¿Qué carbohidratos debemos consumir?

Share on facebook
Share on twitter
Share on whatsapp
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on telegram
Share on email

Contenido del artículo

¿Engordan más 50 gramos de azúcar que 50 gramos de arroz? ¿Son los cereales integrales mejores que los cereales refinados? ¿Debemos limitar nuestra ingesta de fruta para evitar el consumo excesivo de fructosa?

Cómo es de esperar, no todos los carbohidratos son creados de la misma manera. Actualmente tenemos muchos términos específicos que nos permiten clasificar a los diferentes tipos de carbohidratos que podemos consumir. Por poner un ejemplo podemos hablar del azúcar, el cual es un alimento que según cree la mayoría engorda mucho, bastante más que otros carbohidratos por lo menos. Otros señalan que todos los carbohidratos al final acaban convirtiéndose en glucosa dentro del organismo y citan la perogrullada de que una caloría sigue siendo una caloría a fin de cuentas.

Estos argumentos a menudo son replicados por las teorías que defienden que el lema “una caloría es una caloría” no significa que todas las fuentes calóricas tengan el mismo efecto en la composición de tu organismo. Los alimentos difieren en los efectos que desencadenan en tu metabolismo y la facilidad de absorción que tienen, lo cual es una de las razones por la cual la proteína engorda menos respecto a otros componentes.

En lugar de proponer un debate teórico sobre este asunto, lo cual es lo que le gusta a la mayoría de gente metida dentro de la industria del fitness, pienso que sería más útil para todos los que nos dedicamos a hacer ejercicio y seguir una dieta resaltar hechos empíricos y completamente probados respecto a los efectos que tienen los diferentes tipos de carbohidratos en la composición de nuestro organismo.

Antes de pasar a los apartados más interesantes, sería importante mencionar brevemente algunas cuestiones de corte metodológico. A la hora de tomar una decisión bien fundamentada nos ayudaría ir más allá del típico razonamiento de  “los culturistas más musculados comen principalmente arroz y la gente que ingiere azúcar son personas sedentarias, por lo tanto el arroz es mejor que el azúcar”.

Por desgracia, la gran mayoría de investigación realizada respecto a los efectos de los carbohidratos en nuestro cuerpo tiene algunas lagunas. Muchos estudios no han controlado como variable la ingesta de otros macronutrientes, ni siquiera las proteínas, o la cantidad de calorías total ingerida. Por otra parte, la mayoría de investigaciones publicadas con respecto a los efectos del azúcar han sido realizadas en ratas. En lugar de estos, sería más interesante contar con estudios en los que se comparen grupos de gente que consuman exactamente lo mismo diferenciándose únicamente en las fuentes de carbohidratos y observar si esto provocan cambios en la composición del organismo de cada uno.

Carbohidratos simples vs. Carbohidratos complejos

Una de las principales maneras que se tienen de distinguir a los carbohidratos es por la clasificación simples/complejos. De acuerdo a la enciclopedia médica MedlinePlus, dicha clasificación depende de “la estructura química del alimento y de la velocidad con el que el azúcar es digerida y absorbida por el torrente sanguineo. Los carbohidratos simples tienen una o dos moléculas de azúcar, mientras que los complejos tienen 3 o más”. Como ejemplos de carbohidratos simples tenemos la fructosa (azúcar de la fruta), la lactosa (azúcar de la leche) y la sacarosa (el azúcar que se sirve normalmente en la mesa). Los carbohidratos complejos, conocido también como almidón, están incluidos en las legumbres, patatas, arroz y cereales.

A pesar de que esta clasificación proviene de una fuente más que fiable, a juicio de algunos expertos, tales como mencionaremos más adelante, se trataría de una clasificación arbitraria.

Cuándo existe una tercera molécula en la cadena de azucares del carbohidrato lo empezamos a categorizar como complejo. Por lo tanto, ¿qué le sucede a un culturista en función de si consume un carbohidrato simple o complejo? En un estudio de 6 meses realizado sobre 390 participantes, un grupo consumió una dieta alta en carbohidratos complejos mientras que el otro grupo ingirió una dieta basada en carbohidratos simples.

Ambas dietas contuvieron la misma cantidad de calorías y carbohidratos en total. No hubo diferencias en cuanto a la perdida de grasa o mantenimiento del músculo. Las dietas fueron idénticas también en cuanto a sus efectos sobre los niveles de lípidos en la sangre. Apoyando estos hallazgos, otros estudios han descubierto que dietas que contenían diferentes cantidades de azúcar provocaron los mismos cambios en el organismo. En otro tipo de estudio, remplazaron una parte de la dieta compleja en carbohidratos sustituyéndola por carbohidratos simples lo cual no resultó en ningún cambio para el cuerpo. Un reciente meta-análisis realizado sobre la literatura disponible respecto a los efectos de la fructosa en la ganancia de peso concluyó que si se sustituye la fructosa por otros carbohidratos isocalóricos, dichos carbohidratos no causarían ganancia de peso.

