¿Qué es el estrés metabólico y por qué te ayuda a hacer crecer tus músculos?

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Contenido del artículo

¿Has oído hablar del estrés metabólico pero desconoces qué es y cuáles son sus consecuencias? Este concepto hace referencia a la acumulación de productos metabólicos, más conocidos como “productos de deshecho”. Entre ellos se encuentran el lactato, el fosfato y los iones de hidrógeno. 

La acumulación de estos productos puede incrementar la secreción de varias hormonas anabólicas o permitir un mayor reclutamiento de unidades motoras. Por otra parte, este incremento de productos de deshecho combinado con una deficiencia de sustratos energéticos, puede producir también más daño muscular.

Te explicamos todo lo que necesitas saber acerca de este concepto y cómo aplicarlo en tu entrenamiento para ganar más músculo.

¿Cómo se produce el estrés metabólico?

Estrés metabólico y lactato

El lactato está directamente relacionado con el estrés metabólico. Es un ácido que causa acidosis en tus músculos, y es el principal responsable de la sensación de “quemazón” o “congestión” durante el entrenamiento con cargas. De esta manera, la sensación de “quemazón” y el estrés metabólico parecen estar correlacionadas.

Con todo, cabe destacar que el estrés metabólico se incrementa cuando la «limpieza» de los productos de desecho metabólico es reducida.

Estrés metabólico y crecimiento muscular

Una de las teorías que se manejan actualmente es que el estrés metabólico puede contribuir al crecimiento muscular de varias maneras. El gran inconveniente es que la evidencia de que este estrés metabólico juega un papel en el crecimiento muscular está basado en estudios “in vitro” donde se aíslan células musculares, y no en estudios de entrenamiento con personas reales.

estrés metabólico

¿Cómo nace el estrés metabólico?

El entrenamiento con cargas es un tipo de entrenamiento que conlleva a un incremento de hipertrofia y fuerza muscular. Este tipo de entrenamiento tiene como fin producir fuerza muscular a lo largo de repeticiones de contracciones musculares.

Cuando el músculo se contrae repetidamente, este se fatiga, provocando una reducción de la habilidad de producir fuerza voluntaria.

¿Qué tipos de fatiga hay en entrenamiento?

Existen 2 tipos de fatiga. Por un lado se encuentra la fatiga central (a nivel del sistema nervioso central) y por otro la fatiga periférica (a nivel muscular).

De este modo, la fatiga puede tener lugar a través de mecanismos dentro del sistema nervioso central o dentro del mismo músculo. Asimismo, ambos tipos pueden ser divididos en múltiples procesos que son bastante complejos.

Tradicionalmente, se ha creído que el crecimiento muscular solo podría conseguirse utilizando cargas pesadas. Esto tenía sentido, ya que múltiples estudios en laboratorios han identificado que las fibras musculares detectan la tensión mecánica a través de mecanosensores.

Detectar esta tensión mecánica conlleva a una cascada de secuencia de señales anabólicas que dan paso a una síntesis proteica muscular. A partir de esta síntesis proteica, se incrementa el tamaño del volumen de la fibra muscular, lo que nosotros conocemos como “hipertrofia muscular”.

Cómo crear estrés metabólico

Entrenamiento con cargas ligeras y estrés metabólico

Sin embargo, recientemente se ha hecho evidente que el entrenamiento con cargas ligeras involucra un alto nivel de fatiga. Esto puede producir crecimiento muscular similar al de entrenar con cargas altas.

Ahora, las cargas ligeras no causan hipertrofia muscular si no son realizados con una cierta proximidad al fallo muscular. Esto podría ser muestra de que la fatiga experimentada durante el entrenamiento con cargas es un factor que contribuye al crecimiento muscular.

De este modo, algunos investigadores han sugerido que la manera en que la fatiga contribuye al crecimiento muscular es a través de la acumulación de metabolitos. Estos tienen lugar cuando se realiza un tipo de entrenamiento de cargas.

Entrenamiento con cargas ligeras y estrés metabólico

Acumulación de metabolitos

La acumulación de metabolitos es lo que se cree que provoca el estrés metabólico a la fibra muscular. De esta forma, genera una señalización anabólica de una manera similar a la tensión mecánica.

En otras palabras, el hecho de que se genere hipertrofia con bajas cargas y que ésta esté asociada a un incremento del estrés metabólico hace pensar que éste sea responsable de manera independiente del crecimiento muscular.

¿El estrés metabólico produce hipertrofia?

Las investigaciones originarias que exploraban los mecanismos de hipertrofia después del entrenamiento con cargas no intentaban encontrar el “estrés metabólico” como su principal causa. Realmente, intentaban identificar el rol de la fatiga a partir del entrenamiento de manera más general. De este modo, pensaban que ésta podía tener como consecuencia la hipertrofia.

