Beneficios del huevo

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Contenido del artículo

A día de hoy, nadie debería tan siquiera plantearse el hecho de evitar incluir en su dieta diaria huevos enteros. Precisamente, el que hace unos años fuese injustamente criticados, ha contribuido a la realización de una enorme cantidad de estudios relativos a si son saludables o perjudiciales para la salud. Afirmaciones como «comer huevo aumenta el colesterol y el riesgo de sufrir un infarto» o  «con la cantidad de grasa que tiene la yema, engordarás» han demostrado ser completamente falsas.

Aun cuando estos estudios han sacado a la luz los enormes beneficios que supone comer huevos, gran parte de la población sigue contaminada por los antiguos mitos sobre qué es saludable y qué no es saludable. Hoy vamos a repasar los estudios más importantes y reveladores sobre este alimento: el huevo.

¿Puedo añadir huevo a mis comidas? ¿Puede ayudarme el huevo a conseguir aumentar mi masa muscular? ¿Perjudica el huevo a mi corazón? Todas esas respuestas quedarán resueltas cuando termines de leer este artículo.

Información nutricional

Los huevos son un alimento rico en proteínas de alta calidad, vitaminas, minerales y grasas buenas. Los valores nutricionales de un huevo de aproximadamente 50 gramos son los siguientes (1):

  •  77 calorías, que contienen 6 gramos de proteína, 5 gramos de grasa saturada y 1 gramo de carbohidratos.
  • La proteína es de altísima calidad, contiene los 9 aminoácidos esenciales en cantidades elevadas.
  • Multivitamínico, rico en vitaminas A, B12, B2 y B5, así como también es rico en minerales tales como hierro, fósforo y selenio.
  • Contiene colina (113 mg), un nutriente que nuestro cuerpo crea en cantidades muy inferiores a la ingesta recomendada diaria. La colina es responsable del desarrollo y el mantenimiento de las neuronas. Se ha demostrado que el 90% de la población americana no toma suficiente colina diariamente (2), por lo que las fuentes con este nutriente son realmente importantes. Entre sus beneficios destacan:
    • Mejora significativamente la memoria.
    • Reduce la fatiga, mejorando la energía mental.
    • Aumenta notablemente la concentración.
    • Previene el insomnio.
    • En el caso de deportistas, una mejor concentración llevará consigo un mejor rendimiento en tus entrenamientos y prevenir el insomnio es un factor clave a la hora de conseguir un buen descanso.
  • Contiene 212 mg de colesterol, de cuyas implicaciones hablaremos después. Sin embargo, conviene adelantar que entre el 40 al 60% del colesterol que consumimos se excreta y que nuestro cuerpo compensa la ingesta de colesterol con una menor producción del mismo (sí, nuestro organismo genera colesterol).

Aun así, conviene hacer una última distinción en el huevo ya que está compuesto por dos partes fácilmente diferenciables: la clara y la yema. Tradicionalmente, se han separado debido a la necesidad de tomar una gran cantidad de proteínas sin tener que ingerir las grasas contenidas en el huevo. Por ello, vamos a repasar los valores nutricionales de cada una de estas partes:

  • La clara contiene 3 gramos de proteína de alta calidad (contiene los 9 aminoácidos en cantidades elevadas), 0 gramos de grasa y carbohidratos. Prácticamente no contiene vitaminas ni tampoco minerales (salvo selenio). Tampoco contiene colina ni colesterol.
  • La yema contiene 3 gramos de proteína de alta calidad, 5 gramos de grasa saturada y 1 gramo de carbohidratos. Contiene las vitaminas y minerales del huevo, así como el contenido en colina y colesterol.

En definitiva, la ingesta únicamente la clara puede ser una buena idea a la hora de buscar una fuente de proteínas de alta calidad. Sin embargo, la yema contiene gran parte de los beneficios del huevo.

¿Los huevos causan enfermedades cardiovasculares?

La base de todos los mitos labrados alrededor de la ingesta de huevos se debe a su alto contenido en colesterol: 212 mg son muchos comparados con la mayoría de las otras comidas que tomamos diariamente.

Como adelantaba antes, no todo el colesterol es procesado por nuestro organismo y, ante la ingesta de colesterol, frena la producción del mismo en nuestro cuerpo. Sin embargo, hay algo que debe quedar completamente claro: se ha comprobado científicamente que la ingesta de colesterol no afecta negativamente a la cantidad de colesterol en sangre (3), las Asociaciones del Corazón (tales como la americana) no limitan la ingesta de huevo ni tampoco lo desaconseja debido a que no es causante de enfermedades cardiovasculares. Es más, la ingesta de huevos aumenta los niveles de colesterol HDL (comúnmente conocido como colesterol bueno) y modifica la forma del colesterol LDL de tal manera que es menos perjudicial (4) (cuanto más pequeño es el LDL en sangre, es mucho más nocivo (5)).

