5 técnicas de entrenamiento para aumentar músculo bien explicadas

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¿Quieres ganar músculo y no sabes por donde empezar? Para aumentar la masa muscular se necesita perseverancia, una buena rutina de ejercicios y también seguir una buena alimentación, entre otros factores. También son importantes los estímulos progresivos y continuos para conseguir así como unas técnicas adecuadas para estimular la hipertrofia.

Para que llegues a cumplir tu meta, te explicaremos una serie de técnicas de entrenamiento para aumentar músculo lo mejor explicadas posibles para que puedas aplicarlas de inmediato a tus rutinas.

Las mejores técnicas de entrenamiento para ganar músculo

Plan de entrenamiento para ganar músculo

Un plan de entrenamiento para ganar masa muscular presenta numerosas exigencias a todas las personas que se han marcado este objetivo. En principio, se basa en ejercicios básicos con pesas en los que se va aumentando el peso paulatinamente.

Las series de entrenamiento cortas son importantes para poder mantener la intensidad. Sin embargo, el plan de entrenamiento también incluye suficientes fases de regeneración para permitir la formación de nuevo tejido muscular.

Te explicamos cuál debe ser el plan ideal de entrenamiento para ganar músculo.

Las mejores técnicas para ganar masa muscular

1. Frecuencia del entrenamiento

En este caso, no se necesita ir cada día al gimnasio a entrenar, basta con hacerlo tres veces por semana. Ahora, tendrás que tomarte las sesiones en serio para que sean eficaces. Además, los ejercicios tienen que ser los adecuados.

2. Duración del entrenamiento

La duración del entrenamiento para ganar masa muscular ronda entre los 60 y los 90 minutos como máximo. Si te excedes de este tiempo, tu tejido muscular se verá expuesto a un estrés hormonal por la secreción de cortisol.

Cuando no se consigue ganar masa muscular a largo plazo, esta hormona es una de las causas más frecuentes. Por lo tanto, si entrenas más de lo recomendado, puedes potenciar incluso los procesos de pérdida de masa muscular.

Además, el crecimiento muscular se produce en las fases de descanso. Es en este periodo cuando el tejido muscular se recupera del esfuerzo y la sección transversal del músculo aumenta como proceso de adaptación a la carga cada vez mayor del entrenamiento.

Las técnicas más efectivas para ganar masa muscular

3. Ejercicios adecuados

Un plan de entrenamiento para ganar masa muscular debe basar su estructura básica en ejercicios básicos como el press de banca, el peso muerto, las sentadillas y el press de hombros. Estos intervienen en toda la musculatura, produciéndose una gran secreción de testosterona. Esta hormona, junto con la insulina, desempeña un papel esencial a la hora de ganar masa muscular.

Aproximadamente dos tercios de las sesiones de entrenamiento para ganar masa muscular deben emplearse en ejercicios básicos o ejercicios con pesos libres. El tercio restante puede dedicarse a ejercicios de aislamiento y técnicas de intensidad. 

4. Intensidad del entrenamiento

A diferencia de la rutina tradicional para ganar masa, que requiere un entrenamiento de máxima fuerza (con un número de repeticiones de entre 3 y 5), en el plan de entrenamiento para ganar masa muscular se entrena en la llamada área de la hipertrofia (con entre 8 y 12 repeticiones). El volumen de entrenamiento y la cantidad de series que hay que hacer en comparación con las rutinas para ganar peso y para la pérdida de peso son claramente superiores.

Las mejores técnicas para ganar volumen muscular

5. Descanso

En el plan de entrenamiento para ganar masa muscular, los tiempos de pausa óptimos entre series de trabajo son de 60 a 90 segundos como máximo. Este lapso de tiempo es suficiente para dejar que la musculatura se recupere antes de reanudar la aplicación activa de estímulos en la siguiente serie de trabajo.

Además, debe planearse siempre un día de descanso entre dos días de entrenamiento para permitir la regeneración.

4 consejos para ganar masa muscular

A continuación, ofrecemos algunos consejos para que ganar masa muscular no sea una tarea difícil, aunque siempre va a requerir de trabajo y constancia.

1. Diario de entrenamiento

A la hora de ganar masa muscular, siempre es muy útil seguir un diario de entrenamiento. De este modo, podrás apuntar todas las series que realizas, el tiempo, los días que entrenas y el tipo de ejercicios para que todo el conjunto sea efectivo.

Consejos para ganar masa muscular

2. Nutrición

Con un plan de entrenamiento bien estructurado ya tienes la mitad del camino recorrido. Ahora, cabe destacar que el uso inteligente de la nutrición deportiva te acercará aún más a tu meta.

Así, por ejemplo, los batidos de proteínas permiten cubrir las necesidades diarias extra de proteínas para ganar masa muscular. Del mismo modo, la creatina también puede volverse un imprescindible en tu dieta.

