La natación es uno de los deportes más exigentes, ya que se requiere de una gran capacidad física y mental para poder practicarlo. Por ello, los nadadores tienen que contar con una refinada técnica, pero además el entrenamiento de fuerza es muy importante para poder llevar tu capacidad de nado a un nivel superior.
Incorporar una buena rutina de ejercicios a tu entrenamiento, te ayudará a mejorar todas aquellas cualidades que necesitas. Si quieres mejorar tu técnica de nado te recomendamos ejecutar estos 5 ejercicios para ganar fuerza en tus entrenamientos de natación.
Dichos ejercicios ayudan a los atletas de triatlón a mejorar su rendimiento en una menor cantidad de tiempo. Para hacerlos de forma efectiva, trata de descansar poco entre cada ejercicio para poder alcanzar el punto de fallo muscular.
5 ejercicios para ganar fuerza en natación
1. Simulacro de natación de alta cadencia
- Con la ayude de una liga de resistencia envuelta alrededor de un ancla estática, sujeta cada manija en cada extremo de las ligas o tubos.
- Inclínate desde tu cintura, hasta que tu torso quede casi paralelo al suelo, con la cabeza hacia abajo y con los brazos estirados en frente de ti (como si estuvieras aerodinámico).
- Retrocede hasta que llegues a un punto donde haya tensión en los brazos, causado por las ligas.
- Mueve tus brazos de forma similar como si estuvieras nadando, utilizando una cadencia o rotación excepcionalmente alta.
- Repite este ejercicio unos 40 a 80 golpes.
2. Crunches con peso
- Toma un peso que puedas controlar pero que al mismo tiempo sea exigente, o un balón medicinal, junto con un balón de estabilidad.
- Acuéstate con la mitad de la espalda baja posicionada sobre el balón de estabilidad, sosteniendo el peso o el balón medicinal sobre tu cabeza, con ambas manos y los brazos rectos.
- Enfoca tu movimiento en el peso, mientras te inclinas hacia adelante y hacia atrás.
- Realiza de 20 a 40 repeticiones.
3. Flexiones con balón de estabilidad
- Con la ayuda de un balón de estabilidad, coloca tu cuerpo en posición de plancha, con las piernas montadas sobre el balón.
- Baja el cuerpo mientras doblas ambos brazos hacia los lados, para acercar el torso hacia el balón.
- Si este movimiento es demasiado desafiante para ti, entonces comienza con el balón contra la pared, luego trabaja hasta la flexión de pie.
- Repite el ejercicio de 10 a 30 veces.
4. Rotaciones de tríceps
- Utiliza un peso un poco más alto al que usaste anteriormente para los abdominales.
- Ponte de pie y mantén una buena postura.
- Sosteniendo el peso con una mano, levanta el brazo de manera que la parte superior del brazo quede hacia un lado y paralela al suelo, con el codo doblado en un ángulo de 90 grados.
- Mantén la parte superior del brazo lo más firme posible, luego baja el antebrazo hasta que quede paralelo al suelo, luego vuelve a colocarlo en su posición vertical inicial.
- Repite de 10 a 20 veces para cada brazo.
5. Rodamiento de oblicuos
- Utilizando un balón de estabilidad, colócate en una posición de plank alto, con el cuerpo recto, las palmas de las manos bien abiertas sobre el suelo y con las piernas apoyadas juntas sobre el balón. Mientras más cerca esté el balón de las piernas, más difícil será el ejercicio. Por lo tanto, deberás comenzar con el balón apoyado en los muslos o en las rodillas.
- Mientras colocas la cabeza hacia abajo, gira las piernas y el torso hacia un lado, hasta que solamente una pierna descanse sobre la pelota, con la otra pierna “apilada” en la parte superior.
- Vuelve a la posición inicial, y luego hazlo con el otro lado.
- Repite el ejercicio unas 10 a 20 veces para cada lado.
Conclusión
La natación es uno de las actividades más completas y exigentes en la cual el atleta tiene que contar con una capacidad de resistencia realmente buena.
Para mejorar tu fuerza al momento de nadar, debes poner en práctica una serie de ejercicios que te ayudarán a lograrlo, como estos 5 que te hemos mencionado. Estos ejercicios deben realizarse por lo menos unas 2 veces por semana, con un corto período de descanso entre caja ejercicio.
Referencias
- Morgan, J. 5 Exercises to Strengthen Your Swim. Para Active [Revisado en febrero de 2020].
