7 de los alimentos con mayor cantidad de zinc

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El zinc es un mineral fundamental para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo. Está involucrado en la acción de más de 300 enzimas y muchos procesos importantes en nuestro organismo.

Algunas de sus funciones son la metabolización de ciertos nutrientes, contribuir en el funcionamiento adecuado del sistema inmunológico y además ayuda en el crecimiento y la regeneración de los tejidos. Sin embargo, a pesar de ser de gran importancia, nuestro cuerpo no produce zinc, así que es necesario obtenerlo a diario a través de la alimentación para así asegurarnos de que consumimos la cantidad adecuada todos los días.

Es recomendable que los hombres consuman 11 mg de zinc por día y 8 mg en el caso de las mujeres. Esto varia durante el embarazo y la lactancia ya que la demanda aumenta a 11 y 12 mg por día respectivamente.

Si tienes dudas respecto a la mejores fuentes para obtener este mineral, te traemos 7 de los alimentos con mayor cantidad de Zinc.

Beneficios de los alimentos que contienen zinc

7 alimentos con alto contenido de zinc

1. Carne

La carne es una excelente fuente de Zinc, sobre todo las carnes rojas, pero también podemos encontrar buenas cantidades de zinc en la carne de cordero y cerdo. Específicamente, 100 gramos de carne roja contienen 4,8 mg de Zinc, lo que es un 43% de la cantidad mínima necesaria de zinc diaria para un hombre. La carne también aporta otros nutrientes importantes y vitaminas fundamentales para nuestro cuerpo.

Si eres vegano, vegetariano o simplemente la carne no es tu alimento favorito, también puedes obtener este mineral de otros alimentos, como algunas verduras, frutas e incluso legumbres.

¿Cuánto zinc tiene la carne?

2. Legumbres

Las legumbres y muchos granos en general son una excelente opción si deseas aumentar tu consumo de Zinc a partir de otros productos que no provengan de los animales.

Las legumbres más recomendadas para aumentar el consumo de zinc son los garbanzos, las lentejas y los frijoles. Un tazón de 100 gramos de cualquiera de estos granos contiene aproximadamente un 12% del zinc que debes consumir diariamente y, como extra, poseen una muy buena cantidad de fibras y proteínas vegetales.

El problema de comer muchas legumbres es que, por su composición, nuestro cuerpo no absorbe tan bien sus nutrientes como hace con otros tipos de alimentos. Para contrarrestar este efecto es muy recomendable tomar legumbres acompañadas de una bebida cítrica como el zumo de limón o naranja, ya que así se mejora la absorción.

Consumir legumbres aumenta la ingesta de Zinc

3. Lácteos

Los lácteos son un grupo de alimentos que contienen gran cantidad de nutrientes, incluyendo el Zinc, por lo que es muy importante incluirlos en nuestra dieta regular. También poseen una buena cantidad de calcio, proteínas y vitamina D, por lo que desempeñan un papel fundamental para la salud del sistema óseo.

La vitamina D de los lácteos mejora la absorción de nuestro cuerpo por ciertos minerales, así que es recomendable consumirla regularmente. 100 gramos de queso cheddar, por ejemplo, contienen unos 3,2 mg de Zinc, mientras que una taza de leche completa aporta 1,5 mg.

Cantidad de zinc en lácteos

4. Huevos

A pesar de que los huevos no contienen mucho zinc, son excelentes para complementar tu dieta y alcanzar el consumo diario recomendado de este mineral.

Un huevo grande le brinda a tu cuerpo sólo un 5% de la cantidad de Zinc que debes consumir diariamente, pero también contiene una buena cantidad de proteínas y colina, un nutriente que contribuye al buen funcionamiento del hígado y los riñones.

Cantidad de zinc en el huevo

5. Chocolate oscuro

Son numerosas las veces que hablamos sobre el chocolate, y esta vez es porque esta golosina contiene una gran cantidad de zinc para brindar a nuestro cuerpo. Una tableta de 100 gramos de chocolate oscuro contiene 3,3 mg de Zinc, lo que lo agrupa con los alimentos que contienen la mayor cantidad de Zinc de esta lista.

Sin embargo, el chocolate también posee un alto contenido calórico. La misma cantidad que mencionamos anteriormente posee hasta 600 calorías dependiendo del tipo de chocolate, por ello es bueno moderar su consumo semanal y no convertirlo en nuestra principal fuente de zinc.

Por último, el chocolate también contiene una gran cantidad de antioxidantes, por lo que consumir una tableta de forma semanal lo hace realmente saludable.

Aumentar el consumo de zinc con chocolate

6. Semillas

Las semillas son un alimento versátil muy útil cuando no sabes como añadir Zinc a tu dieta. Tan sólo 30 gramos de casi cualquier semilla contienen entre un 30 y 40% de la demanda de Zinc diaria de tu organismo.

Además, las semillas son un excelente suministro de fibra y grasas vegetales, vitaminas y otros minerales que son beneficiosos para el funcionamiento de los sistemas del cuerpo, algunas de estas, como las semillas de sésamo, lino y calabaza son ideales para añadir a tu ensalada, sopas o incluso al yogurt.

Las semillas son una gran fuente de zinc

7. Vegetales

Sabemos que los vegetales en general son alimentos fundamentales para una dieta balanceada.A pesar de esto, no son la mejor opción para aumentar tu ingesta de Zinc.

Muchos de ellos contienen pequeñas cantidades de este mineral, pero pueden ser útiles para alcanzar el consumo mínimo recomendado si los consumes en cada comida. Y no sólo eso, los vegetales están puestos en esta listas porque a pesar de contener pocas cantidades de Zinc, una dieta rica en vegetales reduce el riesgo de padecer enfermedades crónicas, como las cardiopatías más comunes y muchos tipos de cáncer.

Beneficios de consumir vegetales en tu dieta

Conclusión

Muchos alimentos que consumimos a diario contienen Zinc, pero no siempre lo consumimos en la cantidad adecuada. Regular nuestro consumo de este mineral nos asegurará un buen funcionamiento de muchos de los sistemas que conforman nuestro cuerpo sobre todo cuando no estamos seguros si lo consumimos suficientemente.

Referencias

  • West, H. The 10 Best Foods That Are High in Zinc. Para Healthline [Revisado en mayo del 2018]