Cómo calentar antes de una carrera de natación

El calentamiento pre-carrera es tal vez uno de los factores menos entendidos entre atletas de todos los niveles. En parte por ignorancia, desconocimiento o simplemente por falta de interés.

Siendo de vital importancia que el atleta sepa manejar adecuadamente su nivel de energía para que no llegue al momento de la prueba con sus reservas agotadas, éste debe acertar siempre el momento preciso en el cual debe realizar su calentamiento pre-carrera. En mi experiencia esto debe suceder unos 20 o 30 minutos antes del inicio de la prueba. Por esta razón debes coordinar bien el momento en el cual efectuarás tus rutinas de calentamiento antes de competir.

Aunque las actividades que componen una buena rutina de calentamiento son específicas para cada deporte, en algunos casos específicas para cada deportista, existe una secuencia lógica de actividades que deben considerarse antes de diseñar una rutina de calentamiento que pueda arrojar los resultados esperados.

De manera general, existen dos tipos de rutinas que los nadadores pueden realizar antes de prepararse para competir. Pudiendo ambas realizarse en secuencia, una detrás de la otra. La primera constituye una rutina en seco (fuera del agua), que debe componerse de varios movimientos de calentamiento dinámico. La otra consiste de la parte acuática que normalmemte precede a una carrera de natación.

¿Cómo debe ser el calentamiento antes de competir en natación?

1. Calentamiento fuera del agua

Mantener activos nuestros músculos y articulaciones es un aspecto que puede ir en beneficio de nuestro rendimiento en carrera. ¿Alguna vez has intentado realizar un esfuerzo subito sin antes calentar? Si has experimentado esa sensación, sabes de primera mano lo difícil que puede convertirse el realizar de manera coordinada cada movimiento que compone ese esfuerzo. Puede hasta tornarse en una labor peligrosa.

Habiendo dicho aquello, los nadadores debemos acostumbrarnos a tener nuestra propia rutina de calentamiento en seco que nos funcione bien, que no genere dolor y que nos prepare para el calentamiento en el agua que le sigue. En lo personal he desarrollado mi propia rutina, la cual llevo más de 2 años perfeccionando.

Inicio mi rutina de calentamiento dinámico con 10 minutos de liberación miofascial, acompañado por un rolo de goma de unos 33 cms de largo por 14 cms de ancho. Una vez completado ese segmento le siguen 10 minutos más de movilidad articular, destinados a calentar tendones, ligamentos y músculos específicos para la natación. Finalizados esos 20 minutos, es momento de entrar al agua.

2. Calentamiento dentro del agua

Ya dentro de la alberca, el calentamiento que procedo a realizar se compone de un corto afloje, destinado más a que mi cuerpo se acostumbre al agua; a mejorar la sensación del agua rozando todo mi cuerpo. A ese corto afloje le sigue un segmento de poca duración donde incluyo pateo, varios ejercicios de técnica que trabajen la posición del cuerpo en el agua y la fase de propulsión de la brazada.

Completados esos metros, procedo a realizar algunas repeticiones de velocidad por encima del umbral anaeróbico y algunos sprints de velocidad para activar las fibras tipo II que necesitaré estén listas para disparar al momento del inicio de la prueba.

Ya listo para competir, emerjo de la pileta con un alto grado de confianza en mí mismo. Me coloco el bañador de competición y me preparo para ocupar mi lugar en la sala de espera para competidores. Me acompañan mis gafas y mi gorro de goma. Cuando me siento en la sala pre-carrera sólo me concentro en lo que está a punto de suceder. No permito que entren a mi mente factores que no puedo controlar. Acompañado de buena música, evito distraerme y preparo todo mi organismo para dar lo mejor de mi.

¿Qué efectos tiene el calentamiento sobre el rendimiento?

