5 sorprendentes razones por las cuales no ganas masa muscular

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Tienes la meta de aumentar tu masa muscular, pero te has estancado en el proceso y te estás preguntando en qué puedes estar fallando para no progresar lo que te gustaría.

La hipertrofia muscular, como se conoce formalmente al proceso de crecimiento muscular, es un proceso lento que requiere de tiempo y un planteamiento correcto del estilo de vida, tanto a nivel de nutrición como de entrenamiento, pero en muchas ocasiones, se llega a una meseta en la que tu progreso se estanca. Conoce como salir de ella.

Razones por las que no ganas masa muscular

5 razones por las cuales no ganas masa muscular

1. Usas siempre los mismos pesos

Has alcanzado un peso moderado en tus ejercicios y te has acomodado a ejecutarlos todas las semanas con el mismo peso. Al inicio, la progresión de nuestra fuerza aumenta de manera rápida, por lo que el incremento de peso en los ejercicios es de manera continua, pero llega el momento en el que el avance no se realiza tan rápido y añadir un disco más a la barra nos cuesta trabajo, por lo que preferimos ejecutar el ejercicio con el peso que veníamos haciéndolo la semana pasada, la anterior y si te pones a pensar, hasta el mismo peso que hace un mes.

El músculo necesita ser estimulado para crecer. Si siempre andas con el mismo peso, ¿qué sentido tiene que el músculo crezca? Tu cuerpo no crece si no tiene la necesidad de hacerlo.

Este estímulo se aplica con el aumento del peso, de esta manera, le estaremos exigiendo a nuestro cuerpo que necesita realizar un cambio, porque le estaremos exigiendo que trabaje con un peso que actualmente lo está comprometiendo.

Por eso, te aconsejamos que lleves los pesos de los principales ejercicios anotados, y de manera progresiva intentes superarte.

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2. Trabajas siempre en el mismo rango de repeticiones

Al igual que sucede con el aumento del peso, otro de los factores para aumentar la intensidad del entrenamiento es el número de repeticiones.

La mayoría de las rutinas del gimnasio muestran series que rondan las diez repeticiones y no salen de ahí. Cualquier ejercicio, en cualquier día, en cualquiera de las posiciones que se encuentre, tiene una ejecución de 3×10. Este rango de repeticiones aunque es cierto que se puede considerar el estándar cuando hablamos de hipertrofia, también es cierto que no es el Santo Grial.

Debemos jugar con el rango de repeticiones y variarlas en nuestros ejercicios y días de entreno. Si tus rutinas se han basado siempre en ese número de repeticiones estarás desaprovechando las ventajas que te proporciona realizar ejercicios a seis repeticiones o incluso, por qué no, trabajar a a veces a repeticiones más altas.

Prueba a añadir un rango diferente de repeticiones en tus ejercicios, notarás como tu entrenamiento con el que llevas meses, parecerá totalmente diferente, y es que con solo variar esto, tus entrenamientos serán diferentes.

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3. Dedicas el mayor tiempo de la sesión al trabajo de abdominales

El entrenamiento del core es importante, pero un excesivo entrenamiento de esta zona, a diferencia de ayudarnos en nuestro camino del cuerpo perfecto, nos está retrasando en el objetivo.

Esta zona se trabaja con los ejercicios compuestos y multiarticulares, por lo que solo deberás repasar esa musculatura con un par de ejercicios. El tiempo que invierten muchos en el trabajo de abdomen es tiempo desperdiciado en el resto de entrenamiento. ¿Cuánta gente conoces que deja de lado las sentadillas, porque ha hecho cuádriceps y se va al trabajo de abdomen? Esto es un grave error, ya que por ejemplo con las sentadillas, además de trabajar la pierna también involucran el abdomen, por lo que estarías matando dos pájaros de un tiro.

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4. Te obsesionas por el trabajo cardiovascular

Existe un error muy común que se comete en algunos de los entrenamientos para ganar masa muscular, que es el de realizar el trabajo cardiovascular en primer lugar, para posteriormente ejecutar el trabajo de hipertrofia.

Si realizas el cardio en primer lugar, estarás gastando las reservas de glucógeno, que son las encargadas de proporcionar la energía necesaria para realizar los levantamientos de pesas, por lo que tu entrenamiento de fuerza, que es el que te va a dar el desarrollo muscular, estará perdiendo efectividad.

Lo recomendable es realizar un calentamiento de unos 10 minutos en cinta o elíptica que nos ayude a entrar en calor, pero no sobrepasar esa barrera de tiempo, ya que lo único que conseguiremos es fatigarnos para el trabajo posterior.

Por lo tanto, lo aconsejable sería realizar primero el entrenamiento con pesas y después el entrenamiento aeróbico, pero aquí viene otro de los grandes errores_ si nos pasamos con la segunda parte del entrenamiento (el aeróbico), estaremos gastando calorías, algo no recomendable si nuestro objetivo es aumentar la masa muscular. Por lo que no deberás pasarte con las sesiones en cinta, ni antes, ni después del entrenamiento.

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5. No varías la intensidad de tus entrenamientos

La intensidad del entrenamiento es una variable que se debe modificar en las sesiones de entrenamiento. Si siempre trabajas a un 70 o 80% de tu repetición máxima, el cuerpo se acostumbrará a ese estímulo. Debes incrementar las intensidades de los entrenamientos a lo largo de la semana.

Una buena idea sería combinar un día de intensidad alta, seguido de otro con la intensidad de trabajo mucho menor. Esto provocará picos de estímulo que nuestro cuerpo aprovechará para evolucionar.

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Conclusión

Hace tiempo escuché un mensaje bastante claro que se me quedó en la cabeza y que pienso que lleva toda la razón del mundo: para obtener resultados diferentes, deberás realizar cosas diferentes. Modifica, varía, experimenta y descubre lo que te hace sentirte diferente, no hay nadie mejor que tú para saber que es lo que se adapta a tu cuerpo y lo que él necesita.

Referencia

  • Migala, J. 6 Surprising Reasons You’re Not Building Muscle. Para Dailyburn. ⌊Revisado en diciembre de 2017⌋.

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