Entrenamiento específico de fuerza para nadadores

Un nadador promedio ejecuta distancias de aproximadamente 60.000 a 80.000 metros por semana. A este nivel los hombros realizan alrededor de 30.000 a 40.000 repeticiones cada semana, al igual que la cadera, el tronco y las piernas. Por su parte los triatletas y nadadores masters alcanzan entre 12.000 y 20.000 metros, ejecutando entre 8.000 y 25.000 rotaciones de hombro.

Todo ese movimiento mecánico repetitivo se lleva a cabo en un medio que es 773 veces más denso que el aire. Debido a que el 90 % de la fuerza de propulsión hacia adelante proviene de las extremidades superiores, las lesiones se producen con mayor frecuencia en el hombro y en el manguito rotador.

En este sentido, es de utilidad conocer los siguientes ejercicios de entrenamiento de fuerza que aplicados inteligentemente, disminuirá en gran medida el riesgo de lesiones en natación y mejorará tu rendimiento.

Rutina de fuerza para nadadores

Antes de iniciar con los ejercicios, es importante que conozcas los errores más comunes que conducen al dolor de hombro cuando se nada en el estilo libre. Entre ellos están.

• Empezar a nadar entrando la mano con el pulgar primero, causado por un sobre desarrollo de la rotación interna y una débil rotación externa.
• Cruzar demasiado a la entrada del brazo frente al cuerpo; causada por el exceso de movilidad en el hombro o un pobre control escapular.
• Nadar con el codo demasiado bajo, causado por la debilidad de la cintura escapular y una pobre estabilidad del tronco.
• Nadar con un estilo plano, causado por una pobre programación neuromuscular y una débil musculatura de la parte central del cuerpo.

Los siguientes ejercicios van a desarrollar la fuerza de los hombros, las caderas y la musculatura de tu core, lo que aumentará la capacidad de producir más fuerza en estos sistemas, así como reducir el riesgo de lesiones. Al realizar estos ejercicios simples 2 veces por semana lograrás mantenerte en el agua y mejorará tu condición física.

¿Cómo debo ejecutar estos circuitos de fuerza?

1. Los ejercicios se agrupan en circuitos con breves intervalos de descanso.
2. Durante las repeticiones selecciona la carga de peso que te sea más cómoda. Para ello se recomienda elegir una carga que evite lesionarte.
3. Cuando este entrenamiento se realiza por primera vez, es buena idea llevar a cabo sólo 2 series de cada ejercicio.
4. Confía en tu intuición personal.
5. Es recomendable hacer las sesiones de ejercicios por lo menos 2 veces a la semana.

Circuito 1 de fuerza para nadadores

1. Rotación externa de hombro combinado con press de hombro

• Realiza con un hombro una rotación externa y con el otro press de hombro con una mancuerna.
• Realiza 3 series de 12 a 20 repeticiones y que las últimas repeticiones estén cerca del fallo muscular.

2. Corte de troncos con cuerda

• Desplázate a un paso con tu pie tirando el cable y haciéndolo girar en sentido contrario a la polea.
• Realiza 3 series de 8 a 12 repeticiones.

3. Flexión escapular sobre balón

• Colócate encima del balón mirando hacia el suelo.
• Relaja los hombros y cuello.
• Utiliza todo el rango y la simetría que sea posible.
• Haz 3 series de 14 a 20 repeticiones.

Descansa 2 minutos y procede a ejecutar el segundo circuito.

Circuito 2 de fuerza para nadadores

1. Giros rusos

• Colócate boca arriba sobre un balón de ejercicio y coloca tus pies a una anchura similar a la de tus hombros.
• Procede con ayuda de una bola medicinal a realizar giros de lado a lado.
• Disminuye la postura mientras progresas en el ejercicio.
• Haz 3 series de 12 repeticiones.

2. Lanzamiento de balón medicinal

• Colócate boca arriba sobre un balón de ejercicios y mantén el cuello relajado.
• En esa posición procede a lanzar y atrapar la bola lo más alto posible. Ten en cuenta que demasiada curvatura en la espalda baja no es bueno.
• Haz 3 series de 8 a 12 repeticiones.

3. Batido de piernas y lanzamiento de balón

• En posición boca arriba sobre el suelo realiza un lanzamiento de balón medicinal hacia arriba mientras realizas un batido de piernas de forma rítmica
• Trata de que el ritmo del batido de piernas sea fluido.
• Haz 3 series de 20 a 25 repeticiones.

4. Flexión y extensión de la escápula

• Con cada mano, toma el extremo de la cuerda o banda de la polea.
• Lleva un brazo hacia arriba y el otro hacia abajo. Asegúrate de bloquear completamente tus codos y de relajar el cuello.
• Deberás usar un peso más ligero al realizar la flexión de la escápula cuando se mueve el brazo hacia arriba.
• Realiza 3 series de 10 a 12 repeticiones.

Descansa 3 minutos y procede a ejecutar el tercer circuito.

Circuito 3 de fuerza para nadadores

1. Criss-cross mientras caminas con balón medicinal

• Toma el balón y procede a caminar mientras realizas criss-cross con la bola.
• Este es un patrón un poco complejo por lo que deberás tener paciencia y lograr buen ritmo.
• Realiza 3 series de 8 a 10 repeticiones.

2. Aperturas inversas con cuerda

• Colócate al frente de la polea y toma con cada mano el extremo de la cuerda o banda.
• Realiza un movimiento en forma de cruz con tus brazos y trata de no encoger tus hombros.
• Haz 3 series de 12 a 16 repeticiones.

3. Batido de piernas en posición de plancha

• Colócate en posición de plancha y ubica un balón por debajo de tus piernas en la parte inferior de las mismas.
• Realiza movimientos rápidos y rítmicos con tus piernas sobre el balón.
• Realiza de 3 a 4 series de 25 a 50 repeticiones.

Referencia

• Niemeyer, S. Specific Strength Training for Swimming. Para Trainingpeaks [Revisado en marzo de 2016]