¿Cómo estructurar una rutina de natación para principiantes?

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Contenido del artículo

En todos los deportes, si quieres progresar y evolucionar, es muy importante la forma en la que entrenes y realices cada uno de los ejercicios durante tu sesión de entrenamiento. El caso de la natación, no es una excepción, por lo que una buena estructuración del entrenamiento, te llevará a conseguir tus objetivos.

Mucha gente tiende a pensar que sólo con meterse en la piscina, nadar una cierta distancia y estirar un poco al terminar la sesión ya es suficiente. Sin embargo, esto provoca que la mayoría se estanquen y les cueste progresar favorablemente.

Dicho esto, no todo el mundo posee los medios para contratar un entrenador personal que te ofrezca entrenamientos específicos diseñados para la consecución de ciertos objetivos y demandas de tiempo. Sin embargo, ésto no debe ser impedimento para estructurar una rutina de natación de manera adecuada y sacarle el máximo provecho.

Cómo organizar el entrenamiento en natación

¿Cómo se debe estructurar una sesión de natación?

1. Calentamiento

Realizar un buen calentamiento te ayudará a lograr un mejor rendimiento durante la parte principal de la sesión. Debido a esto, y otros factores como la prevención de lesiones, es necesario que te lo tomes en serio, y seas consecuente con esta primera parte del entrenamiento.

Dentro del calentamiento se recomienda realizar ejercicios de movilidad articular y estiramientos dinámicos. Es muy recomendable utilizar bandas elásticas que te puedan ayudar a que la parte superior del cuerpo esté preparada para tu entrenamiento.

Una vez finalizados, y estando ya dentro del agua, deberás seguir activando tu cuerpo, por lo que el calentamiento en agua será de vital importancia. Debes comenzar con un trabajo de calentamiento fácil de ejecutar.

Cómo programar una rutina de entrenamiento de natación

2. Ejercicios técnicos

Después de haber realizado un buen calentamiento y haberte hidratado correctamente, es hora de pasar rápidamente a realizar una serie de ejercicios centrados en la técnica de natación. Esto te ayudará a ser más eficiente en tus sesiones, haciendo que te canses menos, además de nadar más rápido.

Esta parte de la sesión es la correcta para centrarse en los aspectos técnicos ya que todavía no hay signos de fatiga. Para ello deberás tener en cuenta lo siguiente:

  • Incluir variaciones en cuanto a distancia y repeticiones por serie.
  • El período de descanso/recuperación no será más de quince segundos.

Cómo estructurar tu entrenamiento de natación

3. Parte principal de la sesión

Después de terminar con los aspectos más técnicos del entrenamiento, un pequeño descanso y una buena hidratación es todo lo que necesitas para empezar con la parte principal de la sesión. Aquí, en función de tu planificación, el objetivo principal de tu rutina de natación se puede dividir en tres tipos:

  1. Series de velocidad o sprints en los que se entrene el umbral de lactato.
  2. Series de fuerza y técnica.
  3. Series de distancia y resistencia.

Cada entrenamiento debe centrarse en uno de estos tres objetivos. Conoce cuáles deben ser las bases de cada uno de ellos.

 

3.1 Día de velocidad

Este tipo de entrenamiento se caracterizará por una intensidad máxima de ejecución, ya que si no das el 100% no tiene sentido hablar de velocidad. Además, la distancia a recorrer no será en ningún caso superior a los 50 metros, debido a que es imposible sostener una alta intensidad por más tiempo.

Establecidos los parámetros de volumen e intensidad, solo queda por aclarar el tema de la recuperación. Ésta será de entre 20 segundos a 3 minutos máximo, ya que pasado este tiempo la musculatura empieza a enfriarse. Por otro lado, la diferencia en los tiempos de recuperación se relaciona con la distancia cubierta y el esfuerzo realizado, aunque siempre tratando que ésta sea máxima para garantizar el porcentaje de intensidad requerido.

Periodización del entrenamiento en natación

3.2 Día de resistencia

El entrenamiento de resistencia en natación constituye la base para poder afrontar con garantías distintos tipo de sesiones centrados en otras cualidades físicas.

Se caracteriza por una intensidad media-baja, que debe oscilar entre unas 140-170 pulsaciones por minuto. La duración la podrás establecer entre media hora y hora y media de sesión. no debe haber pausas o recuperaciones.

3.3 Día de fuerza

Existen tantas formas de entrenar la fuerza en natación como tipos de ésta hay. Ahora bien, cabe destacar a modo genera lo siguiente:

  • Realizar pocas repeticiones por serie.
  • La intensidad deberá ser media-alta.
  • Las recuperaciones serán cortas.

En natación, puedes incluir distintos materiales con peso, ya sean lastres o chalecos, para incrementar la fuerza de nado. También, son muy recomendables las bandas de resistencia.

¿Cómo deben ser mis entrenamientos de natación?

4. Vuelta a la calma

Después de completar la parte principal, es importante llevar a cabo un enfriamiento del cuerpo controlado con el fin de prevenir lesiones, además de conseguir mayores adaptaciones al estrés producido por el entrenamiento realizado. Por ello. es aconsejable no salir bruscamente de la piscina y realizar por ejemplo unos 100 metros de estilo libre prestando atención en la técnica o hasta que las pulsaciones cardiacas regresen a un ritmo de 120 por minuto.

A continuación, puedes realizar una serie de estiramientos, empezando desde los tobillos hasta el cuello, con el objetivo de relajar los músculos progresivamente.

Una vez hecho esto, vuelve a hidratarte convenientemente, y ya habrás terminado tu sesión de natación.

Conclusión

Los consejos proporcionados anteriormente deben utilizarse como una guía para ayudarte a saber en qué fijarte para organizar tus entrenamientos de natación.

Ahora que ya sabes cómo estructurar adecuadamente tus sesiones es momento de que empieces a entrenar como es debido, buscando el progreso y la evolución.

Referencia

  • Kipping-Ruane, A. A Beginner´s Guide to Structuring Your Swim Workout. Para Breakingmuscle. [Revisado en Septiembre de 2016].
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