¿Qué cadencia de repetición es mejor para la hipertrofia muscular?

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Contenido del artículo

Muchos deportistas planifican sus entrenamientos de fuerza con el propósito de mejorar su musculatura y su estética. Para ello, se pone el foco en las repeticiones y series de cada ejercicio, pero otro factor importante es la cadencia de repetición.

La cadencia de repetición, también conocida como ritmo o tempo no es sino la velocidad con la que se ejecutan las diversas fases del ejercicio correspondiente. Y es que la velocidad de las repeticiones tiene un impacto y una repercusión directa y proporcional con el crecimiento muscular.

Descubre qué cadencia de repetición es mejor para conseguir hipertrofia muscular.

Tempo para incrementar ganancias musculares

Conceptos básicos para entender la hipertrofia muscular

3 son los mecanismos claves para se produzca la hipertrofia muscular.

  • La tensión mecánica o fuerza que se aplica sobre el músculo.
  • El estrés metabólico o aumento en sangre de los metabolitos
  • El daño muscular o respuesta de los tejidos al ejercicio en forma de inflamación.

Existe consenso en señalar a la adecuada correlación de estos 3 elementos durante el ejercicio para asegurar la ganancia de mas muscular. Por otra parte, hemos de considerar estos otros conceptos para una comprensión holística sobre cuál es la cadencia de repetición ideal para alcanzar la hipertrofia muscular.

  • La intensidad del ejercicio
  • El tiempo bajo tensión o tiempo total que dura una serie
  • El rango de repeticiones
  • La calidad de las repeticiones
Cómo construir más hipertrofia muscular

Tempo bajo tensión (TUT) y hipertrofia

Aún cuando nos estamos centrando en torno a cuál es la mejor cadencia de repetición para la hipertrofia muscular, es necesario asentar ciertos conceptos, y el tempo bajo tensión o tiempo que mantiene la carga es uno de los principales. Y es que se tiende a errar entre la intensidad y la calidad del estímulo.

La hipertrofia muscular se consigue cuando se prioriza la eficiencia del entrenamiento y no la intensidad del estímulo. No obstante, se ha de tener especial cuidado con el sobreentrenamiento, esto es, utilizar cargas continuas a máxima intensidad. De ahí la importancia de controlar el tempo bajo tensión durante la rutina.

Este parámetro se basa en el control del tiempo óptimo para que el músculo se tensione según el objetivo perseguido en el trascurso del movimiento con cargas. Este control del TUT implica la aparición de microrroturas fibrilares que se requieren para el crecimiento muscular perseguido.

Cadencia de repetición adecuada para ganar músculo

Estrés metabólico para la hipertrofia muscular

Si quieres mejorar la hipertrofia muscular, has de considerar otro elemento variable que tiene una repercusión directa sobre los músculos: el estrés metabólico.

El estrés metabólico hace referencia a la acumulación de los metabolitos (lactato, fosfato e iones de hidrógeno, entre otros) y la disminución de oxígeno en la células de los músculos o hipoxia.

¿Has sentido como un quemazón en los músculos después de algunas sesiones de entrenamiento con cargas? Esto se debe a un exceso de ácido láctico en el músculo como consecuencia del estrés metabólico, pero si hay una rutina de entrenamiento que ejemplifica lo que es el estrés metabólico y cómo influye en la hipertrofia muscular es el entrenamiento oclusivo o KAATSU. Ahora bien, existe cierta discusión sobre la relación entre estrés y ganancia muscular, más allá de la tensión mecánica del ejercicio.

¿Por qué se piensa, entonces, que el estrés metabólico produce hipertrofia? Este hecho está directamente relacionado con el concepto de fatiga como incentivador de la hipertrofia. Diferentes estudios mencionan que la fatiga aumentaba los metabolitos responsables del aumento de masa muscular, y lo bautizaron como «estrés metabólico».

Entrenamiento oclusivo para optimizar tensión muscular

¿Qué cadencia de repetición es mejor para la hipertrofia?

La mayoría de los deportistas muestra una ausencia total de control de la cadencia de repetición en las sesiones de entrenamiento de fuerza. Esto deriva en que se realizan cadencias de repeticion demasiado rápidas o demasiado lentas, de tal modo que pueden, incluso, llegar a ser incompletas.

