¿cómo nadar al estilo espalda?

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Durante el período de iniciación en la natación se emplea un tiempo considerable en aprender a nadar en el estilo libre. Siendo este el más sencillo de aprender, es fácil ignorar a los demás integrantes de la familia que integran la natación. Preguntarás, ¿por qué es tan importante aprender a nadar los demás estilos? Considéralo un tema de equilibrio y de fortalecimiento muscular.

Es cierto, debes dominar uno de los estilos antes de moverte al próximo. Pero también debes tener cuidado en no agotar demasiado tiempo en la especialización de uno de ellos, porque estarías desaprovechando tu potencial.

El próximo paso lógico en la evolución de tu natación es el de aprender a nadar en el estilo espalda. Tomando la mecánica de este estilo es fácil concluir erróneamente que la espalda en un crol boca arriba. Si inicias el aprendizaje de este estilo bajo esta asunción te llevarás una desagradable sorpresa. Hay mucho más involucrado en el nado de espalda que el movimiento cíclico de brazos.

¿En qué se diferencian el crol y la espalda?

Aunque tanto el crol como la espalda son estilos de un solo eje, o sea que se ejecutan desplazándose y rotando sobre una misma línea recta, ahí es donde finalizan las similitudes entre ellos.

Para ir entendiendo mejor, en crol el centro de flotación se encuentra en los pulmones, por lo que va orientado hacia abajo. En espalda, su orientación es hacia arriba. Esto ocasiona que sea más complicado mantener la horizontalidad con respecto a la superficie del agua cuando nadamos en el estilo espalda.

Tomando esto como punto de partida, en el nado de espalda tenemos que considerar que la mayor parte de la cabeza del nadador se encuentra fuera del agua. Si añadimos a esto la fuerza gravitacional, la cual ejerce un peso orientado hacia el fondo de la piscina, es fácil comprender que para mantener su cuerpo en la superficie del agua, el nadador debe realizar un fuerte batido de piernas, el cual debe ser ejecutado con igual esfuerzo hacia arriba y hacia abajo.

Al contrario que en crol, donde el pateo es más de naturaleza propulsora, en espalda el pateo tiene doble propósito:

  • Ejercer la fuerza de propulsión, la cual está dirigida hacia arriba.
  • Proveer suficiente flotabilidad para contrarrestar los efectos de la resistencia que ejerce el agua sobre el cuerpo del nadador. Para lograr este objetivo, el nadador debe realizar un fuerte pateo direccionado hacia abajo.

Una vez tomamos todos estos aspectos en cuenta, empezamos a entender que el crol y la espalda en definitiva son estilos muy diferentes.

¿Cómo aprendendemos a nadar a espaldas bien?

Una buena ejecución del estilo espalda inicia con la correcta posición del cuerpo en el agua. Es el fundamento donde reside toda la mecánica del estilo. Para lograr la posición hidrodinámica ideal en el agua, debemos tomar en cuenta estos 4 aspectos:

1. Mantener la cabeza orientada siempre hacia arriba y ligeramente hacia atrás

Este es posiblemente el aspecto más difícil que deben dominar los aprendices en el estilo espalda. Verás, no está en nuestra naturaleza que nos entre agua por las fosas nasales y en definitiva es algo con que quien pretenda dominar este estilo, tendrá que aprender a lidiar.

Para acostumbrarnos a estar en movimiento boca arriba en el agua, uno de los mejores ejercicios que podemos realizar es el de batido de piernas con brazos en posición de flecha. El objetivo aquí es minimizar la resistencia frontal que ejerce el agua sobre nuestros cuerpos. El agua, siendo un medio 700 veces más denso que el aire, ejercerá una fuerza de arrastre de amplias magnitudes que sólo se puede contrarrestar consiguiendo la mejor posición hidrodinámica posible.

posicion de flecha en espalda

2. La rotación de hombros debe ser notoria

Considerado la clave para lograr un nado de espalda eficiente, la rotación de hombros ayudará a que el cuerpo se coloque en una posición perfecta para el inicio de la brazada. Para lograr una buena rotación de hombros debemos iniciar con una progresión de ejercicios de técnica (drills) que nos asistirán en registrar una respuesta neuromuscular correcta:

  • Pateo sobre el costado con un brazo estirado detrás de la cabeza y el otro recto contra el costado opuesto del cuerpo (ver imagen)
  • Nado de espalda con un solo brazo, dejando el brazo opuesto inmóvil contra el costado
  • Drill 3:3:6 – 3 brazadas con el brazo derecho, 3 brazadas con el brazo izquierdo, 6 brazadas completas
  • Nado de espalda con pausa, ejecutando 6 patadas antes de realizar el braceo
  • Nado de espalda continuo con rotación de hombros acentuada

tecnica de espalda

3. El batido de piernas debe ser constante

Al igual como mencionamos más arriba, el pateo en el estilo espalda debe ser ejecutado con igual énfasis en ambas direcciones. Los pies deben estar siempre de puntillas, la flexión de rodillas debe ser mínima y la patada debe originarse desde la cadera en perfecta sincronización con la rotación del torso.

Siendo mi estilo de preferencia, puedo confesarles que una carrera en el estilo espalda puede ser de las más exigentes en las que pudiera participar. El consumo de oxígeno generado por el pateo constante junto con la necesidad de tomar aire y evitar que ingrese agua por la nariz requieren concentración, mucha práctica y una perfecta coordinación de movimientos.

pateo en el estilo espalda

4. La respiración debe ser coordinada con precisión

Aunque en un inicio no parezca tener mucha importancia, lograr una respiración en perfecta sincronización con el braceo, pateo y rotación logrará que podamos establecer un ritmo de nado que nos permitirá avanzar con poco esfuerzo en el agua.

Puedes asumir dos patrones de respiración. Una respiración por cada brazada o una respiración por cada ciclo de brazadas (cada 2 brazadas). Mi recomendación es que utilices el primero cuando nades a velocidades por encima del 85% de la intensidad máxima, manteniendo un patrón de una respiración por ciclo de brazadas para todo nado por debajo de esta intensidad.

El momento en el cual debes iniciar la respiración es cuando uno de tus brazos se encuentre en su punto más alto fuera del agua y en dirección a entrar al agua estirado detrás de la cabeza. Si utilizas el patrón de una respiración por cada brazada, tendrás que respirar cuando cada uno de los brazos se encuentre en la posición ya descrita. Si por el contrario te acostumbras al patrón de una respiración por ciclo de brazadas, entonces respirarás cada dos brazadas en el momento que uno de tus brazos alcance la posición indicada.

respiracion en el estilo espalda

Conclusiones

Para todos los estilos de la natación la técnica correcta garantiza resultados. Es de suma importancia combinar los diferentes estilos en tus planes de entrenamiento. Esto se debe a que cada estilo conlleva un trabajo de diferentes grupos de músculos, lo que hará que ejercites tu fisionomía de una manera más balanceada.

Una vez controles mejor tus habilidades motoras con el trabajo en el estilo libre, te recomendamos aprendas a nadar en el estilo espalda tal vez el estilo más técnico de la natación. Cuándo logres dominarlo conseguirás una mejor tonificación de tus piernas, un mejor balance corporal y estarás listo para elevar tu nivel en un deporte caracterizado por su elegancia.

Referencias

  • Shawn Gerber, Swimming Basics: A Beginners’ Guide to the Backstroke. Para Breaking Muscle [Revisado en Octubre del 2015]