Qué comer antes de dormir para ganar masa muscular

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La meta de construir músculo requiere llevar una dieta rica en proteínas durante ciertos momentos del día, además de hacer ejercicio. No obstante, la idea de cumplir con una alta ingesta de proteínas y particularmente antes de acostarte por las noches, puede convertirse en una opción poco apetitosa en una alimentación nocturna.

A pesar de ello se puede construir músculos mediante una adecuada ingesta de proteínas acompañada de otros macronutrientes, necesarios para la salud del cuerpo tales como los carbohidratos y las grasas saludables, sin que ello ocasione miedo al consumirlos.

Conoce 5 opciones de comidas fáciles y cómodas a la hora de dormir, cargadas de pocos carbohidratos y grasas sanas para que te puedan ayudar a conseguir tu objetivo de ganar masa muscular.

La mejor dieta nocturna para ganar masa muscular

5 comidas para ganar músculo antes de dormir

1. Huevos y aguacate

Posiblemente los huevos son la opción proteica más estándar en el mundo, debido a que son una excelente alternativa de alimentación nocturna.

Al ser un alimento altamente versátil, se pueden preparar de numerosas formas a fin de satisfacer las necesidades nutricionales y el paladar. Además, este alimento proporciona ácidos grasos esenciales que ayudan a regular los niveles hormonales.

Por otra parte, el aguacate es otro alimento que brinda energía y es capaz de asociarse con las proteínas sólidas. También es versátil y se puede agregar a muchos platos. Úsalo como un sustituto de la mayonesa o ingiérelo como snack acompañado de una pizca de sal o condimento.

Por ejemplo, 2 huevos enteros combinados con 60 gramos de aguacate tienen alrededor de 245 calorías, 14 gramos de proteína, 6 gramos de carbohidratos y 18 de grasa.

Comidas por las noches para ganar músculo

2. Caseína y aceite de semillas de linaza

El polvo de caseína puede ser considerado como una muy buena alternativa de suplementación de proteínas. Al digerirse lentamente, permite la liberación gradual de los aminoácidos que mantendrá al cuerpo en un estado de recuperación y reparación muscular. Por otro lado, el aceite de semilla de lino es otra grasa saludable con muchos beneficios; no sólo ayudará a la digestión lenta de la comida por la noche, sino que también te ayudará en la saciedad, disminuirá la inflamación en los casos de artritis y reducirá el colesterol.

Además, añadir un poco de aceite de linaza en el suplemento de caseína hará que mantengas un flujo constante de proteínas por la noche, contribuyendo a una mejor recuperación tras un intenso entrenamiento.

Una cucharada de proteína de caseína en polvo y una cucharada de aceite de linaza te dará alrededor de 220 calorías, 20 gramos de proteína, 3 de carbohidratos y 4 de grasa.

Dieta antes de dormir para ganar músculo

3. Yogur griego y semillas de Chia

El yogur griego tiene más proteínas que el yogur tradicional, por lo que es una buena opción donde quiera que lo coloques en tu plan de comida, especialmente antes de dormir.

Por su parte, las semillas de chia son altas en fibra, con muchos antioxidantes, contienen ácidos grasos omega-3 y son una proteína de alta calidad. Además, son fáciles de agregar a cualquier comida.

Las semillas chía beneficiarán a tus músculos con sólo añadir un poco de esta en tus comidas favoritas o simplemente añadiendo una a dos cucharadas en el yogur griego.

Una taza de yogur griego y una cucharada de dicha semilla tiene alrededor de 180 calorías, 23 gramos de proteína, 14 de carbohidratos y 3 de grasa.

¿Cómo ganar masa muscular ante de dormir con la comida?

4. Queso cottage y almendras

El queso cottage es una de las fuentes de aminoácidos nocturnas más perfectas, debido a su beneficio de lenta digestión. Por lo tanto, consumir este alimento se convierte en una buena idea cuando se desea un poco de variedad.

Las almendras, por su parte, tienen la bondad de apoyar la saciedad, ofrece grasas saludables, ralentiza la digestión y regula los niveles de azúcar en la sangre. También son excelentes para contribuir en la absorción de los micronutrientes, y se pueden agregarse fácilmente a muchos alimentos. Basta con incluirlas en tu queso cottage para lograr un snack saludable por la noche.

Una taza de requesón con 30 gramos de almendras tiene alrededor de 325 calorías, 34 gramos de proteína, 11 carbohidratos y 16 de grasa.

Opciones para ganar masa muscular mientras duermes

5. Proteína de suero y mantequilla de cacahuete

La proteína de suero de leche es una de las alternativas más populares en cuanto a la ingesta de proteínas y la construcción de músculo se refiere. Hay numerosas empresas que venden productos de suero, por lo que se recomienda adquirir uno de buena reputación y con suficiente tiempo en el mercado.

El suero contiene una gran cantidad de aminoácidos esenciales, específicamente de la cadena ramificada-leucina, isoleucina y valina, los cuales al ser digeridos rápidamente resultan en un suplemento ideal para la recuperación luego del entrenamiento.

Por su parte, la mantequilla de cacahuete natural añadida junto al suero de leche se convierte en un batido apetitoso antes de dormir. Para ello, puedes elaborarlo mezclando un poco de polvo de suero de leche, hielo y la mantequilla en una licuadora.

Una cucharada de proteína de suero de leche y 2 cucharadas de mantequilla de maní natural te dará 290 calorías, 28 gramos de proteína, 12 carbohidratos y 16 de grasa.

¿Qué comer antes de dormir para ganar músculo?

Referencia

  • Borland, B. What To Eat Before Bed To Build Muscle Overnight. Para Breakingmuscle [Revisado en septiembre de 2017]