Si tu objetivo es conseguir una mayor ganancia de músculo mediante la hipertrofia, estás cometiendo un grave error: anteponer la carga en sí a la velocidad de ejecución y limitar el peso de la velocidad de ejecución y el tiempo bajo tensión.

¿Significa esto que la carga en sí no afecta al aumento de masa muscular? Al contrario. Se ha demostrado reiteradamente que existe una relación directa causa-efecto entre el entrenamiento con altas cargas, el tiempo bajo tensión y la aparición de hipertrofia muscular. Sin embargo, las cadencias de repetición rápidas son más adecuadas para una mayor ganancia de músculo.

La cadencia óptima para maximizar la hipertrofia muscular

Recuerda que la respuesta hipertrófica de los músculos tiene su fundamento en la tensión mecánica o fuerza que se aplica sobre el músculo durante el ejercicio: a mayor tensión mecánica sobre el músculo, mayor hipertrofia, y mayor ganancia de masa muscular.

La cadencia ideal de ejercicio es diferente en cada una de las fases del ejercicio. En la fase concéntrica, se priorizan los patrones rápidos y explosivos, con una intensidad estable y controlada. Por el contrario, durante la fase excéntrica, como movimiento de bajada, se controla más para hacerla más lenta (unos dos segundos). Con esto se consigue que la carga siga tensionando el músculo.

Así pues, se confirma que las 2 fases son igualmente importantes para alcanzar el objetivo, siendo la fase concéntrica la que requiere más ritmo y velocidad de repetición, mientras que durante la fase excéntrica conviene reducir la velocidad para notar al máximo el efecto del ejercicio.

Cómo aumentar el tiempo bajo tensión en tu rutina

Ahora bien, ¿cómo se aumenta ese tiempo bajo tensión? Aquí es donde entra en juego la pausa o descanso entre movimientos.

Con estas estrategias podemos controlar en todo momento la velocidad con la que estamos imprimiendo los movimientos del ejercicio. Y es que en estas pausas la activación de los músculos se mantiene al 100%.

1. Series escalonadas

Este es un buen ejemplo de cómo realizar movimientos tensivos pero progresivos, de tal forma que adaptamos el músculo a la exigencia sin brusquedad.

Estas series escalonadas exigen bloques de repeticiones de 10-12 RM, con descansos a la tercera repetición. Aquí, los descansos marcan el éxito de la rutina: se recupera el trifosfato de adenosina en el músculo.

Series escalonadas para aumentar hipertrofia

2. Series de respiración

Se identifican principalmente con los ejercicios de sentadillas, aunque es válido para cualquier tipo de ejercicio. Para estas series, lo ideal es realizar 20 repeticiones con tu 10RM. En cualquier caso, se sabe que se necesitan cadencias de repetición un mínimo de 30 segundos en TUT y un máximo de 60 segundos.

Series de respiración para construir más músculo

La cadencia de repetición ideal para ganar músculo

La cadencia de repetición se nombra, por lo general y salvo excepciones, con tres números que corresponden con el TUT del movimiento excéntrico- final- concéntrico.

  1. El primero de ellos, o tiempo de la parte negativa, muestra los segundos que ha de durar la fase negativa del movimiento.
  2. El segundo hace mención al tiempo de la parte isométrica o de pausas entre repeticiones.
  3. Por último, el tercer dígito recoge el tiempo de tensión de la parte positivo.

Existe la posibilidad de que durante el movimiento positivo no tengamos referencia del número, y en su lugar aparezca una X. Su significado indica que se ha de realizar la fase concéntrica lo más rápido posible.

Cómo aumentar el tiempo bajo tensión al levantar pesas

Conclusión

Debemos diferenciar entre fuerza máxima, que es la que se consigue con menores repeticiones y más carga, y la ganancia muscular, que puede utilizar cualquier rango de repeticiones que garantice la hipertrofia muscular. Para ello debemos conocer y manejar con dominio el concepto de cadencia muscular que te hemos explicado.

Con estos consejos estamos seguro de que mejorarás tus ganancias musculares en poco tiempo.

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