De este modo, teniendo en cuenta los objetivos culturistas, no importa si los carbohidratos de tu dieta provienen de fuentes simples o complejas sino más bien la cantidad total de las mismas.

El índice glucémico

Una posible explicación a los hallazgos que se han mencionado más arriba es que la clasificación arbitraria entre carbohidratos simples o complejos no ha logrado lo que pretendía conseguir. El GI (Grecian Ideal Nutrition Team) ha destacado las siguientes hipótesis:

  • “Términos como carbohidratos complejos y azucares, los cuales han aparecido comúnmente en los laboratorios de alimentos, son reconocidos actualmente por tener poco significado a nivel nutricional y fisiológico”.
  • “La Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Organización de Alimentos y Agricultura de las Naciones Unidas (FAO) recomiendas que estos términos sean eliminados y remplazados por el contenido total de carbohidratos y el valor de su IG (Índice Glucémico)”
  • “El IG es una clasificación de carbohidratos en una escala de 0 a 100 en base a lo que hacen incrementar el nivel de azúcar en la sangre después de comerlos. Los alimentos con un alto IG son aquellos que son rápidamente digeridos y absorbidos y que a su vez provocan una notable fluctuación en los niveles de azúcar en sangre. Los alimentos de bajo IG, en virtud de su lenta digestión y absorción, producen incrementos graduales en los niveles de azúcar e insulina en sangre”

Efectos del IG en el organismo

Un estudio comparativo de dietas destinadas a la pérdida de peso con el mismo contenido energético y la misma composición de macronutrientes pero con un diferente IG no encontró cambios significativos en cuanto a retención muscular o pérdida de peso entre grupos.

Es más, la carga glucémica de las dietas no afectó el apetito tal como se midió a partir del hambre percibida por parte de los sujetos, sensación de plenitud, conformidad y la voluntad de querer ingerir más comida o no. Incluso otros marcadores referentes a la salud como la presión sanguínea, la tasa cardiaca, muestras fecales (si, también midieron esto) y niveles de glucosa, insulina y lípidos en la sangre no fueron afectados.

El único indicador de la salud de los participantes que difirió entre grupo fue una mayor disminución en el colesterol LDL en el grupo asociado a la baja carga glucémica. Si sigues preocupado acerca de que los hallazgos comentados antes no se puedan aplicar cuando hablamos de grandes cantidades de alimentos, estos resultados fueron replicados en un estudio sobre la ganancia de peso en lugar de pérdida de peso.

Un meta-análisis y revisión sistemática también apoyó estos hallazgos y concluyeron que los efectos en las marcadores de la salud dependían de los valores iniciales de los mismos. Las dietas basadas en baja carga glucémica son buenas para tu salud si antes de empezar la misma tu estado de salud no es bueno (por ejemplo padecer de obesidad o diabetes). Sin embargo, en la población sana no tendrían ningún tipo de efecto. Esto es un claro ejemplo del “efecto techo”. No puedes corregirlo cuando no está dañado.

Rendimiento deportivo

Nuestro rendimiento y resistencia no se van a a ver afectadas por el IG de los alimentos consumidos antes de la sesión de entrenamiento. Tampoco se van a ver afectadas los niveles de endorfinas beta, la tasa de esfuerzo percibido, la frecuencia cardiaca, la ventilación pulmonar, el lactato, el cociente respiratorio y la tasa de oxidación de sustratos. Para el entrenamiento anaeróbico de fuerza, el IG de los carbohidratos que se ingiera no va a provocar tampoco ningún cambio en el rendimiento que se tenga en el gimnasio. El pensamiento de “imperiosa necesidad de carbohidratos para tener energía” solo tiene valor en nuestra cabeza, pero no refleja la realidad.

Esta última afirmación puede resultar bastante polémica para algunos profesionales del sector, pero hay que decir la energía, físicamente hablando, es medida mediante calorías, mientras que en términos psicológicos es principalmente el resultado de la actividad del sistema nervioso simpático y el hecho de ingerir carbohidratos lo que va a facilitar es la disminución de la misma.

El Índice de Insulina

Quién lea este artículo puede objetar que el índice de insulina es realmente el marcador sobre el que más deberíamos preocuparnos, pero muchos de los estudios que hemos mencionado anteriormente lo han tenido en cuenta de forma implícita.