Además, referente a su posible implicación en el desarrollo de enfermedades del corazón, los últimos estudios son tajantes (6). Cito textualmente, aunque traducido al español:

Un consumo superior de huevos (más de 1 por día) no está asociado con un incremento en el riesgo de infarto o en el desarrollo enfermedades cardiovasculares. El incremento del riesgo de enfermedades coronarias en los pacientes diabéticos y la reducción del riesgo de ictus hemorrágico asociado con el mayor consumo de huevos aconsejan la realización de más estudios.

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Ayuda a perder peso

Existe mucha controversia a la hora de determinar si las comidas que contienen una alta cantidad de grasa consiguen saciar en mayor o menor medida que aquellas que contienen gran cantidad de carbohidratos. En gran parte es debido a que, para realizar un estudio, deben llevarse a cabo en condiciones de «laboratorio» o idílicas, y pequeños cambios en dichas condiciones ha llevado a resultados muy dispares, incluso opuestos.

Sin embargo, hay estudios específicos sobre las propiedades que tienen la ingesta de huevos en el desayuno a la hora de perder peso. En un primer estudio, 30 mujeres fueron repartidas en dos grupos diferentes: el primer grupo tomaba 340 kcal como desayuno, el segundo grupo tomaba una misma cantidad de kcal en rosquillas como desayuno. Después de 3 horas y media, se les dejaba comer libremente y se monitorizaba lo que comían. El resultado fue revelador: el grupo que desayunó huevos se sintió más saciado e ingirieron menos calorías en la posterior comida y a lo largo de todo el día (7).

Este estudio sugería estudiar en mayor profundidad este hecho y, 3 años después, un nuevo estudio en 183 hombres y mujeres con obesidad, diferencia 4 grupos: dos grupos con dieta de adelgazamiento (uno ingiriendo 340 kcal de huevo como desayuno y otro esa misma cantidad de calorías en rosquillas) y otros 2 grupos sin dieta (uno ingiriendo 340 kcal de huevo como desayuno y otro esa misma cantidad de calorías en rosquillas). Los resultados hablan por sí solos, después de 8 semanas (8):

  • El IMC (índice de masa corporal) disminuyó un 61% más en aquellos que desayunaron huevos, con dieta de adelgazamiento, respecto a aquellos que hicieron lo mismo desayunando rosquillas.
  • Aquellos que desayunaron huevos, con dieta de adelgazamiento, perdieron un 65% más de peso.
  • Además, redujeron la circunferencia de su cintura un 34% más que aquellos que desayunaron rosquillas, aun estando ambos a dieta.
  • Todo ello derivó en una pérdida del 16% más en del porcentaje de grasa corporal.
  • Por último, y no menos importante, el colesterol en sangre no aumentó en ninguno de los grupos.

Es decir, incluso comiendo la misma cantidad de calorías en el desayuno, aquellos que tomaron huevo reportaron unas pérdidas de peso y grasa muy superiores. Por ello, considera añadir huevo a tu desayuno diario con el fin de ayudarte a lograr perder peso.

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Fuente de proteínas barata y accesible

Por último, no debemos olvidar que el huevo es un producto muy fácil de conseguir, ya que cualquier supermercado o tienda de alimentación tiene un estante lleno de ellos, y además barato. El huevo es una fuente sana y barata de proteína, si bien productos más específicos ofrecen algunos mejores resultados, además de completa.

Para aquellos preocupados por su colesterol y buscan manera de reducirlos. Introduce el huevo como uno de tus alimentos principales, aumentará la variedad de tus comidas a la vez que te ayuda a controlar tu colesterol.

Referencias

  1. Nutrition Data
  2. Helen H Jensen (2007). Choline in the diets of the US population. The FASEB Journal. 2007;21:lb219.
  3. Kritchevsky SB (2004) A review of scientific research and recommendations regarding eggs. J Am Coll Nutr 23(S6):596–600.
  4. Mutingi G. Eggs distinctly modulate plasma carotenoid and lipoprotein subclasses in adult men following a carbohydrate-restricted diet. J Nutr Biochem. 2010 Apr;21(4):261-7. doi: 10.1016/j.jnutbio.2008.12.011. Epub 2009 Apr 14.
  5. Gardner CD, Fortmann SP, Krauss RM. Association of small low-density lipoprotein particles with the incidence of coronary artery disease in men and women. JAMA. 1996;276(11):875–881.
  6. Ying Rong (2013). Egg consumption and risk of coronary heart disease and stroke: dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ 2013;346:e8539.
  7. Vander Wal JS, Marth JM, Khosla P, Jen K-LC, Dhurandhar NV. Short-term effect of eggs on satiety in overweight and obese subjects. J Am Coll Nutr. 2005;24:510–515. doi: 10.1080/07315724.2005.10719497.
  8. International Journal of Obesity (2008) 32, 1545–1551; doi:10.1038/ijo.2008.130; published online 5 August 2008
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4 comentarios en «Beneficios del huevo»

  1. Interesante artículo. Siempre he pensado que el huevo es insustituible en una dieta dijeran lo que dijeran. Las proteínas del huevo a mi parecer son las más completas. Además el huevo está riquísimo y es compatible con cualquier dieta!

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