8 alimentos altos en Omega-6

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Contenido del artículo

Para funcionar correctamente, el cuerpo necesita de los ácidos grasos esenciales; sin embargo, grasas como el Omega-6 y Omega-3 no son sintetizadas de forma natural por el organismo, siendo indispensable su consumo.

El Omega-6 es un tipo de grasa poliinsaturada ubicada principalmente en aceites vegetales, huevos, pescados, frutos secos y semillas. Aunque fue considerada perjudicial para el organismo, hoy en día es recomendada, ya que, de forma moderada, puede ocasionar efectos favorables para la salud como reducir los síntomas de artritis reumatoide y los niveles de triglicéridos y colesterol.

Conoce algunos beneficios del omega-6 y los alimentos que te ayudarán a consumirlo de forma saludable.

Alimentos altos en Omega-6

¿Qué es el Omega-6?

Los ácidos grasos Omega-6 son grasas poliinsaturadas, consideradas esenciales en el organismo para su correcto funcionamiento. Sin embargo, el cuerpo no puede producirla de forma natural, requiriendo obtenerla de los alimentos.

Esta grasa se encuentra ubicada en una gran variedad de alimentos y se puede presentar de las siguientes formas:

  • Ácido linoleico (18:2 n-6 o LA), encontrado en frutos secos, semillas y aceites vegetales como el de maíz, soja o cártamo.
  • Ácido gamma linolénico (18:3 n-6, ácido caléndico o GLA), encontrado en aceites de borraja, onagra y grosella negra, el alga espirulina y pescados marinos.
  • Ácido dihomogammalinoleico (20:3 n-6 o DGLA), encontrado en aceites de pescado.
  • Ácido araquidónico (20:4 n-6 o AA), encontrado en pequeñas cantidades en carnes, aves y huevos.
  • Otros tipos de ácidos grasos Omega-6: ácido eicosadienoico (20:2 n-6), ácido docosadienoico (22:2 n-6), ácido adrenico (22:4 n-6 o AdA), ácido docosapentaenoico (22:5 n-6), ácido tetracosatetraenoico (24:4 n-6) y ácido tetracosapentaenoico (24:5 n-6).

La mayoría de los ácidos grasos de tipo Omega-6 son obtenidos principalmente por los animales al sintetizar el ácido linoleico.

¿Qué tipos de ácidos omega-6 hay?

Dosis recomendada de Omega-6

Una mayor proporción de grasas de tipo Omega-6 podría reducir los efectos del Omega-3, contribuyendo a la inflamación del cuerpo y a promover diversas enfermedades crónicas como cardiovasculares, hígado graso, inflamación intestinal, Alzheimer y artritis reumatoide.

Según recomendación de la Academia de Nutrición y Dietética, las mujeres y hombres, de 19 a 50 años, necesitan consumir por día, aproximadamente, 12 y 17 gramos de ácidos grasos Omega-6, respectivamente.

Un artículo publicado en la revista Experimental Biology and Medicine indica que la proporción recomendada entre los ácidos grasos Omega-6 y Omega-3 debe ser al menos de 4:1, a favor de los Omega-3. Asimismo, señala que esta relación se asocia a una reducción del 70 % en la mortalidad total y que proporciones similares ayudan a reducir la proliferación de células rectales en pacientes con cáncer colorrectal y la inflamación en pacientes con artritis reumatoide. Por otro lado, una relación 5:1 refleja efectos beneficiosos en pacientes con asma (Simopoulos, 2008).

Por lo tanto, para asegurar una dieta saludable, incorpora alimentos ricos en grasas poliinsaturadas, moderando el consumo de Omega-6.

Ingesta recomendada de Omega-6

Beneficios del Omega-6

Los ácidos grasos Omega-6 se utilizan esencialmente como fuente de energía, sin embargo, en grandes cantidades pueden ser perjudiciales.