Remplazando los cereales y la fibra por azúcar o arroz, tal como se ha hecho en alguno de estos estudios, se incremente no solamente el IG y la carga del mismo, sino también el índice de insulina. Generalmente, los índices glucémicos e insulínicos correlacionan fuertemente excepto en algunas casos atribuibles al contenido de la grasa y las proteínas de los alimentos consumidos en lugar del de los carbohidratos.

Las conclusiones extraídas anteriormente acerca del IG podrían extrapolarse igualmente al índice insulínico. Todo esto puede sonar demasiado bien para ser verdad, pero lo cierto es que una persona que sigue una dieta de forma regular puede comerse una tarta y mantenerse definido sin que tenga que limitarse a consumir arroz como única fuente de carbohidratos. También puede consumir azúcar sin que sus abdominales se desvanezcan tapados por una capa de grasa siempre que las calorías consumidas a lo largo del día estén controladas. Y por supuesto, en ningún caso se debe evitar el consumo de fruta o lácteos por el miedo infundado de que la fructosa y la lactosa engorden.

Bien es cierto que este tipo de afirmaciones son las que han llevado a muchos culturistas a seguir dietas obsesivas y monótonas que no son en ningún caso saludables ni psicológica ni nutricionalmente.

Conclusiones

  • Para la composición de tu cuerpo, no importa si un carbohidrato está clasificado como simple, complejo o si tienen un alto o bajo IG o índice insúlinico. Únicamente la cantidad total de carbohidratos en la dieta importa.
  • Para tu salud, la fuente de los carbohidratos solamente sería relevante si tuvieras algún marcador bioquímico alterado. Si una persona esta sana por lo general no va a importar la fuente de los carbohidratos consumidos.

Antes de ir diciendo a todo el mundo que según este artículo puedes atiborrarte de golosinas, recuerda por favor que aquí únicamente se han analizado fuentes de carbohidratos al nivel de macronutrientes. No se puede obviar de ningún modo que diferentes fuentes de carbohidratos contienen no solamente diferentes nutrientes y tipos de carbohidratos, sino también grandes cantidades de otros componentes, principalmente micronutrientes.

Las calorías del azúcar pueden no diferir de las calorías de los boniatos, pero el azúcar puede contener calorías vacías, mientras que los boniatos poseen otros componentes que son buenos para la salud. La cantidad de azúcar y el índice de insulina son, por lo general, irrelevantes para los culturistas.

Referencias:

  • 1. Randomized controlled trial of changes in dietary carbohydrate/fat ratio and simple vs complex carbohydrates on body weight and blood lipids: the CARMEN study. The Carbohydrate Ratio Management in European National diets. Saris WH, Astrup A, Prentice AM, Zunft HJ, Formiguera X, Verboeket-van de Venne WP, Raben A, Poppitt SD, Seppelt B, Johnston S, Vasilaras TH, Keogh GF. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 Oct;24(10):1310-8.
  • 2. Weight loss in overweight subjects following low-sucrose or sucrose-containing diets. West JA, de Looy AE. Int J Obes Relat Metab Disord. 2001 Aug;25(8):1122-8.
  • 3. Metabolic and behavioral effects of a high-sucrose diet during weight loss. Surwit RS, Feinglos MN, McCaskill CC, Clay SL, Babyak MA, Brownlow BS, Plaisted CS, Lin PH. Am J Clin Nutr. 1997 Apr;65(4):908-15.
  • 4. Extended use of foods modified in fat and sugar content: nutritional implications in a free-living female population. Gatenby SJ, Aaron JI, Jack VA, Mela DJ. Am J Clin Nutr. 1997 Jun;65(6):1867-73.
  • 5. Effect of fructose on body weight in controlled feeding trials: a systematic review and meta-analysis. Sievenpiper JL, de Souza RJ, Mirrahimi A, Yu ME, Carleton AJ, Beyene J, Chiavaroli L, Di Buono M, Jenkins AL, Leiter LA, Wolever TM, Kendall CW, Jenkins DJ. Ann Intern Med. 2012 Feb 21;156(4):291-304.
  • 6. No difference in body weight decrease between a low-glycemic-index and a high-glycemic-index diet but reduced LDL cholesterol after 10-wk ad libitum intake of the low-glycemic-index diet. Sloth B, Krog-Mikkelsen I, Flint A, Tetens I, Björck I, Vinoy S, Elmståhl H, Astrup A, Lang V, Raben A. Am J Clin Nutr. 2004 Aug;80(2):337-47.
  • 7. No effect of a diet with a reduced glycaemic index on satiety, energy intake and body weight in overweight and obese women. Aston LM, Stokes CS, Jebb SA. Int J Obes (Lond). 2008 Jan;32(1):160-5. Epub 2007 Oct 9.
  • 8. Glycemic response and health–a systematic review and meta-analysis: relations between dietary glycemic properties and health outcomes. Livesey G, Taylor R, Hulshof T, Howlett J. Am J Clin Nutr. 2008 Jan;87(1):258S-268S.
  • 9. The effects of low and high glycemic index foods on exercise performance and beta-endorphin responses. Jamurtas AZ, Tofas T, Fatouros I, Nikolaidis MG, Paschalis V, Yfanti C, Raptis S, Koutedakis Y. J Int Soc Sports Nutr. 2011 Oct 20;8:15.