Después de numerosos estudios, los investigadores sugirieron que la acumulación de metabolitos podría ser un estímulo para la hipertrofia. Más tarde, los investigadores desarrollaron la hipótesis y bautizaron a esta acumulación de metabolitos a causa del entrenamiento con cargas como «estrés metabólico».

Por todo lo anterior se ha pensado que el estrés metabólico es un factor que conlleva a la hipertrofia, posiblemente de manera independiente.

¿El estrés metabólico produce hipertrofia?

Estrés metabólico y entrenamiento fuerte-moderado

Asimismo, muchos investigadores notaron que el entrenamiento convencional de programas de entrenamiento de levantamiento de pesas, que involucran varias series de cargas moderadas con periodos cortos de descanso, tendían a producir mayor estrés metabólico que programas de entrenamiento de “Powerlifting”. Estos emplean menos series con cargas pesadas y utilizan cargas moderadas con periodos largos de descanso.

También muchos levantadores de pesas usan una velocidad de levantamiento lento, mientras que los atletas de powerlifting siempre emplean esfuerzo máximo para levantar la barra en cada repetición.

En base a esta observación, y teniendo siempre en cuenta las investigaciones pasadas, fue desarrollado un modelo donde el “estrés metabólico” (durante los entrenamientos con cargas ligeras cerca al fallo) podría contribuir al crecimiento muscular.

Cómo medir el estrés metabólico

¿Es posible medir el estrés metabólico?

Uno de los problemas que existen respecto al estrés metabólico es que no hay una manera objetiva de medirlo. También, a diferencia de la tensión mecánica, no existe ningún tipo de sensor de estrés metabólico, como los mecanoreceptores, que detecten la deformación muscular.

Por otro lado, la liberación de especies de oxigeno reactivo, conocida como “Liberación de ROS» (Reactive Oxigen Especies, por sus siglas en inglés) son liberadas en respuesta a la hipoxia (falta de oxigeno) y al incremento de los metabolitos mencionados previamente.

De este modo, se puede ver como un efecto secundario del estrés metabólico. Es más, algunos estudios sugieren que la producción de ROS también tiene un efecto sobre la hipertrofia. Esto es debido a que existe una supresión de la producción de ROS, a través del empleo de antioxidantes, que disminuye algunas de las respuestas adaptativas a los ejercicios de resistencia aeróbica.

El estrés metabólico ayuda a generar hipertrofia muscular

Los levantadores de pesas y el estrés metabólico

Los investigadores propusieron que el estrés metabólico contribuye al crecimiento muscular después de observar las consecuencias del entrenamiento con cargas pesadas o moderadas.

Los levantadores de pesas, probablemente, emplean cargas moderadas no por el mayor estrés metabólico, sino porque esto les permite conseguir un mayor número de “repeticiones efectivas” por cada serie; es decir, por cada 5 repeticiones. Esto significa que pueden realizar más repeticiones estimulantes durante el entrenamiento, lo que incrementa la cantidad de volumen “efectivo” que puede ser alcanzado. La principal consecuencia es el crecimiento muscular.

La clave para generar más hipertrofia

El estrés metabólico y el entrenamiento

Como has podido comprobar a lo largo de este artículo, el “estrés metabólico” es solo teórico. A través de las investigaciones que se van desarrollando se está llegando a la conclusión es de que no tiene efecto sobre la hipertrofia, al menos de manera directa. Se trataría más bien de un efecto secundario que acompaña a la tensión mecánica al emplear sets con bajas cargas y elevadas repeticiones.

Cómo optimizar el estrés metabólico

Con todo, queremos explicarte que siempre es mejor que la mayor parte de tu entrenamiento vaya dirigido hacia la tensión mecánica. Esto significa que no debes buscar el pump, la “congestión”, la “quemazón” o cualquier nombre tradicional que se le da al estrés metabólico.

La tensión mecánica ha mostrado de manera concluyente ser el principal mecanismo de la hipertrofia muscular. De este modo, si eres de los que emplea cargas ligeras, es necesario que llegues al fallo o muy cerca de este. La razón es que será en el estado de fatiga donde generes efectos similares a los de las cargas elevadas.

Cómo generar estrés metabólico para conseguir ganancias musculares

Cuánto peso levantar para conseguir estrés metabólico

Con tal de que acumules volumen de entrenamiento, la necesidad de conseguir “congestión” es mínima. Es decir, puedes entrenar con cargas bastante pesadas y trabajar con bajas repeticiones, sin ningún tipo de “pump”, y estarás entrenando con la misma eficiencia. Ahora bien, siempre es bueno emplear cargas bajas en distintos ejercicios para permitir recuperación del tejido conectivo y articulaciones.

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