Se trata de un aminoácido que desempeña un papel auxiliar en los procesos que llevan a ganar masa muscular. Su efecto, sobre todo en cuanto al rendimiento en el entrenamiento, supone un gran valor añadido.

3. Ejercicios funcionales

En un entrenamiento para ganar masa muscular, se debería hacer hincapié en ejercicios funcionales. Es decir, es importante realizar regularmente ejercicios básicos que trabajen grupos musculares grandes en lugar de entrenar grupos musculares pequeños de forma aislada.

Los ejercicios básicos se caracterizan por el trabajo de grupos musculares grandes y requieren siempre la ejecución de secuencias complejas de movimientos.

Un entrenamiento funcional para ganar masa muscular no solo desarrolla los músculos, sino que también mejora todas las capacidades de coordinación y prepara para enfrentarse a los desafíos del día a día.

Los mejores ejercicios para ganar masa muscular

4. Aumento progresivo

Para avanzar en el entrenamiento para ganar músculo es fundamental progresar regularmente, es decir, aumentar los pesos utilizados en el entrenamiento. Más fuerza significa más masa muscular.

Al entrenar, los músculos deberían llegar al límite para establecer un estímulo de entrenamiento, al que el músculo se adapta. Gracias a esta adaptación, el músculo crece y se hace más fuerte para resistir mejor el esfuerzo la próxima vez. Este efecto se llama supercompensación.

5 técnicas para ganar masa muscular

Ahora, no solo con lo anterior podemos cumplir con aquellos objetivos que nos hayamos marcado, sino que necesitamos otras técnicas de entrenamiento para aumentar músculo. A continuación, describimos algunas de ellas.

1. Repeticiones forzadas

Esta técnica de intensidad solo se puede realizar con un compañero de entrenamiento. El objetivo es, en primer lugar, realizar el ejercicio sin ayuda hasta el fallo muscular, hasta que ya no sea posible realizar más repeticiones de forma independiente. Entonces es cuando interviene el compañero y ayuda a que podamos realizar 3 o 4 repeticiones más.

técnicas de entrenamiento para aumentar músculo

2. Series descendentes

Esta técnica es una de las más populares. En una serie descendente se entrena hasta el fallo muscular; a continuación, se reduce el peso lo más rápido posible y se sigue ejecutando la serie. Este ciclo se puede repetir hasta 3 veces por ejercicio.

Por ejemplo, si realizas sentadillas con 70 kilos de peso, se ejecuta la serie hasta el fallo. A continuación, reduce el peso a 50 kilos y haz 5 repeticiones más o hasta el fallo. Inmediatamente después, hace el ejercicio con 30 kilos hasta el fallo muscular definitivo.

3. Repeticiones negativas

En las repeticiones negativas únicamente se realiza sin ayuda el movimiento de regreso de un ejercicio, mientras que un compañero de entrenamiento ayuda en la fase de presión o tracción de más esfuerzo.

Por ejemplo, en el press de banca, el atleta recibe ayuda para empujar la barra desde el pecho hasta estirar completamente los brazos. En cambio, baja la barra sin ayuda.

Las repeticiones negativas son muy útiles para ganar masa muscular, ya que exigen la fuerza excéntrica; es decir, la capacidad de los músculos de frenar movimientos. Asimismo, mejoran la coordinación intramuscular y pueden suponer el primer paso para aprender a realizar muchos ejercicios con peso corporal, como por ejemplo las dominadas.

Las repeticiones negativas permiten ganar músculo

4. Superseries

En las llamadas superseries siempre se realizan 2 ejercicios seguidos, sin pausa. Estos pueden combinar entre sí dos grupos musculares opuestos, llamados antagonistas, pero también es posible trabajar la misma parte del cuerpo en conjunto.

5. Entrenamiento en oclusión del flujo sanguíneo

En el entrenamiento en oclusión del flujo sanguíneo se aplica una presión externa sobre la parte proximal de las extremidades superiores e inferiores (parte más cercana al torso). Esta situación evita la salida de sangre del músculo pero no la llegada de la misma. A su vez, provoca el aumento del estrés metabólico, aunque teniendo la gran limitación de aumentar la masa muscular sin desarrollo neural.

Beneficios del entrenamiento de oclusión de flujo sanguíneo

Errores cometidos al aumentar masa muscular

Además de las técnicas de entrenamiento para aumentar músculo, si queremos cumplir con nuestra meta tenemos que evitar una serie de errores. Entre ellos se encuentran; por ejemplo, que los periodos de regeneración sean demasiado breves o ignorar la fase de calentamiento.

Asimismo, la ejecución de los ejercicios debe ser completamente limpia y no abusar del peso que queremos levantar. Por lo tanto, debemos controlar en todo momento nuestro ego. Es más importante avanzar poco a poco que acabar con una lesión grave sin conseguir, además, lo que nos hayamos propuesto.

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