Si practicas habitualmente la natación sabes cómo se siente cuando tus músculos se fatigan y la resistencia que ejerce el agua sobre nuestro cuerpo aumenta. En ese momento quisieras que existiera una corriente que te ayude a avanzar suavemente a través del agua. Para lograr el desplazamiento ideal, aquel con la menor resistencia del agua posible, debes primero alcanzar una posición equilibrada de tu cuerpo en el agua.
Aunque todos los nadadores somos diferentes, en masa muscular, peso y envergadura, casi todos tenemos nuestro punto de equilibrio a la altura del esternón. Cuando un nadador logra la sensación de estar completamente balanceado sobre su esternón, de inmediato cesa de depender de sus brazos y piernas para lograr propulsión. El o ella habrá aprendido a nadar colina abajo.
No pretendo venderles un sueño, aunque alcanzar la posición de nadar colina abajo es relativamente sencillo, muy pocos nadadores la logran. La clave para desarrollar esta sensación es evitar presionar hacia abajo con la mano cuando el brazo se encuentra extendido frente a la cabeza, causando que la misma se levante. Nadar con la cabeza levantada automáticamente causará que nuestra espalda se arquee y que empiecen a hundirse nuestras caderas y piernas. Entonces, ¿cómo evitamos perder esta posición ideal en el agua?
Aprende a nadar colina abajo
En la natación siempre existen dos maneras de cómo hacer las cosas, fácil o difícil. Entre los factores que pueden afectar tu desplazamiento en el agua encontramos que una buena posición corporal es el que ocupa el rol principal en ayudarte a mantener una buena técnica cuando la fatiga empieza a entrar en acción. Esta posición es la clave para hallar la sensación de nadar colina abajo. Para lograrlo debemos considerar lo siguiente:
1. Lograr un buen balance en tierra firme
Los humanos somos primordialmente mamíferos de tierra firme. Aprendemos a desenvolvernos en tierra, por lo que todo el aprendizaje se hace más fácil en seco.
Lo primero que debemos trabajar para acceder al secreto de nadar colina abajo es fortalecer nuestra sección media o core. Una fornida sección media nos puede proveer de una excelente estabilidad cuando nos encontremos en la posición horizontal dentro del agua. Esta estabilidad la puedes desarrollar de diferentes maneras. En primer lugar, realizando ejercicios que directamente trabajen el core como son las planchas y ejercicios que prueben tu equilibrio como los realizados con una sola pierna. Asimismo, puedes trabajar en lograr un mejor balance en seco haciendo un esfuerzo consciente en mejorar tu postura, contrayendo hacia adentro tu sección abdominal.
Cuando logras equilibrar tu cuerpo mejoras los aspectos propioceptivos que aumentan tu percepción sobre lo que está a alrededor de tu cuerpo. Este es un aspecto crítico en la piscina ya que contribuye a identificar el ángulo al que está tu cuerpo dentro del agua, ayudándote a mantener una buena posición hidrodinámica de pies a cabeza.
2. Ejercicios de técnica (drills)
La práctica de los ejercicios de técnica, llamados también ejercicios correctores, es un hábito valioso para garantizar que los nadadores mantengan una técnica intacta mientras nadan. Aunque muchos entrenadores concentran su enfoque en estos drills exclusivamente durante el inicio de la temporada, va en tu beneficio como atleta que mantengas cierto enfoque en aquellos ejercicios que trabajan la correcta posición del cuerpo en el agua. Si la práctica de estos ejercicios correctores es poco frecuente, te recomendamos que te concentres en realizar este tipo de trabajo durante la fase de calentamiento del entrenamiento.
Para hacer énfasis en la posición de nadar colina abajo, mientras nadas te exhortamos mantener una leve presión a la altura del pecho, una posición neutral de la cabeza y las caderas ligeramente elevadas. Es importante que intentes mantener esta posición durante todos los ejercicios de técnica y mientras estés nadando continuamente. Bajar un poco la velocidad del nado para perfeccionar este aspecto logrará que en poco tiempo alcances un estilo más pulido y eficiente.
Algunos ejercicios de técnica que fomentan una buena posición corporal son:
2.1 Nado con aletas y tuba
Nadar utilizando estos dos accesorios elimina la necesidad de levantar la cabeza para realizar la respiración lateral, además que te ayudará a mantener la cabeza alineada con tu espalda. Al nadar en esta posición, el agua pasará casi por completo por encima de tu cabeza, creando menos resistencia a la altura de tu cabeza, evitando que se cree un innecesario efecto de casco mientras te desplazas a través del agua.
2.2 Nado de libre con un solo brazo
Puedes realizar este ejercicio de dos maneras diferentes. Con el brazo que dejes inmóvil extendido frente a tu cabeza o puedes también dejarlo pegado a tu costado. La segunda de estas posiciones es la más exigente de las dos, ya que requiere un fuerte y constante batido de piernas.
2.3 Nado de libre mirando directamente al fondo de la pileta
Al hacer un esfuerzo consciente de nadar mirando la línea negra que se encuentra en el fondo de la piscina, quedas obligado(a) a enderezar toda tu espalda y a colocar en linea recta toda tu parte posterior, de pies a cabeza.
3. Mantener la técnica intacta a toda costa aún cuando estés fatigado
Para sacar el mayor provecho a los aspectos descritos más arriba, deberás simular el estilo perfecto manteniendo la técnica intacta durante todo el transcurso de tus sesiones de entrenamiento. Para lograr esto, tu estilo no debe verse como el de un campeón mundial, pero sí debes disciplinarte como uno para poder mantener la posición del cuerpo ideal, en especial cuando tus músculos empiecen a fatigarse.
Para darles un ejemplo de cómo pueden realizar esta simulación, practiquen este aspecto realizando repeticiones de 100 metros en los que nades los primeros 50 metros a una velocidad moderada y los segundos 50 metros a toda velocidad. Durante la segunda mitad, haz un esfuerzo consciente de mantener la posición del nado colina abajo. Experimentarás que podrás mantener la posición corporal correcta durante la primera mitad, pero la fuerza y el control que requerirá para mantenerla durante la segunda son aspectos que deberás entrenar.
Conclusión
La buena técnica en la natación sigue siendo el aspecto más documentado del deporte en años recientes, pero al mismo tiempo el que más rápido muchos nadadores ignoran. Esto sucede porque nuestro cerebro está programado para direccionar a nuestro cuerpo hacia su zona de confort cuando la fatiga empieza a sacarnos de allí. Para lograr mejoras en el tiempo debemos ser sigilosos en el trabajo técnico y emplearnos al máximo en siempre nadar con una técnica impecable cuando nos estamos agotando. Esto no sólo nos permitirá lograr nadar colina abajo, sino que también nos abrirá el camino hacia donde se encuentran la verdadera velocidad, eficiencia y efectividad.
Referencias
- Lionel On. Swimming «Downhill». Para One Flow Coaching. [Revisado en Enero de 2016]
- Nick Folker. 3 steps for better body position in swimming. Para Swim Swam. [Revisado en Enero de 2016]
