Los 8 alimentos más saciantes y saludables

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La mayoría de personas consideran que cuanto más comen menos hambre tendrán y estarán mejor alimentados. Sin embargo, algunas investigaciones afirman que algunos alimentos son más saciantes que otros, y actúan muy bien en el organismo cuando se combinan con alimentos ricos en fibra, proteína o grasas saludables.

Lo mejor es que algunos de estos alimentos saciantes también te ayudan a reducir el riesgo de aumentar de peso o padecer de enfermedades como la diabetes tipo 2 y cardiopatía. Así que no esperes más y conoce cuáles son.

Alimentos más nutritivos y saciantes

8 alimentos saciantes y saludables

1. Algas marinas

Las algas marinas japonesas son uno de los alimentos más ricos en umami. Un nuevo estudio publicado en The Clinical Nutrition considera el umami como el «quinto sabor», después de salado, dulce, ácido y amargo.  Está compuesto por glutamato monosódico, un aminoácido abundante en la naturaleza que se encarga de brindarle ese sabor tan peculiar.

Las investigaciones afirman que las personas suelen sentirse más llenas y satisfechas cuando se alimentan con algo sabroso, y que ese nivel de saciedad les permite luego pasar más tiempo sin ingerir alimentos. No obstante, no todos los profesionales consideran el glutamato monosódico saludable; sin embargo, las algas marinas en concreto si podrían serlo.

Las algas marinas son saludables y saciantes

2. Semillas de chía

Un estudio reciente realizado en la Universidad de Florida asegura que las semillas de chía pueden contribuir a mantenerte satisfecho por más tiempo. Eso se debe a que 30 gramos de semillas contiene aproximadamente 10 g de fibra y 5 g de proteína.

Para obtener un mayor beneficio con este alimento, es recomendable agregarlas a los cereales, los vegetales y arroz. También los puedes mezclar con batidos, yogur, salsas o bebidas.

Semillas de Chia son buenas para saciarte

3. Manzanas

La manzana destaca por ser una fruta saludable rica en fibra y con la capacidad de mantenerte saciado durante mucho más tiempo. Por lo tanto, con su consumo se reduce la posibilidad de ingerir más calorías el resto del día.

De hecho, un estudio de la Universidad Estatal de Pennsylvania arrojó que las personas que comieron una manzana 15 minutos antes del almuerzo consumieron un promedio de 187 calorías menos a la hora de comer en comparación con quienes comieron puré de manzana, bebieron zumo de manzana o no comieron nada antes del almuerzo.

Para obtener los mejores beneficios de las manzanas es recomendable combinarla con alguna fuente de proteína magra o grasas saludables como queso, mantequilla de almendra o los frutos secos, ya que la proteína y la fibra ayudarán a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre y mantenerte saciado por más tiempo.

Los mejores alimentos para saciarte

4. Aguacate

Los aguacates son muy conocidos por aportar al organismo grandes cantidades de grasas monoinsaturadas y fibra, ambas necesarios para el buen funcionamiento intestinal. Además, una investigación publicada en la revista Clinical Nutrition recomienda agregar la mitad de un aguacate fresco en el almuerzo para reducir el deseo de comer en las siguientes 3 horas. Esto ocurre porque el aguacate contiene el 25 % de la cantidad diaria recomendada de calorías para el organismo.

El aguacate es un alimento muy saciante

5. Huevos

Los huevos se caracterizan por ser una excelente fuente de proteínas, por lo que muchas personas acostumbran comerlos durante el desayuno, almuerzo o cena.

Un estudio reciente publicado en la revista Clinical Nutrition encontró que un desayuno rico en proteínas ayuda a las mujeres a sentirse más llenas durante horas, por lo que tienes menos deseos de ingerir algún snack. Además, la autora del estudio, Heather Leidy, indica que ingerir un desayuno lleno de proteínas estimula la secreción de una poderosa hormona intestinal llamada Péptido YY, el cual puede hacerte sentir más lleno durante horas y horas.

Los huevos son un alimento saludable y saciante?

6. Sopas

Según los datos reportados en la revista Clinical Nutrition, las personas que acostumbran a comer sopas frecuentemente tienden a ser mas delgadas porque consumen menos calorías y gramos de grasa por día que los que no las consumen. Esto se debe básicamente a que las sopas llenan el intestino con líquido antes de comer el plato fuerte, por lo que ingerirás menos cantidad del mismo.

Para obtener los mejores beneficios de la sopa es recomendable optar por ingredientes ricos en fibra como son las verduras y frijoles. Pero si quieres sopas enlatadas, debes buscar las que contienen menor cantidad de sodio.

Las sopas te pueden saciar antes de tiempo

7. Frutos secos

Diferentes estudios afirman que los frutos secos son ricos en grasas y calorías. Sin embargo, muchas personas que suelen ingerirlas frecuentemente tienden a ser más delgados que aquellos que no las consumen. Esto se debe a que son alimentos muy saciantes y que pueden reducir el apetito. Al respecto, algunos investigadores estiman que si comes 100 calorías de frutos secos al día, automáticamente comerás entre 65 y 75 calorías menos durante el resto del día.

Se recomienda ingerir solo un puñado de frutos secos al día y combinarlo con yogur griego o frutas para obtener mejores beneficios.

Los frutos secos son saludables y saciantes

8. Frijoles, guisantes, garbanzos y lentejas

Según el nutricionista Jaime Mass, las legumbres se encuentran entre las mejores fuentes de fibra soluble, la cual se disuelve en el intestino para formar una sustancia parecida a un gel que mejora el proceso de la digestión y hace que te sientas lleno durante más tiempo.

Para obtener todos los beneficios de las legumbres es importante que ingieras las que son bajas en sodio o sin sal. A su vez, es recomendable que las enjuagues antes para eliminar hasta un 40 % de su contenido de sodio.

Las alubias son un alimento saludable y saciante

Referencia

  • Fetters A. 10 Surprising Foods That Will Fill You Up, Not Out. Para Livestrong.  [Revisado en Octubre del 2018]

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