La cafeína es una de las sustancias más consumidas por las personas alrededor del mundo, porque tiene grandes beneficios, aunque también algunos inconvenientes. Cuando se trata de la actividad física, ¿es recomendable consumir cafeína en el entrenamiento? ¿antes o después?
Cafeína en el entrenamiento: ¡Conoce sus beneficios!
La cafeína es una sustancia que tiene grandes propiedades para la salud y, cuando se trata de hacer alguna actividad física, también tiene un impacto. Los efectos de la cafeína en el entrenamiento pueden ser positivos o negativos. Si se busca obtener buenos resultados, lo mejor es limitar el consumo de esta sustancia, si no se quieren generar el efecto contrario y perjudicar al organismo.
Muchas personas toman cafeína antes o después de la actividad física porque contribuye a la recuperación del cuerpo después del deporte. Pero cuidado, pues debe consumirse con moderación para prevenir la deshidratación. ¿Cuáles son los beneficios de la cafeína en el entrenamiento?
Mejora el estado de alerta
La cafeína hace que se libere dopamina, que es una sustancia química presente en el cerebro y que estimula las zonas de materia gris; gracias a la dopamina es posible entrar en estado de alerta; de hecho, a esta sustancia se le conoce como la «hormona del bienestar». Aumentar los niveles de dopamina durante el entrenamiento te permitirá estar en alerta o atento.
Además, la cafeína también contribuye a bloquear los receptores de adenosina, que es la molécula que induce al sueño. Al aumentar los niveles de dopamina y reducir los de adenosina, el cuerpo se mantiene despierto y en óptimas condiciones para entrenar.
Cafeína en el entrenamiento: dolor muscular y reservas de glucógeno
Uno de los grandes beneficios de la cafeína es que contribuye a aliviar el dolor muscular, no en vano es uno de los ingredientes presentes en buena parte de los analgésicos. El consumo de cafeína puede ayudarte a prevenir y aliviar los dolores musculares producidos por las agujetas.
Cabe destacar que cuando la cafeína se combina con carbohidratos, se acelera el reabastecimiento de las reservas de glucógeno en los músculos.
Velocidad y resistencia
Si practicas deportes en los que la velocidad y la resistencia sean imprescindibles, no dejes de tomar cafeína. Esta sustancia es capaz de mejorar la rapidez de una persona y su resistencia, algo necesario en actividades como el atletismo o el ciclismo. Además, la cafeína ayuda a que el entrenamiento parezca menos agotador y más fácil.
Que el deporte parezca más fácil también se debe a que la cafeína es una gran aliada para mejorar el rendimiento físico. Y es que esta sustancia, al actuar sobre el sistema nervioso central, contribuye a aumentar el ritmo cardíaco y la frecuencia respiratoria. Por lo tanto, los músculos reciben más oxígeno y se favorece la repiración aeróbica.
¿Un adelgazante?
Para aquellas personas que buscan perder unos kilos a través de la actividad física, la cafeína puede ser una alternativa complementaria. Esta sustancia facilita la movilización y utilización de la grasa acumulada; esto hace que el cuerpo emplee las reservas de grasa a manera de combustible (energía), mientras entrenas. Es decir, la cafeína promueve la pérdida de grasa.
¿Cómo consumir cafeína de forma adecuada para entrenar?
El mejor momento para tomar cafeína es en el preentrenamiento; cuando se realizan sesiones dobles, entonces lo mejor es consumirla después de la actividad intensa.
Pero no debe ingerirse sola: lo mejor es hacerlo con una fuente de carbohidratos, que contribuyan a recargar los depósitos de glucógeno y mejorar el rendimiento físico de una sesión doble. Si tu rutina de entrenamiento incluye actividades de larga duración o que requieren de una gran resistencia es posible consumir cafeína cuando te sientas cansado, es decir, durante el entrenamiento.
Dosis recomendada y momento de consumo
Los expertos recomiendan siempre tomar cafeína por la mañana para evitar alteraciones del ciclo del sueño. Por otra parte, tampoco deben ingerirse grandes cantidades. La dosis adecuada es de entre tres y seis miligramos por kilo; es decir, una persona que pesa 70 kg puede consumir entre 200 y 400 mg de cafeína. Esto quiere decir: de dos a tres tazas de café por día.
¿Y tomar cafeína en el entrenamiento? ¿en qué momento es mejor hacerlo? Todo depende de qué es lo que quieras conseguir de esta sustancia. Si quieres potenciar el rendimiento físico, entonces lo mejor es tomarla de 45 a 60 minutos antes de tu práctica deportiva, pues los efectos de la cafeína desaparecen después de este período de tiempo, pero su concentración se mantiene en el cuerpo entre tres y cuatro horas. Esta ventana de tiempo también es idónea si quieres prevenir las agujetas.
Alimentos que contienen cafeína para el entrenamiento
Te sorprenderá saber que no a todas las personas les gusta el café, pero, afortunadamente, no es la única bebida rica en cafeína. También es posible encontrarla en otro alimentos que estamos seguros, consumes a diario. El té contiene cafeína, pero también el cacao, ¿por qué no unas onzas de chocolate puro antes de la actividad física? Incluso se puede encontrar en las bebidas energéticas (bebe con moderación, pues incluyen taurina); en cápsulas, geles y hasta en chicles.
Lo mejor de la cafeína es que está adicionada con otras vitaminas y minerales que cuentan con grandes aportes para la salud deportiva. Gracias a la cafeína es posible adquirir nutrientes como:
- Vitaminas B2, B5 y B3.
- Minerales: manganeso, magnesio y potasio.
- Antioxidantes: ácido clorogénico, cafeico, ferúlico y cumárico.
La intolerancia a la cafeína
Aunque la cafeína en el entrenamiento tiene grandes ventajas, no todas las personas son tolerantes a esta sustancia. Recuerda que cada persona tiene un nivel de sensibilidad distinto y que depende, en gran medida, de la genética. Es así como muchas personas pueden metabolizar la cafeína de distinta forma y por eso es esencial establecer una dosis específica.
También es esencial evitar la dependencia a esta sustancia o que los efectos de la misma se vean reducidos después de un consumo continuado. El cuerpo puede acostumbrarse a la cafeína y ésta perder sus efectos. Es por ello que se recomienda minimizar el consumo prolongado de café y si el sabor es lo que te gusta, puedes alternar algunos días con el descafeinado.
