Las series de 5×15 te ayudan a construir masa muscular

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Contenido del artículo

La mayoría de personas que comienzan una rutina de ejercicios lo hacen por varios motivos, entre los cuales podemos encontrar el aumento de la masa muscular.

Normalmente se realizan entrenamientos con un menor número de repeticiones, alcanzando un máximo de 12 por serie, pero para poder lograr la fatiga muscular, es necesario levantar un peso desafiante, pero no tanto como para perder la buena técnica del ejercicio.

Si tu objetivo es este, es muy posible que debas ajustar tu programa de levantamiento de pesas a uno de 5 series de 15 repeticiones para cada una, ya que el aumento del volumen de carga durante un ejercicio, puedes estimular la hipertrofia que quieres lograr.

Si deseas ganar músculo y fuerza, deberías probar las series de 5×15 para construir masa muscular.

Cuántas repeticiones ejecutar para lograr fatiga muscular

¿Cómo construir masa muscular?

La hipertrofia suele ocurrir cuando realizas ejercicio con una sobrecarga progresiva; en otras palabras, aumentando el peso que levantas con el tiempo.

Puedes lograr la hipertrofia de varias formas, ya sea levantando menos peso con más series, más repeticiones o más peso con menos series o repeticiones. Cabe destacar que todas las personas responden de forma diferente y requieren de ejercicios de prueba y error.

La cantidad del peso, las series o las repeticiones que levantas son componentes que te ayudarán a ganar masa muscular. Cuanto mayor sea tu carga de peso durante tu entrenamiento, mayor será el desarrollo de tu masa muscular, siempre y cuando estés descansando el músculo el tiempo necesario y mantengas un buen nivel de nutrición.

Normalmente, las rutinas de entrenamiento cuentan con un máximo de 10 repeticiones por 3 series, pero al final tu cuerpo se adaptará y deberás cambiar algunas cosas. Es por eso que los levantadores de pesas suelen aumentar el número de repeticiones con el tiempo para seguir fatigando el músculo a medida que se va acostumbrando al entrenamiento.

Cómo evitar la adaptación muscular

Cantidad de series y repeticiones para generar hipertrofia

El peso que puedes levantar varía dependiendo del ejercicio, pero debes tratar de realizar un número de series con un rango de repeticiones alto, como por ejemplo 5 series de 15 repeticiones para cada una. Este es un método para ganar masa muscular.

Es importante conocer que el peso que levantas por repetición, probablemente disminuya el rango alto de repeticiones. Es decir, si pasas de 10 repeticiones, entonces deberás disminuir el peso en un 40% si pasas a 15.

Si estás intentando este tipo de entrenamiento por primera vez, debes comenzar con un peso que puedas dominar, ya que si trabajas con demasiada carga puede afectar tu técnica de levantamiento, haciendo que no logres tus objetivos.

El rango de 5 series con 15 repeticiones es excelente para los levantadores experimentados, pero los expertos en este tema recomiendan que los principiantes opten por cinco series de 10 repeticiones. Para ello, comienza con un peso fácil para tu dominio, con un aproximado de un 50% para tu fuerza máxima.

Número de series y repeticiones necesarios para ganar masa muscular

Recuperación y nutrición durante el desarrollo muscular

Es importante conocer que el musculo no puede crecer de forma adecuada si no descansa el tiempo necesario. Mientras una persona duerme, el cuerpo almacena glucosa como glucógeno en los músculos, lo que luego utiliza para impulsar el ejercicio.

Mientras duermes y te recuperas, la hormona de crecimiento humano (HGH), empieza a reparar y hacer crecer los músculos después del ejercicio; por lo tanto, si no descansas de forma eficiente, entonces el proceso se verá interrumpido.

Al hablar de la nutrición, la mayoría de la personas creen que cuanto más proteína consuman, más será el músculo que ganarán. Pero esto no es del todo cierto, según La Academia de Nutrición y Dieta de Estados Unidos, quien menciona que si estás trabajando para aumentar el desarrollo muscular, las proteínas solamente deberían representar alrededor del 10 al 35% de tus calorías diarias totales.

Aunque la proteína juega un papel fundamental en el desarrollo muscular, los carbohidratos son igual de importantes. Los carbohidratos se convierten parcialmente en glucógeno y suministran energía a los músculos. Esto es muy importante, sobre todo si estás entrenando a un rango de 5×15.

De este modo, para el crecimiento muscular, al menos la mitad de tus calorías diarias deben provenir de carbohidratos de alimentos integrales, como el arroz o la patata.

Cómo gestionar tu recuperación para conseguir hipertrofia muscular

Conclusión

Al levantar pesas, es importante aumentar el número de repeticiones y series a 5×15 con la finalidad que el músculo vuelva a sentir el estímulo que necesita para desarrollar músculo. Si trabajas mucho tiempo con el mismo peso, entonces tus músculos se adaptarán a este nivel de carga, haciendo que estos no se desarrollen de forma eficiente.

Referencias

  • Bojana. G. The Reason You Should Lift 5 Sets of 15 Reps for Muscle Mass. Para Livestrong [Revisado en septiembre de 2019].
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