13 sorprendentes fuentes de proteínas para vegetarianos

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Contenido del artículo

La mayoría de personas que siguen una dieta vegetariana se preocupan por no consumir la suficiente cantidad de proteínas, ya que este tipo de dietas no se nutren del pescado y la carne. Además existen especulaciones de que si sigues este tipo de dieta perderás musculo y te veras poco saludable.

Sin embargo, existen alimentos alternativos que aportan proteínas esenciales para el desarrollo muscular y la reparación celular que se necesita al entrenar o para la vida diaria, y no tienen que proceder necesariamente de la carne.

Con estos alimentos tendrás salud y energía para realizar las actividades físicas que desees sin ningún inconveniente y obteniendo muchos beneficios; vegetarianos famosos y atletas como Martina Navratilova, Brenda Brazier y Bill Pearl son el mejor ejemplo de que se puede lucir un cuerpo saludable y atlético aun siguiendo este tipo de dieta.

¿Que alimentos vegetarianos aportan mayor cantidad de proteínas?

1. Avena

La avena es uno de los cereales más altos en proteína y en fibra, además baja en grasa y en calorías. Una taza de avena cocida contiene aproximadamente entre 130 y 150 calorías y uno de sus principales beneficios es que permanece por más tiempo en el estomago y ayuda a controlar la ansiedad y el apetito.

La avena es una buena alternativa si quieres que tus músculos se vean grandes y fuertes, te ayudará a aumentar masa muscular, y te cargará de mucha energía si la incluyes en tu desayuno como pre-entrenamiento.

La avena cocida la puedes preparar con leche de almendras o leche descremada. Para una mayor fuente de proteínas también puedes obtener un delicioso y nutritivo desayuno elaborando unas panquecas de avena. Para ello necesitas 4 claras de huevo, una taza de avena en hojuelas cruda, 1 cucharada de linaza o chía, canela, vainilla, agua y edulcorante. Las puedes acompañar con mermelada de frutas o miel.

alimentos para dietas vegetarianas

2. Frutos secos

Los frutos secos como avellanas, almendras, nueces, piñones y pistachos son los más altos en proteínas y grasas saludables además que aportan vitaminas C y E, minerales como el calcio, fosforo, zinc, potasio y hierro. Para aquellas personas que entrenan se convierte en una poderosa fuente de energía.

Se recomienda consumir los frutos secos crudos al salir de la cascara para conservar por completo todos sus nutrientes. Una taza de ¼ de frutos secos aporta entre 9 a 6 gramos de proteína, que puedes añadir a tus ensaladas, pastas, e incluso junto con un yogurt por las mañanas.

3. Huevos

El huevo es uno de los alimentos más completos y ricos en proteínas, que se concentran mayormente en la clara. contiene unos 7 gramos de proteínas y unos 5 g provienen de la clara, un huevo crudo cuenta con 72 calorías de las cuales 17 pertenecen a la clara.

Contiene un alto contenido de vitaminas y minerales como el potasio que son vitales para el crecimiento del tejido magro, te ayudara a recuperar la energía y al desarrollo de la masa muscular. El huevo lo puedes incluir en tu dieta diaria, combinarlo con pan tostado o tortillas.

4. Yogurt

El yogurt es un derivado de la leche pero que contiene más proteína, lo que ayuda a nuestro cuerpo a mantener y renovar todos los tejidos, además de que tiene un alto contenido de calcio, magnesio y fosforo y otros nutrientes que fortalecen los huesos.

Puedes combinarlo con frutos secos como nueces o avellanas y frutas naturales. El más recomendado actualmente es el yogurt griego, que contiene el doble de proteína que el yogurt normal provenientes del suero de leche y caseína, (alrededor de 9 gr). Este yogurt además contiene menos lactosa, menos carbohidratos y menos azúcares.

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5. Legumbres

Las legumbres como lentejas, guisantes y garbanzos son alimentos recomendados para personas que tiene una dieta vegetariana, porque contiene una gran cantidad de proteínas. Una taza de ellas aporta cerca de 20 gr de proteína, además de hierro y fibra. Añadir esto a tus comidas es una excelente forma de reemplazar la carne. Las legumbres las puedes añadir a sopas, tortillas, ensaladas, pasta, y muchos platos más.

6. Cereales

Los cereales están en la base de la alimentación diaria ricos en minerales, vitaminas y fibras vegetales, y están en la cúspide de la pirámide alimenticia, entre estos están el arroz, avena, maíz, espelta, cebada, mijo, centeno, trigo, las pastas, el pan blanco o integral y las harinas.

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7. Brócoli

Es una de las verduras más proteicas y beneficiosas para la salud, una taza de brócoli contiene entre 5 gramos de proteína además de importantes nutrientes, mucha fibra, vitamina C y antioxidantes que detienen el envejecimiento.

8. Aguacates

El aguacate es una fruta que contiene 14 gramos de proteína, contiene grasa saludable para nuestro cuerpo, además que es la indicada en cualquier dieta deportiva y para los vegetarianos es muy recomendada ya que aporta ácidos grasos provenientes del pescado como el omega-3.

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9. Uvas pasas

También conocidas como pasas de uva, se trata de una fruta desecada que contiene unos 3 gr de proteína y que también es rica en carbohidratos, potasio, hierro y vitaminas. Ayuda a que tengas una buena circulación, que tu masa muscular se mantenga y a que tengas una buena digestión. Lo puedes combinar con yogurt en tu dieta diaria y otras recetas.

10. Chía

La semillas como la chía contienen un 23% de proteína, están llenas de fibra, ácidos grasos omega-3 y nutrientes. Se puede consumir granulada o en su forma de semilla.

Las semillas chía son una fuente muy grande de proteína y mucho más que la mayoría de los alimentos de origen vegetal. Puedes añadirla a los batidos y al yogurt, o espolvorearla sobre cereales o ensaladas para una alimentación completa.alimentos para dietas vegetarianas

11. Quinoa

Es una de las fuentes más ricas en proteína, una taza puede contener hasta 18 gramos. Tiene un alto valor biológico y a diferencia de otras semillas es rica en aminoácidos y esta llena de nutrientes.

12. Espinacas

¿Recuerdas el famoso dibujo animado “Popeye” que cada vez que necesitaba fuerza se comía una lata de espinaca? Ésto se explica porque la espinaca contiene 5 gramos de proteína ideal para ganar masa muscular y aumentar tu energía y fuerza, ya que contiene calcio y hierro, además de vitaminas.

13. Zanahorias

Este vegetal es una buena fuente de proteína aunque algo baja, (solo 2 gr), pero aporta otro beneficios como fortalecer las uñas, el cabello y la vista. Son ricas en fibras, vitaminas, minerales y antioxidantes y puedes aprovecharla para añadirla a tus ensaladas y jugos.

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Referencias

  • Alimentos ricos en proteínas. Para Proteinas.org.es [Revisado en Noviembre de 2015]
  • Katherine Brooking. 13 Surprising Vegetarian Sources of Protein. Para Livestrong [Revisado en Noviembre de 2015]
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