La niacina, mejor conocida por todos como vitamina B3, es un micronutriente que tu cuerpo utiliza para un metabolismo adecuado, la función del sistema nervioso y la protección antioxidante.
Este es un nutriente esencial, lo que quiere decir que tu cuerpo no lo puede producir por sí solo. Para poder obtenerlo, tienes que hacerlo a través del consumo de alimentos.
La niacina es soluble en agua, lo que quiere decir que, cualquier exceso de este nutriente es expulsado a través de la orina en lugar de quedar almacenado en tu cuerpo, por lo que puedes ingerirlo sin ningún miedo.
Por ello, conoce esta lista de 10 alimentos altos en niacina: de esta forma sabrás donde conseguirlo con mucha facilidad. 
10 alimentos con niacina
1. El hígado
El hígado es una de las mejores fuentes naturales de niacina. Una porción normal de 85 gramos de hígado de res cocido proporciona 14.7 gramos de niacina. Es decir, que proporciona el 91% de la dosis recomendada para los hombres y más del 100% de la dosis diaria recomendada para las mujeres.
El hígado de pollo también es una buena fuente de niacina, pero este lo proporciona en menor cantidad: el 73% de la dosis recomendada para los hombres y el 83% de la dosis recomendada para las mujeres, todo esto en una porción normal de 83 gramos de hígado cocido.
Además de ser una buena fuente natural de niacina, el hígado también es conocido por ser una buena fuente de hierro, colina, vitamina A y otros tipos de vitamina B.
2. La pechuga de pollo
El pollo es una buena fuente de proteína, especialmente la pechuga, donde se encuentran grandes concentraciones de proteína y proteína magra.
85 gramos de pechuga de pollo cocida (deshuesada y sin piel) proporciona 11,4 miligramos de niacina, que es el 71% de la dosis recomendaba en los hombres y el 81% de la dosis diaria recomendada para las mujeres. Haciendo una comparación, la misma cantidad de muslos deshuesados y sin piel solo contienen la mitad de niacina que una pechuga de pollo cocida.
Por si parte, las pechugas de pollo están llenas de proteínas, que contiene 8.7 gramos por onza cocida (27 gramos), lo que la convierte en una excelente opción para dietas bajas en calorías.
3. El atún
El atún es una excelente fuente de niacina, especialmente para esas personas que comen pescado pero no carne.
Una lata de atún claro de 165 gramos proporciona 21,9 mg de niacina, más del 100% de la dosis recomendada tanto para los hombres como para las mujeres. También es una fuente de proteínas, vitamina B6, vitamina B12, selenio y ácidos grasos omega-3.
4. La pechuga de pavo
Aunque el pavo contiene menos niacina que el pollo, proporciona triptófano, que tu cuerpo puede convertir en niacina.
85 gramos de pechuga de pavo cocida envuelven 6,3 mg de niacina y suficiente triptófano para producir aproximadamente 1 miligramo adicional de niacina. Estas cantidades representan el 46% de la dosis recomendada para los hombres y 52% para las mujeres.
El triptófano también puede producir el neurotransmisor serotonina y la hormona melatonina, los cuales son importantes para el estado de ánimo y el sueño.
5. El salmón
El salmón es una buena fuente de niacina. Un filete de 85 gramos de salmón del Atlántico salvaje contiene 53% de la dosis diaria recomendada para hombres y 61% de la cantidad diaria recomendada para las mujeres. La misma porción, pero de piscifactoría, contiene un poco menos, solo alrededor de 42% de la dosis diaria recomendada para los hombres y el 49% de la dosis diaria recomendada para las mujeres.
El salmón salvaje contiene un poco más de omega-3 que el salmón de «cultivo», pero ambos son una buena fuente de este nutriente. 
6. Las anchoas
El consumo de anchoas enlatadas es una buena forma de satisfacer las necesidades de niacina. Solo una anchoa proporciona el 5% de la dosis recomendada para los hombres y mujeres adultos. Lo que quiere decir que comer 10 anchoas te da la mitad de niacina diaria que necesitas.
Las anchoas también son una buena fuente de selenio, ya que contienen aproximadamente el 4% de la dosis encontradas en cada una de ellas. 
7. El cerdo
Los cortes magros de carne de cerdo (libre de grasa), como el solomillo de cerdo o las chuletas de cerdo, también son buena fuente de niacina.
85 gramos de lomo de cerdo asado contiene solo el 20% de la dosis recomendada para los hombres y el 24% de la dosis diaria recomendada para mujeres. 
8. La carne picada
La carne picada es una muy buena fuente de niacina, además también es rica en proteínas, hierro, vitamina B12, selenio y zinc.
Las variedades más magras de carne molida contienen más niacina por gramo que los productos con más grasas. Una porción de 85 gramos cocida de carne molida (magra) al 95% contiene 6,2 mg de niacina, mientras que la misma cantidad de carne molida magra al 70% contiene solo 4,1 mg.
Algunas investigaciones indican que la carne de res alimentada con pasto ofrece más ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón que la carne de res convencional alimentada con granos (Daley, Abbot, Doyle, Nader y Larson, 2010). 
9. Los cacahuetes
Los cacahuetes son una de las mejores fuentes vegetarianas de niacina.
Dos cucharadas de 82 gramos de mantequilla de cacahuete contienen 4,3 mg de niacina, aproximadamente el 25% de la dosis recomendada para los hombres y el 30% de la dosis diaria recomendada para las mujeres. También son una excelente fuente de proteínas, grasas monoinsaturadas, vitamina E, vitamina B6, magnesio, fósforo y manganeso.
Hay que tener en cuenta que los cacahuetes son una alta fuente de calorías, pero diversas investigaciones sugieren que comerlos a diario es beneficioso para la salud de las personas, ya que ayudan a reducir de manera mínima los riesgos de sufrir diabetes tipo 2 y consumirlos no te hace aumentar de peso (Alper y Mattes, 2002; Jiang et al., 2002).
10. El aguacate
Un aguacate de tamaño promedio (mediano) contiene 3,5 mg de niacina; es decir, el 21% de la dosis diaria recomendada para los hombres y el 25% de la dosis en mujeres.
Los aguacates son una buena fuente de fibra, grasas saludables y muchas vitaminas y minerales. Por ejemplo, el aguacate contiene más del doble de potasio que podemos encontrar en un plátano.
En esta fruta también podemos encontrar grasas monoinsaturadas, que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. 
Referencias
- Alper, C. M. y Mattes, R. D. (2002). Effects of chronic peanut consumption on energy balance and hedonics. International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders: Journal of the International Association for the Study of Obesity, 26(8), 1129-1137.
- Daley, C. A., Abbot, A., Doyle, P. S., Nader. G. A. y Larson, S. (2010). A review of fatty acid profiles and antioxidant content in grass-fed and grain-fed beef. Nutrition Journal. doi: 10.1186/1475-2891-9-10.
- Jiang, R., Manson, J. E., Stampfer, M. J., Liu, S., Willett, W. C., Hu, F. B. (2002). Nut and peanut butter consumption and risk of type 2 diabetes in women. JAMA, 288(20), 2554-2560.