Para lograr una óptima preparación pre-carrera, el calentamiento debe producir cambios que rompan con las funciones fisiológicas normales de nuestro organismo características cuando este se encuentra en reposo. El principal efecto que se persigue con el calentamiento es un aumento de la temperatura corporal, facilitando que se pongan en marcha ciertos procesos fisiológicos y psicológicos.

De los efectos más significativos de un buen calentamiento encontramos:

• Aumento de la frecuencia cardíaca y la tensión arterial.
• Vasodilatación de los capilares y aumento del volumen de sangre que llega al músculo.
• Aumento de la frecuencia respiratoria y el volumen de aire movilizado.
• Mejora de la actividad enzimática de los procesos metabólicos aeróbicos y anaeróbicos.
• Favorece la transmisión de los estímulos nerviosos, aumenta la velocidad de reacción y contracción.
• Disminución y canalización del estrés de competición.
• Disminución de la ansiedad y la fatiga inicial.
• Aumento de la concentración, la autoconfianza y el nivel de motivación.

¿Qué consecuencias tiene un calentamiento deficiente?

Nuestros cuerpos pueden ser muy fuertes cuando cuidamos de ellos, pero se pueden debilitar muy rápido si no lo hacemos. Al realizar un buen calentamiento antes de cualquier actividad física, en esencia cuidamos nuestros cuerpos de dolencias menores que pudieran convertirse en lesiones con el potencial de interrumpir nuestros entrenamientos.

Algunos de los factores a los que nos exponemos si descuidamos calentar antes de ejercitarnos son:

• Aumento en la incidencia de calambres en los músculos mayormente ejercitados.
• Incremento de la posibilidad de un desgarre muscular, el cual puede demorar meses en recuperarse.
• Reducción importante en el rendimiento del atleta.
• Una reducción en el rango de movimiento funcional, es decir en el específico para la natación.
• Tensión muscular innecesaria.
• No activar correctamente las fibras musculares necesarias para la carrera.

¿Qué alternativas tenemos si no tenemos piscina para calentar?

El proceso de preparación para una competición puede considerarse como una serie de actividades que llevan a un atleta desde un cómodo estado de reposo a un estado de alerta preparándolo para realizar un esfuerzo específico. Por tal razón, si los organizadores de la competición no poseen una pileta para calentamientos, no te preocupes, hay varias cosas que puedes hacer.

Haya o no piscina para calentamientos, el hecho es que debemos preparar nuestros cuerpos para competir. Para lograr este objetivo podemos realizar una gama de movimientos entre los que están: trotar a un paso ligero, salto de cuerda, ejercicios con ligas de goma, lanzamientos moderados de pelota (baloncesto, polo acuático o voleibol), saltos en sitio, rutinas cortas con pelotas medicinales y hasta ejercicios de yoga (con buena supervisión).

La variedad de cosas que puedes realizar para componer una rutina de calentamiento en seco está únicamente limitada por tu imaginación. Prepárate para lo inesperado y para las peores condiciones imaginables. Esto también debe constituir parte de tus entrenamientos.

Conclusión

Nos puede sorprender la cantidad de factores que debemos tomar en cuenta al momento de prepararnos para competir, pero si no estás preparado para toda eventualidad en esencia no te has preparado bien. Desde un equilibrado calentamiento en seco, que ayude a calentar tu cuerpo, hasta unos minutos en el agua, para despertar sensaciones, como atletas debemos ser metodicos en los momentos en los que realizamos nuestros calentamientos, así como el contenido de los mismos. Esto podría ser la diferencia entre experimentar el éxtasis de la victoria y la agonía de la derrota.

Referencias

• Vincent Úbeda. El calentamiento. Para vincentubeda.com. [Revisado en Enero de 2016]
• Tomás Bisonó. Calentamiento: ¿dentro o fuera del agua? Para clinicasdenatacionrd.com. [Revisado en Enero de 2016]
• Wayne Goldsmith y Bill Sweetenham. Without water warmups. Para Team Unify. [Revisado en Enero de 2016]