La habilidad de mantener la técnica correcta a velocidad de carrera durante la ejecución de los estilos es uno de los factores que separa a los mejores nadadores del mundo del resto de sus competidores. Para sostener intacta la técnica hasta el final de un evento de natación, el nadador debe mantener un sólido «agarre» del agua durante todo el trayecto de la carrera, para poder conservar el impulso de los brazos a través de cada brazada.
Para alcanzar este objetivo, existe una gama de ejercicios que pueden realizarse para lograr que los estilos de mariposa y braza puedan ejecutarse más fácilmente y de manera más veloz.
Primero debemos recordarles la importancia de cumplir con los lineamientos del principio de especificidad, el cual nos dice que para lograr mejoras específicas en los diferentes estilos en los que se compite en natación, se debe realizar una preparación física específica. Habiendo dicho esto, los siguientes ejercicios nos aportarán ganancias importantes para lograr mejores nados de mariposa y braza.
Ejercicios para mejorar la técnica en estilo mariposa y braza
1. Ejercicios de aducción de hombros con barra de polea
Un fuerte jalón con ambos brazos es esencial para la correcta ejecución de los estilos de eje corto. Sea que estés perfeccionando una potente brazada en braza o intentando generar más potencia durante la primera brazada de mariposa, debes incorporar el músculo dorsal ancho de ambos lados tu espalda durante la fase de agarre inicial de la brazada y durante la fase de propulsión de la misma, en especial durante el momento que tus brazos se encuentran a la mitad del recorrido de la fase de propulsión.
Puedes simular este movimiento al realizar los ejercicios de aducción de hombros con barra de polea durante tus entrenamientos en seco. Si no tienes acceso a una máquina tipo polea, puedes colgar una banda elástica por encima de tu cabeza, tirando de ella simultáneamente hacia abajo con ambos brazos.
Durante la ejecución de este ejercicio, debes mover hacia abajo tus omóplatos, apretando con fuerza la sección que los separa. Este movimiento asegurará que los músculos se mantengan activados mientras trabajas en contra de la resistencia del cable o banda elástica.
2. Posición de pico con pelota de estabilidad
Otro de los puntos de poder que encontramos en los estilos de eje corto es el movimiento hacia adelante de la cadera al momento de la respiración. Este segmento del estilo requiere que haya una buena conexión desde la punta de los dedos de las manos, a través de la sección media del nadador para que este pueda propulsar hacia adelante sus caderas, mientras mantiene una posición hidrodinámica del cuerpo.
Mientras más compacta esta conexión, más fácilmente se le hará al nadador generar la potencia necesaria durante la fase del jalón de la brazada. Puedes reproducir este movimiento realizando el movimiento de pico hacia arriba con pelota de estabilidad.
Con ambos pies colocados sobre la pelota de estabilidad, las manos bien plantadas en el piso y el cuerpo en posición de push-up, mueve tu cuerpo hacia una posición de pico acercando tus rodillas hacia tu abdomen. Pausa por un momento y retorna a la posición original. Mientras vayas dominando este ejercicio, realiza el movimiento de pico mediante una contracción más explosiva. Esto logrará aumentar la potencia de tus caderas durante cada ciclo de brazada.
3. Ejercicios de postura en tabla
Este tipo de ejercicios son famosos por fortalecer la sección media. En el caso de la natación, para aprovechar la potencia que se genera durante la fase de agarre, los nadadores utilizan la estabilidad de su sección media o core para deslizarse de manera efectiva durante la fase de recuperación de la brazada.
Los mejores nadadores del mundo, tienen la capacidad de generar mucha velocidad con poco esfuerzo, al mismo tiempo ahorran energía al lograr un tremendo desplazamiento por brazada (distancia por brazada) y una posición de flecha privilegiada. Aprovecha la estabilidad de tu sección media incorporando ejercicios de postura en tabla o de plancha durante tus entrenamientos en seco.
Este tipo de ejercicios ponen tu cuerpo en la misma posición en la que este se coloca durante la fase de mayor extensión del estilo. Si tu core se encuentra contraído y tu cuerpo se encuentra en la mejor posición de flecha posible, lograrás desplazarte más velozmente a través del agua.
4. Otros ejercicios
Movimientos como el peso muerto con barra o con mancuerna, así como el crunch romano pueden fortalecer significativamente los músculos de la espalda baja, los cuales son esenciales para la potente ejecución de los estilos de eje corto.
Conclusión
Los ejercicios que aumentan la fuerza de los músculos que ejercen un papel primordial en la efectiva ejecución de los estilos de eje corto son herramientas vitales para mejorar el desempeño de los nadadores especialistas en los estilos de mariposa y braza. Esta corta lista de ejercicios no sólo garantiza mejoras significativas en tu natación, también tienen el potencial de mejorar tu postura fuera del agua.
Todos los que practicamos la natación sabemos que la diferencia está en los detalles. Aquellos nadadores que estén dispuestos a complementar mejor sus entrenamientos; a dar más que simplemente lo necesario, serán los que terminen progresando de manera más consistente. En fin, si estamos compitiendo, ¿no es mejor hacerlo con el objetivo de siempre mejorar?
