Se acabó el período de descanso y es hora de volver a entrenar en la piscina, pero hay un problema: tan pronto como empiezas a nadar un buen trecho notas que no puedes mantener el ritmo de siempre. Los músculos están ahí, pero el combustible que los mueve parece estar bajo. ¿Qué hacer?
Como todo lo valioso en esta vida, la natación requiere consistencia. Nuestro sistema cardiorespiratorio, tan bueno como es, no es perfecto, y es necesario despertarlo poco a poco para que vuelva a sus niveles óptimos después de un largo descanso.
Aunque el entrenamiento HIIT es muy útil para estos casos, estas rutinas para volver a entrenar natación que proponemos pueden ayudarte a hacer esa transición de un modo más amable y seguro.
Las mejores rutinas para volver a entrenar natación
Cuando se vuelve a nadar después de un tiempo sin hacerlo, es difícil mantener un ritmo de nado alto -en VO2 máx.- por tiempos de 200 segundos o más. Cuando esto ocurre, podemos tomar distintas vías: podemos jugar con las variables de distancia, repeticiones, velocidad y tiempo de descanso para conseguir un esfuerzo retador pero no excesivo. Usando esto a nuestro favor, podemos construir unas rutinas para recuperar el ritmo de nado fácilmente.
1. Esfuerzo intenso en distancias largas
Esta rutina nos pone una meta difícil, pero alcanzable. Consiste en desplegar nuestro potencial tanto como sea posible, por distancias relativamente largas. Sin embargo, podemos soportar el esfuerzo agregando unos segundos de descanso entre cada repetición. Un buen ejemplo de esta rutina sería hacer 20 repeticiones en 100 metros, guardando unos 10 segundos de descanso entre cada repetición.
En esta rutina debemos nadar con fuerza y con un control de la respiración, pero sintiéndonos libres de ignorar los tiempos. En cambio, debemos concentrarnos en mantener un ritmo de nado consistente a lo largo de toda la rutina.
2. Esfuerzo moderado-intenso en distancias cortas
La segunda rutina utiliza una estrategia distinta, haciendo repeticiones a máximo esfuerzo en distancias más cortas y variando el tiempo de descanso.
Este es un ejemplo de cómo hacer la rutina, usando un rango de 40 repeticiones por 50 metros:
- 16 repeticiones x 50 metros: cada cuatro repeticiones se hacen tan rápido como sea posible, y luego se regresa al ritmo normal. El tiempo de descanso entre repeticiones es de 10 segundos.
- 12 repeticiones x 50 metros: cada 3 repeticiones se hace el trayecto tan rápido como sea posible. Se aumenta el tiempo de descanso a 15 segundos.
- 8 repeticiones x 50 metros: el aumento de velocidad se produce cada 2 repeticiones. El tiempo de descanso aumenta a 20 segundos.
- 4 repeticiones x 50 metros: se hacen todas las repeticiones nadando tan rápido como sea posible. El tiempo de descanso es de 25-30 segundos.
Si te sientes con energía, puedes repetir toda la rutina al cabo de 2 minutos de descanso.
3. Rutina rápida (30 minutos o menos)
Si las dos primeras rutinas te resultan difíciles, puedes probar una rutina algo exigente pero que te tomará menos tiempo.
Luego de hacer un calentamiento libre durante 5 minutos, haz 20 repeticiones de 25 metros cada una, disminuyendo ligeramente el ritmo cada 5 repeticiones. El tiempo de descanso es de 15 segundos.
Para terminar el día, puedes nadar 800 metros con manoplas, con máximo esfuerzo en los primeros 200 metros, intensidad media en los siguientes 400 metros, y finalizando con máximo esfuerzo en los 200 metros restantes.
Referencia
- Chrabot, M. Early Season Swim Workouts For Improving Race Pace. Para TrainingPeaks. [Revisado en mayo de 2018].
