Alimentación pre y post entrenamiento de pesas

En este artículo trataremos de resolver vuestras dudas a cerca de un tema que ha dado lugar a la confusión y a un amplio debate del que aún se han sacado pocas conclusiones claras. Hablamos de la alimentación pre y post entrenamiento de pesas, necesaria para estimular el crecimiento muscular de manera adecuada, o lo que es lo mismo, para que éste no sea interrumpido.

Muchos habréis oído alguna vez con casi toda seguridad, que antes de un entrenamiento de pesas deberemos de realizar una comida de rápida asimilación para ayudarnos a rendir al máximo, o que no es necesario comer inmediatamente después del entrenamiento. Lo cierto es que no hay nada más lejos de la realidad. Ahora explicaremos varios factores a tener en cuenta para una correcta alimentación previa y posterior a nuestro entrenamiento de pesas.

Cortisol

El cortisol es una hormona producida por la glándula suprarrenal, situada en ambos riñones. Cuando los niveles de cortisol aumentan más de lo debido, puede afectar a nuestro desarrollo muscular (descomposición de su tejido), siendo un catabólico perfecto para todo tipo de células, a excepción de las hepáticas, puesto que ayuda a acelerar la síntesis de proteínas, por poner un ejemplo, que se produce en el hígado. El cortisol, suele relacionarse además, a un incremento de nuestro tejido adiposo (grasa) haciendo hincapié en la zona abdominal.

Seguramente, rara vez vais a oír que el cortisol sea productivo de cara al desarrollo muscular (una vez expuesto lo anterior), pero lo cierto es, que a pesar de todo, habrá momentos en los que no será necesario disminuirlo, siendo más bien perjudicial intentarlo, sobre todo en los momentos en los que nuestro cuerpo necesita asimilar de manera rápida una cierta cantidad de proteínas o carbohidratos, como suele suceder en el momento posterior a nuestro entrenamiento de pesas.

Teniendo claro en qué momento del día no será necesario intentar disminuir nuestros niveles de cortisol, pasemos ahora a intentar mantenerlos lo más bajos posibles en un momento del día en el que un nivel alto de cortisol solo supondrá desventajas; el pre entrenamiento.

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Cómo mantener bajos nuestros niveles de cortisol antes de entrenar

Según unos estudios de la Universidad de Birmingham (1), en Edgbastion, Inglaterra, consumir inmediatamente antes o durante el entrenamiento carbohidratos de asimilación rápida provenientes de azúcares tales como glucosa o fructosa así como proteína de suero, también de rápida asimilación, produciría un importante incremento del cortisol previo al entrenamiento, algo que supone ser contraproducente teniendo en cuenta los estudios que explican los efectos adversos del cortisol en cuanto a lo que ganancias musculares se refiere.

Es por ésto que supone un error mantener la creencia de que consumir batidos de proteínas o fruta instantes antes de nuestro entrenamiento, supondrá un beneficio de cara a nuestro rendimiento.

Para desmontar aún más el mito del beneficio de las comidas previas a nuestro entrenamiento, cabe destacar lo perjudicial que supondría el proceso de digestión para nuestro entrenamiento, ya que durante este proceso, el riego sanguíneo sería trasladado a los órganos encargados de la digestión robando energía a cerebro y músculos, parte importante para el entrenamiento pesado. Por tanto, conocidos todos estos estudios, la pegunta se formularía casi de manera automática: ¿Harías una comida media hora antes de tu entrenamiento de pesas sabiendo que tus músculos no aprovecharán toda la energía debido al proceso digestivo de nuestra comida? En efecto, la respuesta sería NO.

Ahora bien, sería un error pensar que una gran comida pre entrenamiento al menos de manera correcta y con tiempo para realizarla antes de nuestro entrenamiento no supondría ciertas ventajas de cara a nuestro rendimiento. Según un extracto de un artículo del Centro de Terapias Naturales del Spa Las Dalias basado en estudios científicos, alimentos ricos en proteína completa como leche, huevos, carne, o pescado, acompañados de grandes cantidades de carbohidratos de digestión lenta tales como la avena, favorece el incremento de la serotonina, cuya aparición hace disminuir considerablemente los niveles de cortisol  en los momentos previos al entrenamiento. La serotonina además, nos ayudará a estar más relajados y concentrados antes de nuestro entreno.

La conclusión es bien clara. Con el tiempo suficiente para organizarlo, podemos realizar una comida previa a nuestro entrenamiento entre dos y tres horas antes del mismo incluyendo grandes cantidades de carbohidratos lentos como avena, legumbres, arroz, etc., acompañado de una porción baja de proteínas, preferentemente proveniente de alimentos como la leche, yogur, huevos, carne, pescado, etc. Con esto garantizaremos un digestión completa aprovechando al máximo los nutrientes de nuestra comida durante el entrenamiento.

Los efectos del cortisol tras el entrenamiento

Los 30 minutos posteriores al entrenamiento son los de mayor importancia para la recarga de energía y de nutrientes. Aquellos nutrientes ingeridos post entreno, serán casi con toda seguridad los más importantes durante nuestra dieta diaria. Seguro que no será la primera vez que habréis oído que “el cuerpo tras el entrenamiento de pesas es como una esponja”, es debido a que es cuando nuestro cuerpo se muestra más ‘receptivo’ a la hora de la digestión de los nutrientes, y es aquí donde el cortisol, juega uno de los papeles más importantes. El cortisol presente tras el entrenamiento provoca una acelerada síntesis de proteínas y carbohidratos en el hígado (acción glucocorticoide). Para acelerar este proceso será necesario ingerir una comida de rápida asimilación (proteínas de suero y carbohidratos rápidos con alto índice glucémico tales como los presentes en la miel, el zumo y muchas de las frutas como la banana). Ésto reduciría el tiempo de digestión y la secreción de insulina.

Referencias:

  1. Carbohydrate and exercise performance: the role of multiple transportable carbohydrates. Jeukendrup AE.