Alimentos importantes para el desarrollo muscular

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Los resultados en el gimnasio se basan en una constancia a la hora de seguir un programa de entrenamiento que funciona hasta el final. También la dieta es importante, calcular los gramos de proteína que ingieres, el tipo y cantidad de hidratos complejos, evitar azucares refinados y productos artificiales. Pero no todo se queda en arroz integral y pollo, hay otros alimentos que pueden ayudarte a la hora de ganar musculo y aquí te dejo una lista de 15 grandes ejemplos. Puede que nunca hayas comido alguno de estos alimentos o que ni los conozcas, ahora bien, todos ellos tienen en común el darte un empujón para conseguir tus objetivos físicos.

Caballa

La caballa es de la misma familia que el atún, pero esta contiene mayor cantidad de Omega-3 lo que ayudar a poner límite a la inflamación crónica que producen los entrenamientos de alta intensidad. Además de contener este tipo de “grasa buena” tiene un nivel alto de Zinc, lo que ayudara a mantener en su sitio los niveles de testosterona. Referido a este mineral, un estudio de 2011 demostró que añadir zinc en la dieta de atletas de fuerza aumenta la testosterona después del ejercicio.

Remolacha

Los nitratos que contiene de manera natural la remolacha aumenta la dilatación de los vasos sanguíneos, lo que ayuda a ganar rendimiento entrenando. Un estudio reciente descubrió que tomar dos remolachas una hora y cuarto antes de entrenar aumenta el rendimiento, reduce la percepción de la fatiga y disminuía la cantidad de oxigeno necesaria para completar el entrenamiento.

Yogur griego

Normalmente se produce extrayendo líquido y carbohidrato al yogur clásico. Esto da como resultado un producto con el doble de proteína y mayor cantidad de caseína, pero hay que vigilar los ingredientes ya que a veces añaden expectantes para darle esa untuosidad. La caseína antes de acostarse aporta un incremento en los niveles de aminoácidos en sangre y aumenta un 22% la asimilación proteica.

Sardinas

Las sardinas en lata contienen 22 veces menos mercurio que el atún en lata, además 100 gramos de sardinas tienen 1,6 gramos de Omega-3 mientras que el atún en la misma cantidad solo 0,3 gramos. Algunas investigaciones sugieren que el Omega-3 puede ayudar a superar el déficit anabólico en los levantadores maduros.

Kimchi

La fermentación de este plato tradicional coreano y a las bacterias que posee, nos ayuda en la digestión y absorción de nutrientes. Ayuda a reducir el porcentaje de grasa y controla el azúcar sanguíneo. Una forma sencilla de añadir kimchi a la dieta es en forma de ensalada.

Leche de Chocolate

Gran aliado postentrenamiento cuando nos quedamos sin reservas de proteína en polvo. Contiene una mezcla de proteínas rápidas (suero) y lentas (caseína) y un sabor inmejorable. El azúcar que le añade el chocolate le da una cantidad extra de carbohidratos y más calorías para ayudar a la recuperación. Además de esto, el cacao contiene antioxidantes que ayudan a eliminar el estrés producido por un entrenamiento intenso de fuerza.

Almendras

Contiene más proteína y fibra que ningún fruto seco, 24 gramos cada 100 y 640 calorías. También contienen una versión de la vitamina E-alfatocoferol- más efectiva para destruir radicales libres que la que venden en muchos suplementos deportivos. Es buena opción introducir almendras en la dieta para mejorar la composición corporal.

Vinagre

Llevar nutrientes a los músculos y deshacernos de células grasas es esencial para conseguir un cuerpo atlético, y el vinagre puede ayudarte. Estudios en animales demuestran que añadir vinagre en una comida abundante en carbohidratos, como las patatas, hacen que se acumulen más en forma de glucógeno muscular.

Aguacate

Aunque antes eran terribles enemigos en una dieta culturista, ahora sabemos que poseen una gran mezcla de nutrientes que nos ayudaran en nuestro desarrollo. El aguacate medio contiene 20 nutrientes esenciales distintos, 250 calorías, 10 gramos de fibra y 15 gramos de grasa mono insaturada. Añadir este tipo de grasa está demostrada que reduce el nivel de grasa “mala” del cuerpo ayudándote sobretodo en época de volumen. Mejoran también hasta 4 veces la absorción de antioxidantes conocidos como carotenoides que ayudan al crecimiento celular.

Proteína de Guisante

La proteína de los guisantes es de gran calidad y posee una gran asimilación. Además no contiene anti-nutrientes como otros vegetales que inhiben la absorción de otros, y esta posee todos los aminoácidos esenciales en especial ramificados y glutamina.

Frambuesas

Mejoran la salud digestiva, contienen más fibra que ningún fruto de su clase y contienen alto contenido de antioxidantes. Estos antioxidantes llamados antocianinas pueden potenciar la sensibilidad a la leptina, una hormona que regula la velocidad metabólica y la sensibilidad a la insulina.

Kefir

Es un producto obtenido a través de la fermentación de la lactosa.  Contiene una mezcla única de prebióticos y péptidos bioactivos que facilitan el desarrollo muscular. Los productos del mismo tipo que el kéfir estimulan la producción de inmunoglobulinas y el sistema inmunológico, pudiendo reducir el estrés de un entrenamiento de alta intensidad. También el kéfir puede reducir las señales genéticas de crecimiento de la grasa.

Brécoles

No se suelen incluir en época de volumen porque producen sensación de saciedad, pero esto es un error. Aporta ventajas hormonales para reducir el estrógeno, contiene antioxidantes que previenen el cáncer y eliminan toxinas. Si aún temes el poder saciante de los brécoles, cuécelos o ásalos así eliminaras gran parte del agua que contienen.

Lentejas

Contienen fibra, proteína y carbohidratos de lenta digestión. Una taza de lentejas contiene 230 calorías, 18 gramos de proteína y 16 de fibra. Una comida magnifica es mezclar arroz hervido con lentejas y cebolla picada, añades queso 0% a modo de postre y a recuperarse.

Quinoa

El arroz integral es el plato favorito de los carbohidratos en una dieta culturista, pero esta semilla base para el pueblo inca puede aportarnos otros beneficios. Su apariencia es más parecida a las espinacas que al arroz y puede que sea esto lo que le atribuya unas características especiales. Una taza contiene 220 calorías, 8 gramos de proteína y más zinc y magnesio que el arroz y casi el doble de fibra. También es importante su contenido de aminoácidos esenciales y un índice glucémico de la mitad comparado con el arroz.

Estos son 15 ejemplos de grandes alimentos que deberías añadir en tu dieta, pruébalos.

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7 comentarios en «Alimentos importantes para el desarrollo muscular»

  1. Hola. Estoy siguiendo una rutina de definición.Mi idea es comenzar a tomar claras de huevo y no se muy bien cuando es el mejor momento. ¿En el desayuno? ¿después de entrenar? ¿Antes incluso de entrenar? ¿Y como deben prepararse: siempre cocinadas o crudas en batidos? Me ayudara mucho su respuesta para mejorar mi entrenamiento. Gracias.

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