La mayoría de entrenamientos de natación van especialmente dirigidos a afrontar cualquier competición de dicho deporte, y por ello las rutinas de natación para triatletas son distintas a los entrenamientos de los nadadores a secas.
Es importante buscar un entrenamiento acorde a las exigencias de la actividad que se va a realizar, por lo tanto, debes mejorar tu eficiencia de nado y al mismo tiempo mejorar tu ritmo. Un buen entrenador puede ayudarte a desarrollar las habilidades necesarias para el nado, pero si no cuentas con el apoyo de uno de ellos, puedes poner en práctica estas 2 rutinas de natación para triatletas. De esta forma podrás mejorar tus condiciones para el resto de la competición.
2 rutinas top de natación para triatletas
Natación aeróbica: sentando las bases
Antes de comenzar con el entrenamiento, es importante destacar que no hay un número de vueltas determinado por nadar. Simplemente debes usar la medición asociada con tu piscina.
A lo largo del entrenamiento, debes mantener un nivel de esfuerzo percibido entre fácil o moderado.
El nado de la primera serie es mucho más divertido si lo practicas junto a tres o seis personas que naden aproximadamente a la misma velocidad que tú. Posteriormente debes seguir estos pasos:
- Gira en la posición de avance en un solo carril.
- Cuando el líder complete 75 metros, se debe mantener en el lado derecho de la pared del carril para permitir que los otros nadadores lo puedan pasar nadando. Luego se unirá al grupo como la nueva última persona.
Girar en la posición de avance hace que el tiempo pase más rápido, lo que ayuda a mejorar la técnica, y por lo general, crea un ritmo de nada mucho mejor en comparación a si lo hubieras entrenado tu solo.
Una vez completados los 900 metros, descansa entre uno y dos minutos antes de comenzar los 600 metros. Puedes seguir con el mismo tipo de entrenamiento mencionado anteriormente, o seleccionar a un líder para cada una de las series restantes. Durante el 600 metros, debes realizar tres repeticiones de 100 metros de nado a puño cerrado y luego 100 metros de nado regular.
Nadar con el puño cerrado completamente te obliga a usar todo el brazo para atrapar el agua y poder aumentar la cadencia. Cuando abres las manos después de nadar con los puños cerrados, sentirás que estás usando remos. Doblar los dedos hacia abajo y mantener la palma abierta no cuenta como nado de puño.
Para el final de la serie principal, se recomienda trabajar algunos músculos diferentes agregando algunos ejercicios de espalda.
A continuación, te desglosamos las rutinas de natación para triatletas.
Primera rutina de natación para triatletas
- Nado de 300 a 500 metros de estilo libre, 200 a 400 m de patadas, 200 metros de estilo libre.
Para la serie principal:
- 900 metros de nado constante, cambia quién lidera el carril cada 75 metros. Uno o dos minutos de intervalo de descanso.
- 600 metros constantes que consisten en 3 x 100 puños / 100 natación. Uno o dos minutos de intervalo de descanso.
- 200 metros a intervalos de distinta intensidad. 1 o 2 minutos de descanso.
- 6 x 50 nado de espalda en 1:10
Para el período de enfriamiento:
- Nada de 100 a 200 metros, cual sea tu elección de nado.
Nado con umbral de división negativa
Los entrenamientos divididos en negativo ayudan a los atletas a aprender a medir su nivel de energía y a no ir demasiado rápido al comienzo del entrenamiento.
Antes de comenzar dicho entrenamiento, primero debes determinar el ritmo promedio más alto que puedes mantener durante una serie de tres repeticiones de 300 metros, con solo 30 segundos de descanso entre cada nado (3 x 300 con 30 segundos de descanso). Debes llamar a esto tu T-Pace.
Luego debes agregar 15 segundos a tu ritmo T-Pace: este es un intervalo de natación o expulsión para toda la serie principal. Por ejemplo: si tu ritmo T es 1:30, tu intervalo de natación es 1:45. Te alejarás de la pared cada vez que el reloj marque un minuto con 45 segundos.
Segunda rutina top de natación para triatletas
300 metros de nado con brazadas, 300 metros de nado con patadas, 200 metros de ejercicios de recuperación de estilo libre.
Para la serie principal:
- 6 x 100 (ritmo T menos 1 a 2 segundos).
- 100 metros de nado de recuperación a un nivel fácil, seguido de menos de un minuto de descanso.
- 4 x 100 (T-Pace menos 3 segundos).
- 100 metros de nado de recuperación de nado fácil, seguido de menos de un minuto de descanso.
- 4 x 100 (T-Pace menos 5 segundos).
- 100 metros de nado fácil.
Para el período de enfriamiento:
- 1 a 2 x 300 metros que consiste en 50 metros para bajar pulsaciones, 25 metros de nado solo con el brazo derecho, 25 metros de nado solo con el brazo izquierdo. 50 metros de nado de “golpe perfecto” y 150 metros de nado normal.
2. Consejos para los menos experimentados
Si quieres variar un poco entrenamiento, puedes aumentar la intensidad del entrenamiento número uno, haciendo que solamente el líder nada sus 75 metros lo más rápido posible. Para aquellos nadadores con poca experiencia, pueden reducir su distancia tan solo a la mitad.
A medida que vas avanzando en tu temporada de entrenamiento, puedes mantener el mismo ritmo, pero no intentes mejorar el ritmo con el que nadas durante el segundo entrenamiento. Una segunda opción es volver a probar tu T-Pace para ver si puedes mejorar tu tiempo.
Conclusión
El entrenamiento de natación es bastante riguroso y difícil de seguir, por lo tanto, si se quiere entrenar para un triatlón, se deben seguir una serie de rutinas que sean divertidas pero al mismo tiempo que cumplan con el nivel de exigencia necesaria para que el atleta mejore sus condiciones de nado. Estas dos rutinas de entrenamiento para triatletas te ayudará a mejorar tus expectativas
Referencias
- Gale, B. 2 Top Swim Workouts for Triathletes. Para Active [Revisado en marzo de 2020].
