 10
Extensión de triceps con cuerda: 5 x 10

Jueves

Sentadillas: 4 x 15
Curl de femorales: 4 x 15
Extensiones de pierna: 4 x 15
Remo sentado: 4 x 10
Gemelos de pie: 4 x 10
Encogimientos de abs en polea alta: 4 x 15

Viernes

Flexiones con los pies en alto: 4 x Fallo
Press militar sentado con mancuernas: 4 x 10
Curl de pie con mancuernas alterno + Extensiones de triceps tras nuca con mancuerna: Super serie 4 x 12 + 4 x 12
Jalones al pecho con agarre Gironda: 4 x 15

Guarda siempre tus récords, si completas bien todas las repeticiones y series, aumenta el peso para tu siguiente sesión. Cada ciclo de 3 semanas es diferente. Te centrarás en diferentes ejercicios durante cada ciclo. Esto te permitirá tener un progreso constante a largo plazo. Después de completar este programa de 12 semanas de entrenamiento puedes empezarlo de nuevo y tratar de superar tus marcas anteriores. O bien, puedes pasar a algo totalmente diferente.

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5 comentarios en «Rutina de volumen para 12 semanas»

  1. Hola, a mi también me gustaría saber cuanto tiempo deberíamos descansar entre series y entre ejercicios.
    Y otra cosa, ¿podemos variar los tipos de ejercicio? Por ejemplo, yo preferiria hacer press de banca plano antes que inclinado o declinado.

    Un saludo, espero su respuesta

    Responder

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