Los 10 consejos nutricionales para perder peso más efectivos

Cuando queremos comenzar a seguir un estilo de vida saludable, los expertos abogan por ir realizando pequeños cambios hasta que nos adaptemos a él. Sin embargo, no a todo el mundo le funcionan bien las mismas estrategias, prepárate para conocer los 10 consejos nutricionales que te ayudarán a conseguir tus objetivos.

1. Compra alimentos saludables

Es recomendable tener siempre a mano alimentos saludables y reales como piezas de fruta para no recurrir a la comida rápida cuando tengamos un antojo.

La verdura  es un alimento altamente reconocido para luchar contra la obesidad. Puedes añadirla a la mayoría de comidas que hagas y la fibra que contiene te ayudará también a sentirte saciado.  Otro nutriente que también nos ayuda a aumentar nuestra sensación de saciedad es la proteína.

Por otra parte, las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas también nos serán útiles para perder peso y como fuente de energía. Las necesitamos para poder disolver las vitaminas A, D, E y K. Podemos obtenerlas del aceite de oliva, aguacate, frutos secos, coco, semillas y pescado. Además, si las combinamos con fibra pueden aumentar aún más nuestra saciedad.

2. Aléjate de los carbohidratos simples

Los carbohidratos simples nos proporcionan energía pero carecen de los nutrientes que si pueden proveer los carbohidratos complejos. El cuerpo los digiere rápidamente y hacen subir el azúcar de la sangre, causando el aumento de la grasa corporal (especialmente de la abdominal) y aumentando el riesgo de padecer diabetes.

Como ejemplos de fuentes de carbohidratos saludables tenemos la pasta, el arroz y el pan integrales y también el mijo.

3. ¡Merienda!

Comer menos de 3 veces al día puede beneficiar a las personas que son obesas, pero algunas investigaciones señalan que saltarse las comidas recomendadas durante el día y hacer una copiosa a la noche puede conllevar efectos indeseables como el incremento del riesgo de padecer diabetes. Por eso, aunque la merienda no nos va a facilitar necesariamente la pérdida de peso, saltárnosla puede provocar que nuestro metabolismo se ralentice.

4. Come más por la mañana

El desayuno es una comida muy importante, entre otras razones porque realizado de manera correcta evitará que por la tarde-noche tengamos más ganas de comer. Debe contener la mayor parte de calorías que consumamos durante el día así como una cantidad razonable de proteína.

5. Come más despacio

Masticar despacio es mejor ya que nuestro organismo va a tener más tiempo de registrar la sensación de saciedad y además podremos disfrutar mejor del sabor de los alimentos.

Además si esperamos unos minutos antes de pasar al segundo plato o postre, posiblemente ya no nos apetezca tanto tomarlo ya que el cerebro después de 20 minutos ya habrá registrado la sensación de saciedad.

6. Cocina de manera inteligente

La comida saludable puede volverse perjudicial si la cocinamos en una freidora. Es preferible usar la sartén o el horno. También puedes utilizar un spray antiadherente para sofreír los alimentos o restregar el aceite por la sartén con papel de cocina.

7. No veas la televisión mientras comas

Ver la televisión mientras comemos puede hacernos perder la conciencia de la cantidad de comida que estamos ingiriendo. En su lugar, es mejor disfrutar de una conversación agradable con nuestros amigos o nuestra familia, fomentando de paso nuestras relaciones sociales.

8. Toma té verde

El té es bastante conocido por su capacidad para metabolizar la grasa. Puedes añadirle un chorro de limón para potenciar su sabor y elevar sus efectos antioxidantes.

9. Bebe más agua

El agua ayuda a hacernos sentir más llenos (Dennis et ál., 2010) a aumentar nuestro gasto de energía en reposo y por lo tanto a reducir el riesgo de padecer obesidad.

10. Evita las bebidas azucaradas

Es conveniente evitar bebidas azucaradas como los refrescos, zumos, alcohol e incluso algunos tipos de leche por la gran cantidad de azúcar añadido que tienen. En el caso de los zumos, puedes probar a añadir menos cantidad de zumo y más cantidad de agua, de forma que continúe manteniéndose el sabor pero sin llegar a consumir todo el azúcar que tomarías con un vaso entero.

El alcohol, aparte de por las calorías vacías que aporta, nos va a perjudicar en aumentar nuestros deseos de comer, por lo que es probable que después de una noche de copas posteriormente tengamos más  ganas de comer una porción de pizza o algo dulce.