En un estudio publicado en la revista Arthritis & Rheumatology, se evidenció que una dosis de 2,8 gramos de ácido gamma-linolénico por día, durante 6 meses, puede disminuir progresivamente los síntomas de la artritis reumatoide (Zurier et al., 1996).

Otro estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition, evaluó la efectividad de un suplemento dietético de ácido linoleico en la disminución de la grasa corporal, reflejando resultados satisfactorios al aplicar una dosis de 3,2 gramos por día (Whigham, Watras y Schoeller, 2007).

Aunque los ácidos grasos Omega-6 son indispensables en el organismo, ayudando a aportar energía y a disminuir los síntomas de algunas enfermedades crónicas, su consumo debe ser regulado para evitar efectos perjudiciales para la salud.

Beneficios del Omega-6

Alimentos ricos en Omega-6

1. Frutos secos

Alimentos como nueces, almendras y anacardos son fuentes ricas en ácidos grasos Omega-6, así como proteínas, fibras, vitamina E, manganeso, magnesio, cobre y fósforo.

Se pueden consumir de forma natural y acompañando comidas como ensaladas, yogur o avena, para aumentar el contenido nutricional de los alimentos. Asimismo, se pueden asar o elaborar cremas para acompañarlas como aderezos o salsas, aumentando el sabor de otros alimentos.

1.1 Contenido de ácido linoleico:

  • Nueces: 38,093 gramos por 100 gramos.
  • Almendras: 12,324 gramos por 100 gramos.
  • Anacardos: 7,782 gramos por 100 gramos.

1.2 Contenido de ácido gamma linolénico

  • Nueces: 9 gramos por 100 gramos.
  • Anacardos: 0,062 gramos por 100 gramos.
Frutos secos ricos en omega 6

2. Aceite de cártamo

Es rico en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, las cuales pueden ayudar a prevenir enfermedades cardíacas y mejorar la sensibilidad a la insulina en pacientes con diabetes de tipo 2 (Hayes y Benson, 2016).

Debido a su sabor neutro se puede consumir con productos horneados, como aderezo para ensaladas y salsas o salteados sobre las comidas.

2.1 Contenido de Omega-6

  • Ácido linoleico: 12,724 gramos por 100 gramos.
  • Ácido gamma linolénico: 0,096 gramos por 100 gramos.
Contenido de Omega-6 del aceite de cártamo

3. Tofu

Es un alimento elaborado mediante la coagulación de la leche de soja, aprovechando la cuajada para formar bloques blandos ricos en proteínas, hierro, calcio y manganeso. Se puede consumir solo, en ensaladas o sustituyendo la carne en los platos principales.

3.1 Contenido de Omega-6

  • Ácido linoleico: 4,971 gramos por 100 gramos.
  • Ácido gamma linolénico: 0,667 gramos por 100 gramos.
Contenido de Omega-6 del tofu

4. Semillas de cáñamo

Son ricas en proteínas, fósforo, potasio, vitamina E y grasas saludables para el corazón. Se pueden consumir en batidos, cereales, ensaladas y yogures para mejorar el contenido nutricional de estos alimentos.

Contenido de Omega-6

  • Ácido linoleico: 27,459 gramos por 100 gramos.
  • Ácido linoleico conjugado: 0,202 gramos por 100 gramos.
  • Ácido gamma linolénico: 1,340 gramos por 100 gramos.
Contenido de omega-6 de las semillas de cáñamo

5. Semillas de girasol

Son ricas en vitaminas y minerales como la vitamina E y el selenio, los cuales tienen propiedades antioxidantes que ayudan a proteger el organismo contra la inflamación, artritis, el daño celular y algunas enfermedades crónicas como la tiroiditis de Hashimoto y aterosclerosis, además de tener efectos antivirales y favorecer la reproducción de hombres y mujeres (Rizvi, 2014).

Se pueden consumir solas, con frutos secos, en barras de granola, guisos y productos horneados.