Fuente: Simplyshredded

Share on facebook
Share on twitter
Share on whatsapp
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on telegram
Share on email

15 comentarios en «¿Qué carbohidratos debemos consumir?»

  1. Excelente artículo Sergio ;). Me gusta en especial la parte sobre la importancia del IG en el rendimiento deportivo, algo realmente cierto. La única razon por la que podría afectar al rendimiento (preentreno) es que sea menos digestivo y te sientas hinchado.

    Responder
  2. hola buenos dias, practico alterofilia de 6 a 5 dias a la semana y quiero aumentar volumen muscular, puedo cenar avena?, me gusta 1 tazon de avena hervida sin azucar se puede?

    Responder
    • No hay ningún problema en tomar avena aunque sea en la cena si tienes margen de peso en tu categoría de competición. Personalmente prefiero tomarla en el entrenamiento o por la noche si entreno (mi entrenamiento termina a las 8 de la noche), puedes hacerte incluso unas tortillas de avena si no quieres tomártela directamente.

      Los carbohidratos por la noche no van a ponerte gordo.

      Responder
  3. Hola,

    Me ha gustado el artículo y es justamente lo que tenía en mente y estaba probando ahora con mi dieta. Hago fitness porque me gusta verme bien, físicamente, mentalmente y por mi salud.

    Actualmente llevo una dieta para bajar peso, intentando mantener mi masa muscular. La tengo segmentada en:
    • 2,2 g de proteina x kilo de peso
    • 25% de grasas
    • CH resto
    • 2.340 calorías al día

    Mi pregunta es si en los días que no entreno, ¿Qué sucede si no llego a los CH diarios?

    Gracias y un saludo.

    Responder
  4. Hola tengo 49 anos i corro 10km manana i 10 tarde veo tantos comentarios sobre idratos k ya no se k comer antes ni k comer despues me podeis decir cuales como antes cuales despues gracias

    Responder
  5. Hola… Me gustó tu artículo pero no se si me puede ayudar o darme una idea… Hace como un mes e empezado hacer dieta pero no se todabia como contar los carbohidratos o cuantos carbohidratos consumir al día.
    Espero y me ayudes gracias

    Responder
  6. Hola… Me gustó tu artículo pero no se si me puede ayudar o darme una idea… Hace como un mes e empezado hacer dieta pero no se todabia como contar los carbohidratos o cuantos carbohidratos consumir al día.
    Espero y me ayudes te lo agradeceré

    Responder
  7. Hola soy jose carmelo mi altura es 1.72 peso 72 e cogido un par de kilos pues tengo una pekeña lesión. Bueno kreo k es pekeña pues me deja correr pero mas despacio i silo hago 10 km la lesión es la parte de delante d la tibia pero no sera grave si no no podria correr aunke corro mas despacio espero k podáis dar algún consejo en cuanto lo d grasa corporal y masa corporal estoy bien me hice una analítica i salio perfecta y lo d la lesión no kreo k sea rotura muscular por k no podría correr verdad ? Espero algún consejo saludos i gracias

    Responder
  8. Eduardo: La cantidad de carbohidratos va a depender de muchos factores, entre ellos si tu objetivo es subir o perder peso y de tu peso corporal actual. Aquí te enlazo un artículo https://www.entrenamiento.com/musculacion/volumen/como-realizar-un-buen-periodo-de-volumen/ que te puede ayudar a calcular los macronutrientes necesarios en tu caso.

    jose carmelo: También te recomendaría que leyeras el artículo que le he enlazado a Eduardo. En tu caso te recomendaría que bajaras tu ingesta de carbohirdatos ya que al no hacer ejercicio regularmente va a producirse un superavit calórico y tu cuerpo lo acabará almacenando como grasa.

    Responder

Deja un comentario

Desayuna con Entrenamiento.com
en tu e-mail

Suscríbete gratis a Entrenamiento.com y recibe cada mañana nuestros últimos artículos, 100% libre de spam.