Entrenamiento hiit para nadadores

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Las tendencias recientes en la preparación de deportistas se han ido haciendo más específicas, dando como resultado hallazgos que demuestran que el volumen de entrenamientos no necesita ser extenso para lograr efectos de entrenamiento positivos. Las demandas energéticas exigidas por nuevos métodos de entrenamientos, que comprenden el enfoque en intervalos realizados a una alta intensidad, permiten a los atletas preparar simultáneamente sus sistemas aeróbico y anaeróbico.

El entrenamiento intervalado a alta intensidad, HIIT por su siglas en inglés, tiene su origen en Inglaterra durante la década de los años 70. El precursor de este método lo fue el entrenador Peter Coe, quien empleó una serie de repeticiones cortas para prescribir entrenamientos para su hijo, el campeón olímpico de pista y campo, el Británico Sebastian Coe. HIIT consiste en un protocolo de entrenamiento que debe comenzar con un período de calentamiento.  A continuación se realizan repeticiones a alta intensidad con poco descanso, seguidas por un corto período de actividad a mediana intensidad. El protocolo finaliza con un período de afloje o enfriamiento activo.

HIIT para natación

En natación se pudieran utilizar varias metodologías que llenan los requisitos de un entrenamiento a alta intensidad, entre ellas los métodos creados por el Japonés Izumi Tabata y el Canadiense Martin Gibala. Aunque estas últimas gozan de mucha popularidad en los circulos de entrenadores, en natación ninguna ha causado el impacto que hoy en día disfruta el entrenamiento ultra corto a velocidad de carrera o USRPT, desarrollado por el científico Norteamericano Brent Rushall.

USRPT tiene sus orígenes arraigados en el programa que corría en la Universidad de Indiana, el legendario entrenador Estadounidense James “Doc” Counsilman; maestro detrás de las hazañas de la estrella de la natación Mark Spitz. Lo que el señor Counsilman y Dr. Rushall gestaron juntos asentó las bases de lo que hoy en día es el método de entrenamiento de más popularidad para la preparación de nadadores velocistas.

El Dr. Rushall basó sus teorías en las demandas energéticas que se manifestaban durante el desarrollo de la competición, concluyendo que durante cada ciclo de brazadas existen breves períodos de descanso (durante la recuperación) que se intercalan con breves períodos de esfuerzo, originando así una reducción en la influencia que ejerce el ácido láctico en el rendimiento de los nadadores durante las carreras. Según el científico Norteamericano, el mayor esfuerzo físico es realizado por las extremidades superiores, reduciendo así la incidencia de la fuerza de gravedad en la ejecución del nado.

Protocolo USRPT para el entrenamiento de nadadores de velocidad

Como cualquier protocolo de entrenamientos, USRPT se rige por estrictas reglas que deben ser obedecidas para que se logre el efecto de entrenamiento deseado. Estas son:

  • Las repeticiones deben realizarse a o cerca de la velocidad característica de una prueba durante la competición
  • En cada serie, realizar todas las repeticiones en un mismo estilo
  • Limitar la distancia de cada repetición a 25, 50, 75 metros. En algunos casos limitados, como lo es durante la preparación para la carrera de los 1500 metros libre, pueden prescribirse series de repeticiones de 100 metros
  • Cada nadador es responsable de monitorear los tiempos que registra en cada repetición
  • Los períodos de descanso no deben ser de unos 15 a 20 segundos, nunca excediendo los 30 segundos
  • La cantidad de repeticiones incluidas en una serie de USRPT debe ser de 4 a 6 veces la distancia de la competición
  • Cada nadador es asignado un tiempo meta, que debe mantener durante el transcurso de toda la serie de repeticiones
  • Si el nadador no puede mantener el tiempo meta, este descansa el equivalente a una repetición, al final de la cual continua la ejecución de la serie de repeticiones
  • Entre cada serie de repeticiones, deben realizarse actividades de recuperación activa

Ejemplo de un entrenamiento USRPT

La primera característica que debemos saber es para qué distancia y para cuál de los estilos en los que se compite en la natación de velocidad vamos a diseñar la serie de repeticiones. Para construir este ejemplo utilizaremos la prueba de los 100 metros libre.

  • Longitud de cada serie: 400 a 600 metros.
  • Distancia de cada repetición: 25 metros y 50 metros.

entrenamiento usrpt

 

Conclusiones

Las demandas fisiológicas que experimentan los atletas durante sus entrenamientos deben ser supervisadas para detectar si los resultados son semejantes a los característicos de la competición. Los entrenamientos realizados a alta intensidad logran aproximar ese efecto en el transcurso de las sesiones donde se practica bajo esta metodología.

Vale la pena recalcar que así como se busca que los atletas realicen estos entrenamientos a velocidad de carrera, nunca se debe menospreciar la importancia de mantener una buena técnica. Una buena ejecución técnica mejora el rendimiento durante este tipo de entrenamientos y también reduce la incidencia de lesiones que pudieran mantener a los atletas fuera de las piscinas por tiempo prolongado.

Referencias

  • Rushall, B. (2013) Swimming Energy Training in the 21st Century: The Justification of Radical Changes. Swimming Science Journal – Swimming Science Bulletin 39, [Revisado Julio, 2015]
  • Jordan Shakeshaft. New Workout: Interval Training in The Pool, para Greatist [Revisado en Septiembre, 2015].