Contenido de Omega-6

  • Ácido linoleico: 37,390 gramos por 100 gramos.
  • Ácido gamma linolénico: 0,079 gramos por 100 gramos.
Contenido de omega-6 de las semillas de girasol o pipas

6. Crema de cacahuete

Es una crema hecha de cacahuete tostado, rica en proteínas, grasas, manganeso, magnesio, niacina y vitamina E. Se puede consumir sola, untada en alimentos como pan, en batidos o como salsa para frutas y verduras.

6.1 Contenido de Omega-6

  • Ácido linoleico: 12,264 gramos por 100 gramos.
  • Ácido gamma linolénico: 0,028 gramos por 100 gramos.
Contenido de omega-6 de la mantequilla de cacahuete

7. Aceite de aguacate

Es rico en antioxidantes, favoreciendo la salud del corazón al disminuir los niveles de triglicéridos y colesterol.

Se puede consumir en alimentos horneados, asados o freídos debido a su capacidad de soportar grandes temperaturas.

7.1 Contenido de Omega-6 en el aceite de aguacate

  • Ácido linoleico: 12,530 gramos por 100 gramos.
  • Ácido gamma linolénico: 0,957 gramos por 100 gramos.
Contenido de Omega-6 en el aceite de aguacate

8. Huevos

Son alimentos con un gran aporte nutritivo a las comidas, ricos en nutrientes, proteínas, selenio y riboflavina.

Se pueden consumir revueltos, fritos, hervidos o mezclados con otros alimentos.

8.1 Contenido de Omega-6 en los huevos

  • Ácido linoleico: 1,188 gramos por 100 gramos.
  • Ácido gamma linolénico: 0,035 gramos por 100 gramos.
Contenido de Omega-6 en los huevos

Conclusión

Los ácidos grasos Omega-6, junto con el Omega-3, son indispensables para el correcto funcionamiento del organismo, por lo que es importante incluirlos en la dieta diaria. Sin embargo, su consumo en exceso puede ser perjudicial para la salud y contrarrestar los beneficios aportados por el Omega-3, pudiendo afectar el hígado u ocasionar inflamación, por lo que se recomienda mantener en la dieta una proporción mayor de Omega-3.

Se puede encontrar en alimentos como nueces, semillas, aguacate, pescados, huevos y aceites vegetales, así como en suplementos dietéticos. No obstante, se recomienda consultar con especialistas y evaluar detalladamente tu dieta para evitar un consumo excesivo que pueda afectar tu salud y disminuir los benéficos de estos ácidos grasos.

Beneficios de las comidas con altos niveles de omega 6

Referencias

  • Hayes, J. y Benson, G. (2016). What the Latest Evidence Tells Us About Fat and Cardiovascular Health. Diabetes Spectrum. doi: 10.2337/diaspect.29.3.171
  • Rizvi, S., Raza, S., Ahmed, F., Ahmad, A., Abbas, S., y Mahdi, F. (2014). The role of vitamin e in human health and some diseases. Sultan Qaboos University Medical Journal, 14(2), e157–e165.
  • Robertson, R. (2017). Omega-3-6-9 Fatty Acids: A Complete Overview. Para Healthline. [Revisado en febrero de 2020].
  • Simopoulos, A. (2008). The importance of the omega-6/omega-3 fatty acid ratio in cardiovascular disease and other chronic diseases. Experimental Biology and Medicine. doi: 10.3181/0711-MR-311
  • Whigham, L., Watras, A. y Schoeller, D. (2007). Efficacy of conjugated linoleic acid for reducing fat mass: a meta-analysis in humans. The American Journal of Clinical Nutrition. doi: 10.1093/ajcn/85.5.1203
  • Zurier, R., Rossetti, R., Jacobson, E., DeMarco, D., Liu, N., Temming, J., White, B. y Laposata M. (1996). Gamma‐linolenic acid treatment of rheumatoid arthritis. A randomized, placebo‐controlled trial. Arthritis & Rheumatology. doi: 10.1002/art.1780391106
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